4 jednoduchá pravidla, jak na zdravé stravování
To je pořád pouček, že? Slibuji, že tyto tipy jsou opravdu snadné a pomohou vám rozhýbat zdraví tím správným směrem. Jsou to věci, nad kterými možná tolik nepřemýšlíte, ale pomohou rozbít špatné návyky, zlepšit metabolismus, energii, podpořit vstřebávání živin a pečovat o střeva a zdravou mikrobiotu.
1. Dodržujte minimálně 12 hodin pauzu (půst) mezi večeří a snídaní
O přerušovaném půstu jste už určitě slyšeli, že? Perfektní věc a v praxi nic složitého. Začněte tím, že si nastavíte režim tak, že jíte poslední jídlo do cca 19 - 20 hodin (večeře by měla být nejpozději 3 hodiny před spaním a ponocování nedoporučuji) a druhý den snídáte nejdříve mezi 7 - 8 ranní. Pauza, kterou tělu dopřejete, mu pomáhá vyrovnat hladiny krevního cukru a inzulínu, jejichž vysoké a rozkolísané hladiny jsou zodpovědné za přibírání a vznik metabolických onemocnění.
Občas můžete pauzu také prodloužit na 13, 14, 15 i více hodin. Skvělé je, že zde neplatí "buď a nebo", ale i posun o dvě minuty je posun. Někdo přeskakuje večeři, někdo snídani - tady však opatrně. Večer se nepřejídejte a jezte a pijte (slazené nápoje) naposledy 3 hodiny před spaním, abyste nepřispívali k ukládání energie do tuků (hlavně na břiše) a dysbióze ve střevech, zvláště pak k syndromu bakteriálního přerůstání do tenkého střeva (SIBO), které souvisí s častým nadýmáním, plynatostí, pálením žáhy a narušeným vstřebáváním živin. Dodržování nočního půstu pomáhá těmto obtížím předcházet a je jedním z terapeutických kroků již při problémech. Pauza platí i pro sladké nápoje a alkohol. Přerušovaný půst není pro každého, poslouchejte své tělo a (nebo) se poraďte s odborníkem.
2. Jezte tak často, jak potřebujete (neuzobávejte)
Většině z nás udělá méně jídel za den velkou službu. Zvláště pokud máme zpomalený metabolismus a chtěli bychom redukovat váhu. Ideální je dodržovat pauzy mezi jídly v rozmezí 3 - 5 hodin. Náš trávicí trakt potřebuje čas na kvalitní zpracování jídla. Neustálým uzobáváním nebo popíjením sladkých nápojů si můžeme zpomalit metabolismus a přispět k přibírání (neustálé vyplavování inzulínu do krve), narušujeme hladiny krevního cukru (může vést k cukrovce a dalším civilizačním onemocněním) a celý trávicí proces (nedokonale trávená potrava se posouvá dál dříve, než by měla, omezujeme vstřebávání důležitých živin a mohou se objevovat trávicí potíže). Pauzy mez jídly platí i pro sladké nápoje. Častěji naopak potřebují jíst sportovci a aktivní lidé (těžká fyzická práce), kteří mají velký výdej a potřebují přijmout více za den energie nebo budovat svalovou hmotu. Také děti, jedinci s poruchou příjmu potravy a podvyživení lidé mohou jíst častěji. Platí zde - nejezte nonstop, jezte adekvátně ke své denní aktivitě a jezte pravidelně.
3. Dejte si každý den něco zeleného
Redukují chutě a jsou plné živin. Je vcelku jedno, jestli to bude brokolicová polévka, chřest nebo zařadíte alespoň malou misku salátu k obědu a večeři. Snižují bažením po sladkém, jsou bohaté na vitamíny, minerály a prebiotickou vlákninu, která nám vyživuje hodné bakterie ve střevě. Perfektní je různé zelené dobroty střídat. Brokolice a brukvovitá zelenina obecně je výrazně protizánětlivá, salátky plné antioxidantů. Jen pozor - ledový salát vám příliš velkou službu neudělá - on se sice nekazí, jeho barva je ale spíše průhledná a na živiny je tak velmi chudý. Zkuste vyhledávat syté barvy (rukola, polníček, hlávkový salát, špenát,...). U zelených superpotravin, jako je chlorella, spirulina apod. pozor na jejich kvalitu, doporučuji hledat bio kvalitu a testované produkty (máme tu jeden v kombinaci s božskou houbou Reishi).
Dalším krokem je pak denně konzumovat tzv. barvy duhy, kdy si od každé barvičky z duhového spektra dáte nějakou zeleninu či ovoce, třeba fialové borůvky, červenou papriku, oranžovou dýni, žluté meruňky, zelený salátek a bílé zelí.
4. Dýchejte, žvýkejte a nejezte rozčílení
O pořádném a důkladném žvýkání jste už určitě četli mnohokrát. Já také, ale stále si to musím připomínat a vyplatí se to. Ale dýchání? To umí také divy. Klidné, hluboké, pomalé a nenásilné dýchání pomáhá uklidnit nervový systém a dát šanci jeho parasympatické části, aby nastartovala správně trávení, rozproudila do něj krev a spustila produkci důležitých trávicích šťáv a enzymů. Díky zklidnění a vyplavování oněch šťáv včetně hormonů sytosti dojde mozku dříve, že jsme syti. Dýchání u jídla dokáže zrychlit zpomalený metabolismus. Vědomě u jídla dýchejte a ovlivníte celý tělní systém velmi správným směrem.
Pokud jste rozčílení, nejezte. V takovém stavu je funkce trávicího systému výrazně omezena (aktivovali jste si sympatikus). Bude vám těžko, mohou se objevit křeče, nadýmání a pálení žáhy, jídlo bude pro tělo spíše ke škodě, než že by si z něj bylo schopnost něco vytáhnout. Navíc je vyšší riziko, že se přejíte kvůli omezené produkci hormonů sytosti. Když vás štve šéf nebo celý svět, sedněte si, dlaně položte na stehna a zaměřte se na svůj nádech a výdech. Dech prohlubujte, dýchejte do břicha a počkejte, až jakékoli vražedné myšlenky s výdechem postupně odejdou. Ať je svět jakkoli nespravedlivý, nekažte si kvůli tomu požitek z jídla a zdraví.
Recept: Okurková limonáda s vodním kefírem
Závěrem ke zdravé stravě
Základem zdravého stravování je opravdové, minimálně zpracované jídlo. A o tom, jak poznat, co je zdravé a co se hnalo sofistikovaným potravinářským průmyslem, píši zase tady. A střevům udělá radost, když navíc denně zařadíte něco fermentovaného, klidně nápoje.
Velmi doporučuji si tyto 4 body napsat na papír a měsíc dělat fafjky, jak se vám to daří. Máte pak zpětnou vazbu a zaplněný papír fajkami dokáže vyplavit nějaké ty hormony štěstí do krve. Držím palce :)
