6 kroků pro zdravá střeva

6 kroků pro zdravá střeva

Zdravá střeva jsou základem zdraví.

Nachází se v nich a zajišťují:

  • 80 % imunitního systému

  • kontakt s vnějším prostředím – vytváří bariéru

  • správné trávení potravy a následnou absorpci živin, vitamínů a minerálů

  • tvorbu látek chránících a vyživujících sliznici střeva

  • regulaci pocitů hladu a chutí

  • tvorbu neurotransmiterů (signálních molekul) ovlivňujících naši náladu

  • a mnohé další

O důležitosti zdraví střev a mikrobiomu píšeme stále a má to svůj důvod. Aneb nejsme to, co jíme, ale to, co jsme schopni absorbovat a následně využít. Do těla se musí vstřebat důležité látky, avšak nesmí ze střeva do krve prostupovat potenciálně nebezpečné či pro tělo neznámé (Více v článku Co je syndrom zvýšené propustnosti střev (leaky gut)?). A z toho důvodu potřebujeme zdravou střevní sliznici a správné mikrobiální složení (zdravý mikrobiom). Dobré bakterie jsou takoví bodyguardi, kteří nás chrání před útokem škodlivých patogenů, brání rozmnožení cukru-chtivých kvasinek v našem střevě a trénují náš imunitní systém – ten díky tomu ví, na co útočit (patogeny, toxiny) a na co ne (aby nevznikaly potravinové alergie). Zde přinášíme 6 kroků, co můžete pro zdraví svých střev udělat!

6 kroků pro zlepšení zdraví střev

1. Tučné je dobré

Je škoda, že jsme tak dlouho tuky zatracovaly. Na kvalitních tucích není nic špatného – naopak. Ale mluvíme pouze o kvalitních tucích – olivový olej, olivy, avokádo, ořechy, semínka, kokosový olej, máslo, ghee, sádlo a jiné kvalitní živočišné tuky (z ekologického chovu), jako jsou plnotučné mléčné výrobky. Do teplé kuchyně používáme tuky nasycené, které se teplem nepoškodí (ghee, sádlo, máslo, kokosový olej). Do studené kuchyně pak ty mono- a polynenasycené (např. olivový, konopný nebo lněný olej). Kvalitní tuky jsou lisovány za studena a uchovávány v tmavých, skleněných lahvích. Vyhněte se tukům rafinovaným, olejům v průhledných plastech (široce rozšířený řepkový či slunečnicový) a margarínům. U nízkotučných mléčných výrobků jste se zbytečně ochudili o sytivý potenciál tuku, který je nositelem lahodné chuti a vitamínů rozpustných v tucích.

WUGI 6 kroků pro zdravá střeva. Zdravé tuky - kokosový tuk

2. Magická vláknina (samotná však nestačí)

Náš denní příjem vlákniny často nedosahuje doporučovaného množství (30 g) a na povrch vyplývají zprávy, že i toto doporučené množství je nízké. Rafinováním potravy a konzumováním bílé pšeničné mouky (těstoviny, pečivo), bílé rýže a podobných potravin jsme se připravili o vlákninu i cenné živiny. Vláknina se proto do produktů začala opětovně přidávat. Průmyslově zpracované výrobky zpětně obohacené o odebranou vlákninu však nejsou o nic zdravější. Výzkumy ukazují, že ona „magická vláknina“ samotná nemá takový pozitivní vliv na naše střevní bakterie, jako konzumace celé – nerafinované potraviny. Skutečné potraviny mají tzv. bifidogenní efekt (1) – zvyšují v našem střevě počet dobrých bakterií. Samotná vláknina toto neumí. Vyhněte se zpracovaným výrobkům, místo bílé rýže zvolte třeba rýži basmati nebo divokou, u pečiva volte celozrnné, žitné a nejlépe kváskové verze. Místo zeleninových a ovocných šťáv volte jejich „celou verzi“.

WUGI: 6 kroků pro zdravá střeva - důležitost vlákniny

3. Voda, voda, voda

Dostatečná hydratace představuje u každého něco jiného – záleží na ročním období, naší aktivitě, věku i na složení jídelníčku. Nemusíte se zuby nehty držet tabulkového doporučení a cítit se jako valící se cisterna. Je dobré však na pitný režim pamatovat, mít čistou vodu po ruce a nežíznivět. Alternativy mohou být bylinné čaje a k obědu třeba sklenice vodní kefírové limonády nebo kombuchy.

Vyzkoušejte jednoduchý ibiškový vodní kefír

WUGI ibiškový vodní kefír pro zdraví střev

4. Bakterie sem, bakterie tam

Střevní mikrobiom – zdravé složení střevních bakterií – podpoříme hodnými bakteriemi (probiotiky) a vlákninou (prebiotiky), která slouží jako jejich potrava. Dopřávejte si pravidelně vodní, mléčný nebo kokosový kefír, kvalitní jogurt (bílý, plnotučný), kombuchu, kvašenou nepasterizovanou (a bez siřičitanů) zeleninu – kvašené okurky, kysané zelí kimchi a mnohé další. Fermentované potraviny a dostatek vlákniny jsou cestou k úspěchu.

5. Pár kroků navíc

Nemusíte nutně uběhnout 10 km nebo v posilovně zvedat těžké váhy. Místo výtahu běžte po schodech, ráno či večer se trošku protáhněte, parkujte o pár metrů dál od kanceláře, místo hromadné dopravy použijte kolo nebo běžte o jednu zastávku dál. Nebo místo do kina vyrazte jednou do lesa a po druhé na bazén.

WUGI: 6 kroků pro zdravá střeva. Zařaďte více pohybu.

6. Stres management: co kdyby napůl prázdná sklenice byla z poloviny plná?

Kolem nás se děje spousta věcí, které neovlivníme. Kompenzujte tělu stresové situace – zkuste pár hlubokých nádechů, protažení, procházku v přírodě, masáž nebo návštěvu sauny. Ke zvládání stresu je nezbytná zdravá strava. Komfortní jídla typu sladkostí či fast food podpoří stresovou a zánětlivou situaci v těle, dort tak bohužel problém neřeší ani neusnadňuje – i když, internet je již plný zdravých protizánětlivých verzí (sladké dezerty z kvalitních surovin a protiznětlivého koření najdete i v našich receptech). Můžete vyzkoušet také tzv. adaptogeny, což jsou rostlinky, které nám pomáhají stres zvládat (podporují zdraví nadledvinek, které produkují stresové hormony a mohou se vyčerpat, zlepšují energetickou bilanci a podporují imunitu). Adaptogen je například třeba ženšen či eleuterokok (nejsou vhodné pro lidi s vysokým krevním tlakem), rozchodnice růžová nebo indický ženšen.

TIP na závěr: soustřeďte se na věci, které do svého jídelníčku a života zařazujete, ne na ty, které odebíráte či si zakazujete. Zařazením zdravých tuků zmizí prostor pro tuky špatné. Svačina z ovoce, ořechového másla a třeba i kousku hořké čokolády zabere místo pro dezert napumpovaný cukrem. Popíjení vody a domácího kefíru zabere místo pro popíjení limonád. Výměnu bílé rýže za basmati prakticky nepostřehnete, tělo však dávku vlákniny a důležitých minerálů zaregistruje. A pár kroků denně navíc vám paradoxně dodá více energie. Hodně štěstí! :)