6 kroků pro zdravá střeva

6 kroků pro zdravá střeva

Zdravá střeva jsou základem zdraví.

Nachází se v nich a zajišťují:

  • 80 % imunitního systému

  • kontakt s vnějším prostředím – vytváří bariéru

  • správné trávení potravy a následnou absorpci živin, vitamínů a minerálů

  • tvorbu látek chránících a vyživujících sliznici střeva

  • regulaci pocitů hladu a chutí

  • tvorbu neurotransmiterů (signálních molekul) ovlivňujících naši náladu

  • a mnohé další

O důležitosti zdraví střev a mikrobiomu píšeme stále a má to svůj důvod. Aneb nejsme to, co jíme, ale to, co jsme schopni absorbovat a následně využít. Do těla se musí vstřebat důležité látky, avšak nesmí ze střeva do krve prostupovat potenciálně nebezpečné či pro tělo neznámé (Více v článku Co je syndrom zvýšené propustnosti střev (leaky gut)?). A z toho důvodu potřebujeme zdravou střevní sliznici a správné mikrobiální složení (zdravý mikrobiom). Dobré bakterie jsou takoví bodyguardi, kteří nás chrání před útokem škodlivých patogenů, brání rozmnožení cukru-chtivých kvasinek v našem střevě a trénují náš imunitní systém – ten díky tomu ví, na co útočit (patogeny, toxiny) a na co ne (aby nevznikaly potravinové alergie a intolerance). Zde popisuji 6 kroků, co můžete pro zdraví svých střev udělat.

6 kroků pro zlepšení zdraví střev

1. Tučné je dobré

Je škoda, že jsme tak dlouho tuky zatracovaly. Jsou nositelem chuti a zejména vitamínů rozpustných v tucích a také díky nim se cítíme po jídle syti. Působí jako "nárazník" pro vyplavování inzulínu, aby nám neskákal krevní cukr. Bavíme se však pouze o těch kvalitních, jako je olivový olej, olivy, ořechy, semínka, kokosový olej, avokádo, máslo, ghee, sádlo a jiné kvalitní živočišné tuky (z ekologického chovu), jako jsou plnotučné mléčné výrobky. Do teplé kuchyně používáme ideálně tuky nasycené, které se teplem nepoškodí (ghee, sádlo, máslo, kokosový olej), případně mononenasycené, jako olivový olej. Do studené kuchyně pak ty polynenasycené, jako je např. konopný či lněný olej. Kvalitní tuky jsou lisovány za studena a uchovávány v tmavých, skleněných lahvích. Vyhněte se tukům rafinovaným, olejům v průhledných plastech (široce rozšířený řepkový či slunečnicový) a margarínům.

Recept: Avopěna s kešu a ovocem + probio mléčným či kokosovým kefírem

Zdravé tuky, zdravý dezert - avopěna s kešu - WUGI recept


2. Magická vláknina (samotná však nestačí)

Náš denní příjem vlákniny často nedosahuje doporučovaného množství (30 g) a na povrch vyplývají zprávy, že i toto doporučené množství je nízké. Rafinováním potravy a konzumováním bílé pšeničné mouky (těstoviny, pečivo), bílé rýže a podobných potravin jsme se připravili o vlákninu i cenné živiny. Vláknina se proto do produktů začala opětovně přidávat. Průmyslově zpracované výrobky zpětně obohacené o odebranou vlákninu však nejsou o nic zdravější. Výzkumy ukazují, že ona „magická vláknina“ samotná nemá takový pozitivní vliv na naše střevní bakterie, jako konzumace celé – nerafinované potraviny. Skutečné potraviny mají tzv. bifidogenní efekt (1) – zvyšují v našem střevě počet dobrých bakterií. Samotná vláknina toto neumí. Jezte dostatek zeleniny a ovoce (volte celistvé namísto zeleninových a ovocných šťáv), vyhněte se zpracovaným výrobkům, místo bílé rýže volte divokou verzi (např. basmati), z pečiva volte celozrnné, žitné a nejlépe kváskové verze.

Recept: Probiotický kefírový dip - skvělý k pečené zelenině

Probiotický kefírový avokádový dip WUGI recept

3. Voda, voda, voda

Dostatečná hydratace představuje u každého něco jiného – záleží na ročním období, naší aktivitě, věku i na složení jídelníčku. Nemusíte se zuby nehty držet tabulkového doporučení a cítit se jako valící se cisterna. Je dobré však na pitný režim pamatovat, mít čistou vodu po ruce a nežíznivět. Alternativy mohou být bylinné čaje a k obědu třeba sklenice vodní kefírové limonády. Slazené limonády i ty s umělými sladidly poškozují střevní mikrobiotu a mají řadu dalších negativních účinků, proto se jim zcela vyhýbejte.

Vyzkoušejte ibiškový vodní kefír

Ibiškový vodní kefír WUGI - probiotická fermentovaná limonáda

4. Bakterie sem, bakterie tam

Střevní mikrobiom – zdravé složení střevních bakterií a ostatních mikroorganismů – podpoříme hodnými bakteriemi (probiotiky) a vlákninou (prebiotiky), která slouží jako jejich potrava. Dopřávejte si pravidelně vodní, mléčný nebo kokosový kefír, kvalitní jogurt (bílý, plnotučný), kombuchu, kvašenou nepasterizovanou zeleninu (bez siřičitanů), jako jsou kvašené okurky, kysané zelí kimchi a mnohé další. Fermentované potraviny a dostatek vlákniny naše střeva milují a potřebují.

Recept: Fermentovaná meruňková limonáda

Fermentovaná meruňková probiotická limonáda WUGI vodní kefír

5. Pár kroků navíc

Pohyb ke zdravému životnímu stylu neodmyslitelně patří. Nemusíte nutně uběhnout 10 km nebo v posilovně zvedat těžké váhy. Místo výtahu běžte po schodech, ráno či večer se trošku protáhněte, parkujte o pár metrů dál od kanceláře, místo hromadné dopravy použijte kolo nebo běžte o jednu zastávku dál. Vemte pejska (svého nebo z útulku) a vyrazte jednou místo do kina do lesa. Každý krok se počítá.

6 kroků pro zdravá střeva WUGI článek

6. Stres management: co kdyby napůl prázdná sklenice byla z poloviny plná?

Kolem nás se děje spousta věcí, které neovlivníme. Kompenzujte tělu stresové situace – zkuste pár hlubokých nádechů, protažení, procházku v přírodě, masáž nebo návštěvu sauny. Ke zvládání stresu je nezbytná zdravá strava, protože střevní bakterie produkují látky ovlivňující náladu. Komfortní jídla typu sladkostí či fast food mají pouze krátkodobí efekt uspokojení, následně ale podpoří stresovou a zánětlivou situaci v těle, výkyvy krevního cukru a tím i zhoršení nálady. Dort tak problém neřeší ani neusnadňuje. Internet je ale plný zdravých protizánětlivých verzí sladkých dezertů, kterými si neublížíme. Spoustu tipů na zdravé probiotické dezerty najdete u nás v Receptech. Při zvýšeném stresu můžete vyzkoušet také tzv. adaptogeny, které nám pomáhají stres zvládat tím, že podporují zdraví nadledvinek, zlepšují energetickou bilanci a podporují imunitu. Adaptogen je například třeba ženšen, eleuterokok nebo medicinální houby, které ve Wugi opravdu milujeme.

EBOOK zdarma: Medicinální houby: elixíry života - Průvodce

Medicinální houby - adaptogeny, podpora imunity - WUGI

TIP na závěr

Soustřeďte se na věci, které do svého jídelníčku a života zařazujete, ne na ty, které odebíráte či si zakazujete. Zařazením zdravých tuků zmizí prostor pro tuky špatné. Svačina z ovoce, ořechového másla a třeba i kousku hořké čokolády zabere místo pro dezert napumpovaný cukrem. Popíjení vody a domácího kefíru zabere místo pro popíjení nezdravých limonád. Výměnu bílé rýže za basmati prakticky nepostřehnete, tělo však dávku vlákniny a důležitých minerálů zaregistruje. A pár kroků denně navíc vám paradoxně dodá více energie. Držím vám moc palce.