Bojujte proti nadýmání a pocitu nafouklého břicha

Nadýmání, tedy pocit nafouklého břicha a zvýšené produkce plynů v trávicím traktu, je běžný problém, který postihuje mnoho lidí. I když není ve většině případů vážné, může být nepříjemné a ovlivnit kvalitu života. Může však značit i větší potíže s trávením, nedostatečnou trávicí kapacitu či dysbiózu. Z toho už může vzniknout zdravotních potíží více. Nadýmání se může projevovat pocitem plnosti, nafouknutí břicha, nebo dokonce bolestí a křečemi. Je způsobeno nahromaděním plynu v trávicím traktu. Příčiny nadýmání mohou být různé a jejich řešení závisí na konkrétním spouštěči. Může to být "běžně známá" příčina, jako konzumace fazolí nebo hůře vypátratelný problém, jako je právě střevní dysbióza či potravinová intolerance. V tomto článku se podíváme na příčiny nadýmání, způsoby jeho řešení, jaké změny ve stravě a doplňky stravy mohou pomoci.
Hlavní příčiny nadýmání
Mezi příčiny můžeme zařadit špatné stravovací návyky, neodhalené potravinové intolerance nebo alergie, zánětlivá střevní onemocnění, hormonální změny, oslabená trávicí kapacita a akutní či chronický stres. Zjistěte, co je příčinou nadýmání u vás.
Špatné stravovací návyky způsobující nadýmání
K nadýmání přispívá rychlé jedení či nedostatečná pozornost u jídla, jako například sledování televize, mobilu, čtení, telefonování nebo jiné rozrušení, kdy zkrátka moc nevnímáte, co jíte, nebo že vůbec jíte. Váš trávicí trakt pak neví, že by měl pořádně produkovat dostatek trávicích enzymů a šťáv a trávení jde pak velmi těžko. Problém je nedostatečné kousání jednotlivých soust, kdy trávicí trakt má pak se zpracováváním nedostatečně rozmělněného jídla těžkou práci a může to přispět k tvorbě plynů, pocitům těžkosti, bolestem nebo křečí. Při nadýmání nejsou vhodné ani sycené nápoje či žvýkání žvýkaček, jelikož u nich polykáte více vzduchu.
Může vám také vadit nadměrná konzumace potravin, které podporují tvorbu plynů, jako jsou luštěniny, zelí, cibule, brokolice, kapusta, květák, nebo také čekankový sirup či sladidlo xylitol. Plyny vznikají při nadměrné konzumaci vlákniny, na které jsou bohaté celozrnné produkty, zelenina, ovoce či luštěniny. Zvláště pak, pokud vlákniny sníte více, než jste normálně zvyklí.
Nadměrná konzumace proteinu nebo náhlé zvýšení příjmu bílkovin může také vést k nadýmání, které bývá spojeno i s nepříjemným zápachem plynů či stolice. Jedná se například o nadměrnou konzumaci masa nebo proteinových doplňků bez dostatečné podpory zdraví mikrobiomu a dostatečné podpory trávení. Příjem bílkovin je velmi důležitý, ale pokud vám dělají problém, zásadní je nastavit adekvání množství a správně podpořit jejich trávení.
Přejídání a nedostatečné pauzy mezi jídly také přetíží trávicí trakt a může zvýšit tvorbu plynů.
Pocit nafouklého břicha může způsobit potravinová intolerance či alergie
K nadýmání může vést i intolerance laktózy, mléčného cukru, nebo fruktózy, ovocného cukru. Intolerance laktózy se může objevit kdykoli, avšak s přibývajícím věkem schopnost štěpit laktózu přirozeně klesá, a proto je tento problém v pozdějším věku poměrně běžný. U lékaře se můžete na intolerance nechat vyšetřit. V případě laktózové intolerance můžete dle závažnosti volit potraviny, které přirozeně obsahují laktózy méně, jako například kefír či některé sýry, volit mléčné produkty s označením "bez laktózy", kde byl její obsah snížen nebo v případě nutnosti mléčné výrobky vyloučit. Laktózová intolerance není neměnná a například kefír díky obsahu probiotických bakterií a jejich enzymů může pomoci mléčný cukr trávit a zlepšit vaši toleranci laktózy.
V případě intolerance fruktózy se vyhněte (zejména sladšímu) ovoci, medu, fruktózovému nebo agávovému sirupu, pozor však i na některou zeleninu, jako je červená řepa, artyčok, cibule či česnek. Nemusí vám vadit ovoce s nízkým obsahem cukru a fruktózy, jako jsou borůvky, jahody či maliny.
Můžete být také citliví na lepek nebo jiné složky potravin. Vážnější je poté alergie na lepek nebo celiakie, které se vyšetřují krevními testy nebo biopsií a v takovém případě je nutné se lepku zcela vyhýbat. Viníkem nafouklého břicha může být také histaminová intolerance, kterou je potřeba řešit jinak, než samotnou eliminací.
Článek: Máte problém s lepkem?
Záněty střev a souvislost s trvale nafouklým břichem
Vážnější příčinou nafouklého břicha může být dysbióza což je narušené složení střevních mikroorganismů, trávicí potíže nebo syndrom dráždivého tračníku známý jako IBS, kdy střeva reagují přecitlivěle na určité potraviny nebo stres. S nadýmáním často souvisí přerůstání bakterií v tenkém střevě, což je nemoc zvaná SIBO, kdy se bakterie přemnožily na nesprávném místě a vede to k celé řadě potíží nejen s trávením a plynatostí. SIBO souvisí často také s pálením žáhy a refluxem. Pokud nechodíte pravidelně denně na záchod a trpíte zácpou, mohou se vám ve střevech hromadit plyny a škodlivé látky. Dysbióza ve střevech může vzniknout i poměrně náhle například po užívání antibiotik, prodělání střevní infekce či po větším stresu. Dysbióza se může rozvíjet i postupně plíživě vlivem nekvalitního jídelníčku, chronického stresu, užívání běžných léčiv, vlivem přibírání a dalších faktorů.
Hormonální změny u žen mohou vést k nadýmání
Nadměrné nadýmání se často objevuje u žen během menstruace nebo v těhotenství. Při těchto stavech se jedná o přechodný stav způsobený změnami v hladinách hormonů, vyzkoušejte naše tipy popsány níže, co pomůže proti nadýmání.
Snížená kapacita trávení
K nadýmání také vede nedostatečná kapacita trávení. Proč je trávicí síla snížena?
- Trápí vás stres dlouhodobý či akutní - může vést k nadýmání, zácpě, průjmům i dalším potížím. Jak se zbavit chronického stresu?
- Nesoustředíte se na jídlo, jak jsme popisovali výše.
- Vlivem stárnutí, kdy se schopnost trávení oslabuje.
- Z důvodu opakovaných zánětů v trávicím traktu (chronická gastritida, záněty střev, stav po vředové chorobě).
Co pomůže proti nadýmání a větrům?
Přinášíme několik tipů, jak proti nadýmání bojovat. Jedná se o jednoduchá režimová opatření, která mohou zabrat hned a pomohou v dlouhodobém horizontu.
Vyhněte se potravinám, které nadýmají
- Luštěniny, obiloviny i ořechy řádně namáčejte, trvá to déle, než si myslíte :) Ze začátku je zařaďte po menších dávkách. Luštěniny jsou většinou nejproblémovější, ale citlivým lidem vadí i některé obiloviny nebo pseudoobiloviny. Namáčejte proto i rýži, pohanku, jáhly, quniou apod. U luštěnin začněte menšími druhy, jako je červená loupaná čočka (tu také namáčejte), později neloupaná čočka či mungo fazole a postupně se můžete propracovat až k větším druhům fazolí.
- Preferujte vařené a teplé pokrmy místo syrových. Například polévky, zeleninu z vývaru, vařenou, dušenou či pečenou zeleninu místo většího množství syrové zeleniny.
- Používejte při vaření vhodné koření a bylinky, které snižují nadýmání a podporují trávení. Například kmín, fenykl, anýz, saturejku, černuchu (zmáná jako černý kmín), ale i oregano, bazalku či tymián.
- Problematické potraviny doporučujeme na čas vynechat, ale nedělejte velké eliminační diety a vůbec ne na příliš dlouhou dobu. Fazole klidně vynechte, nejsou pro vás esenciální a není nutné se tím tedy trápit. Větší eliminace zeleniny, ovoce a řady dalších potravin už může být problematická. Přílišné omezení pestrosti nesvědčí mikrobiomu a neřeší příčinu potíží s nadýmáním. Je potřeba trávení podpořit, nejen se potravinám vyhýbat, není-li za tím vyloženě problém celiakie či silná alergie. Eliminační diety, jako například FODMAP dieta při zdravotních potížích, pomůže ulevit, ale nic sama o sobě neřeší. Řešte proto během toho příčinu potíží, podpořte trávení, zdraví střev a mikrobiomu. Eliminační diety tohoto typu by měly být jen po dobu nezbytně nutnou, jinak si můžete zadělat na větší potíže a problém zařadit potraviny zpátky.
- Nepijte sycené nápoje.
- Omezte alkohol. Narušuje zdraví střev a mikrobiomu, cukr v něm podporuje nezdravé bakterie a kvasinky, což zhorší zažívací potíže.
- Vyzkoušejte fermentované potraviny (vodní či mléčný kefír, kysané zelí, kimči) na podporu trávení. Pokud je nejste zvyklí konzumovat, zařazujte jen malinké množství a navyšujte pomalu postupně. Například vyzkoušejte malého panáka vodního kefíru k jídlu, u kysaného zelí doporučujeme začít jen šťávou a postupně navyšovat množství šťávy a později přidat i ono zelí. Úspěch poznáte podle toho, že můžete jíst zelí každý den, aniž byste měli nafouklé břicho.
- Postupně zvyšujte vlákninu. Pokud jste měli chudý jídelníček na vlákninu, je potřeba ji zavádět do jídelníčku postupně, abyste předešli nárazovému nadýmání. A také se zaměřte na její dobrou stravitelnost viz výše (namáčení, fermentování, vaření, dušení apod.).
Článek: Jak jíst správně obiloviny, luštěniny a ořechy.
Změňte stravovací návyky a zmírněte pocit nafouklého břicha
- Zklidněte se před jídlem, posaďte se a několikrát se zhluboka nadechněte do celého břicha a vydechněte.
- Seďte u jídla, jezte pomalu a velmi důkladně každé sousto rozžvýkejte.
- Soustřeďte se na jídlo.
- Vyhněte se žvýkačkám a sání brčkem, což zvyšuje polykání vzduchu.
- Dodržujte pravidelný stravovací režim, abyste minimalizovali přetížení trávicího systému. Mějte mezi jídly pauzu min. 3 hodiny a přes noc 12 hodin. Jezte v obdobné denní doby.
- Nejezte velké porce.
Doplňky stravy vhodné na nadýmání
Pomoc číslo 1 na úlevu od různých trávicích potíží, těžkostí, nadýmání, refluxu, průjmu, zácpy, i při intolerancích, střevní dysbióze či IBS, jsou trávicí enzymy, které pomohou usnadnit trávení a sníží tyto potíže.
- Pomohou trávicí enzymy Digest nebo silnější Digest Gold s ATPro. Pomáhají rozkládat složité sacharidy (vlákninu), jednoduché cukry (i při intolerancích laktózy či fruktózy), bílkoviny a tuky, což může snížit tvorbu plynů.
- Vyzkoušet můžete také byliny podporující trávení, jako je směs Digest plus v kapslích,
- nebo tinkturu Elixír na trávení.
Trávicí enzymy Digest či Digest Gold můžete kombinovat s uvedenými bylinnými přípravky pro vzájemnou podporu účinku.
Pokud je nadýmání více zapáchající, může to být vlivem většího množství bílkovin (jste sportovec, jíte více masa, užíváte protein apod.), nebo jejich špatným trávením, které nastává často při slabším trávení, stresu, chronické gastritidě nebo se snižuje schopnost trávit bílkoviny i s přibývajícím věkem. Pomáhá pak zvýšit žaludeční kyselost – pomocí jablečného octa nebo využijte doplněk stravy Betain HCl. Zmíněné enzymy Digest také pomohou bílkoviny lépe rozložit. Rovněž je při větším zápachu vhodné se zaměřit na ozdravení mikrobiomu – mějte dostatečnou pestrost v konzumovaných rostlinných potravinách, jezte fermenty, používejte koření a bylinky při vaření, popř. sáhněte po vhodných probiotikách s prebiotiky, jako je například Probiomix. Pokud byste měli však dysbiózu SIBO, je potřeba s probiotiky opatrně, vhodné nejsou všechny.
Bylinky a čaje, díky kterým se rychle zbavíte plynatosti
- Máta peprná – uklidňuje trávicí systém a pomáhá proti nadýmání.
- Heřmánek – uvolňuje svaly trávicího traktu a zmírňuje křeče.
- Fenykl a anýz – pomáhají snižovat tvorbu plynů a podporují trávení.
- Zázvor – stimuluje trávení a snižuje pocit nafouknutí. Vyzkoušejte zázvorový kefír.
- Hořké byliny a potraviny – rukola, pelyněk, zeměžluč, ostropestřec, pampeliška a čekanka. Kombinaci pampelišky a čekanky najdete v kávovinovém nápoji Coffree.
Jaké jsou cviky a vhodný pohyb při každodenním nadýmání?
- Konkrétní cviky při nadýmání pochází z jógy. Jedná se především o torzní pozice, ty podporují pružnou páteř, protahují zádové svaly a masírujít vnitřní orgány, které se pak lépe prokrvují a podpoří se jejich činnost. Pomáhá také pozice šťastného dítěte nebo jógový dřep.
- Procházky nebo lehké cvičení po jídle mohou podpořit trávení a snížit tvorbu plynů. Nenáročný pohyb po jídle (krátká procházka, lehký úklid) pomáhá nejen při nadýmání, ale také na udržení stabilní glykemie. Proč je to důležité?
- Mějte dostatek pohybu přes den. Sportujte, choďte, cvičte.
- Dýchejte do břicha.
- Svaly břicha může uvolnit i teplý obklad na břicho, který zmírní nepohodlí.
- Nenoste příliš těsné kalhoty a nestahujte se příliš opasky.
Řešení zdravotních příčin u chronického nadýmání
Řešte případnou zácpu. Pokud máte podezření na intoleranci, je vhodné vyšetření a případně vyzkoušení eliminace laktózy či fruktózy. Doporučuji vždy konzultovat s odborníkem. Při dlouhodobějších potíží a podezření na SIBO je vhodné provést test. Konzultujte s odborníkem. Moje zkušenost je, že u většiny případů zaberou výše uvedené tipy. Může se zdát, že je jich spousta a vy byste neřešili nic jiného. Vyberte si pro začátek pár věcí, které vám přijdou nejjednodušší a časem můžete přidat další. Jedná se sice o tipy proti nadýmání, ale podporují také celkové zdraví. Je možné, že vám pomohou také od jiných problémů.
Prevence bolestivého nadýmání
Hydratace je klíčová pro správnou funkci trávení. Nejen dostatek tekutin, ale i přísun elektrolytů. Pijte dostatečně celý den. Pokud budete pití dohánět odpoledne po práci, nejen, že to nebude mít efekt na trávení, ale vy budete běhat celou noc na záchod. Což u zdravých jedinců není optimální.
Zvažte vedení potravinového deníku, abyste zjistili souvislosti mezi stravou a nadýmáním. Zapisovat si můžete také denní pohyb a cvičení.
Minimalizujte stres, který může ovlivňovat trávení.
Je každé nadýmání problém?
Zjedodušeně - není. Pokud sníte větší množství vlákniny, vaše střevní bakterie se rozparádí a pustí se do ní. S radostí tuto vlákninu ve střevě fermentují a vytváří plyny. Pokud se tedy občas nafouknete a něco upouštíte, je to úplně normální 😁 Pokud je však nadýmání časté, doprovázené bolestí či křečemi nebo potížemi s vyprazdňováním a nepolevuje ani po úpravě stravy a životního stylu, neváhejte se obrátit na odborníka, aby odhalil případné skryté příčiny a pomohl vám najít nejvhodnější řešení.
Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním doplňků poradit, napište mi do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy