Co jsou lehce stravitelné potraviny, jak je správně vařit a skladovat?

06. 03. 2024

Smažení, vaření, grilování nebo dušení. Záleží na způsobu přípravy potravin? Co znamenají pojmy “lehce stravitelné formy pokrmů” a používání “šetrných metod vaření”? 

Prozradíme vám, proč a u koho je důležité se přípravou potravin zabývat, zda je nutné potraviny namáčet nebo fermentovat a také, jakou roli hraje správné zchlazení potravin, skladování a volba nádob. 

Lehce stravitelná jídla

Nebojte. Lehká stravitelnost neznamená, že od teď budete jíst jen dušenou zeleninu, zeleninu v páře, saláty nebo popíjet zeleninové šťávy. Ba ani počítat kalorie. To je dávný přežitek. Nejedná se ani o žádné speciální diety nebo jídelníček na míru.

Stravitelnost potravin je dána způsobem přípravy potravin. Pokud máte zažívací potíže a řada jídel vám dělá potíže, poradíme vám, jak si potraviny správně upravit, aby trávení probíhalo snadněji a tělo mohlo živiny z potravy skutečně získat. Nejste totiž to, co jíte, ale to, co dokáže správně strávit a vstřebat. Základem zdravého stravování je vždy opravdové jídlo.

Vhodné tepelné úpravy potravin

Nejšetrnější metodou vaření je skutečně vaření v páře či dušení, ale jídla můžete také vařit, péct nebo restovat. Zásadní je používání správných tuků vhodných na tepelnou úpravu (a řepkový ani slunečnicový olej to není). Vyhněte se smaženým, přepalovaným nebo grilovaným jídlům. Šetrnější možností grilování je grilování na plynovém grilu s litinovými plotnami. U pečení a restování si vždy pohlídejte, ať není daná potravina spálená, tmavá barva značí tvorbu toxických látek.

Tepelně upravené potraviny a teplé pokrmy jsou pro oslabené zažívání vhodnější, než studené saláty, syrová zelenina nebo pojídání neohřátých jídel. Doporučujeme také používat netoxické nádobí, jako nerezové, skleněné nebo kvalitní litinové. Moderní nepřilnavé povrchy jsou toxické a uvolňují nežádoucí látky do připravovaného jídla. Pokud používáte pečící papír, doporučujeme netoxický nebělený. Na chuti sice rozdíl nepoznáte, ale pro vaše tělo bude určitě zdravější.

Salát pro oslabené trávení často nebude zdravou volbou

Trávení syrové zeleniny vs. tepelně upravené

Neexistuje studie, která by potvrzovala, že syrová nebo tepelně upravená zelenina je zdravější. Pokud nemáte zažívací potíže, tak je syrová zelenina zcela v pořádku. V případě, že se pohybujete v začarovaném kruhu oslabeného trávení, tak buďte na pozoru při konzumaci syrové zeleniny. Tepelně upravená zelenina je mnohem lépe stravitelnější a vaše tělo nemá s jejím trávením tolik práce. Navíc se některé živiny vstřebávají lépe z vařené zeleniny než ze syrové. Snadno stravitelná je i kvašená zelenina.

U velmi narušeného trávení může být výhodou zeleninu také zbavovat slupek. Roli při zažívacích potížích vždy hraje i množství zkonzumované syrové nebo tepelně upravené zeleniny a celkově složení a velikost pokrmu. Zjistěte, jak si poskládat živiny na talíř.

Síla přírodní fermentace

Fermentace neboli kvašení je přirozený proces, který se používá po staletí. V daném pokrmu se přemění látky pomocí mikroorganismů a jejich enzymů na jednodušší látky. Nejčastěji se rozkládají sacharidy na jednodušší cukry, různé kyseliny, oxid uhličitý a alkohol. Tyto potraviny jsou obohacené o živé probiotické bakterie, které jsou prospěšné pro náš trávicí trakt a imunitu, a jsou velmi dobře stravitelné. My preferujeme mléčné nebo vodní kefíry, kysané zelí, kimchi, kvašáky a další.

Namáčení obilovin, luštěnin a ořechů

Namáčení mouk a zrn je kratší verze fermentace. Trvá přibližně 12–24 hodin a doporučujeme kyselé prostředí pro namáčení. Namáčení zrn v kysaných mléčných výrobcích se dělá od nepaměti a je to tradiční způsob přípravy. Obdobně funguje i namáčení v nemléčných kysaných produktech. Dochází k rozkladu antiživin obsažených v zrnech a umožňuje tělu využít veškeré obsažené vitaminy a minerály. Přečtěte si jak správně obiloviny, luštěniny a ořechy jíst.

Další možností je klíčení. Zvládne to každý. Luštěniny, obiloviny či pseudoobiloviny necháte 12 hodin namáčet a pak je několik dní pravidelně proléváte na sítku či v klíčící nádobě až do vyklíčení. Malé druhy luštěnin, jako je čočka či mungo fazole, lze konzumovat ihned bez vaření, větší druhy, jako cizrna či fazole, je nutné po naklíčení ještě uvařit. Nevařené klíčky jsou zdrojem řady vitaminů, minerálů a cenných enzymů a jak klíčky čerstvé, tak uvařené naklíčené luštěniny jsou snadno stravitelné.

Koření pomáhá s trávením

Celá řada bylin a koření zlepší stravitelnost jídla a sníží potíže s nadýmáním. Používejte při vaření kmín, fenykl, saturejku a čerstvé i sušené byliny jako bazalku, oregano, tymián a další.

Je nutné denně vařit čerstvé jídlo?

Ano i ne. Většina lidí na svém těle nepozná vliv jídla, které už několik dní leželo v lednici. Na druhou stranu citliví jedinci, které trápí zažívací potíže, zejména pak histaminová intolerance (HIT), by se takovým jídlům měli vyhnout a upřednostnit co nejčerstvější. Skladováním v jídle stoupá množství histaminu, což může řadě lidí vadit, a to nejen těm s prokázanou histaminovou intolerancí. Lidé s HIT ale nejsou odkázáni otročit v kuchyni a vařit si každý den čerstvé jídlo. U HIT pomáhá, pokud čerstvě uvařené jídlo rychle zchladíte a dáte do lednice nebo si nakrabičkujete porce do mrazáku.

Jak na správné skladování hotových pokrmů

Druhý problém může být nesprávné skladování, opakované ohřívání a příliš dlouhé stání jídla v teple. Přiznejme si, kolik z nás nechá jídlo od oběda na lince? Při nesprávné teplotě se v jídle začínají tvořit bakterie a velmi rychle hrozí riziko kontaminace. Zbytek jídla po obědě proto přendejte do čisté skleněné, keramické nebo nerezové nádoby a nechte co nejrychleji vychladnout. Vyhněte se zcela plastovým nádobám, horké ani teplé potraviny by do plastu neměly přijít vůbec. Při větším množství jídla jej rozdělte do několika krabiček, abyste urychlili vychladnutí. Rychlejšímu vychladnutí můžete pomoct studenou lázní (dřez s ledovou vodou) nebo jídlo přemístit na chladnější místo v domě. Poté co nejdříve přemístěte do lednice.

Pokud budete jídlo ohřívat, ohřejte jen tolik, kolik sníte. Neohřívejte dané jídlo opakovaně. Hrozí kontaminace.

Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním doplňků poradit, napište mi do poradny.

Mgr. Anna Fabiánová

Farmaceutka a terapeutka funkční výživy