Dokonalá snídaně? Co do ní patří a co ne

Dokonalá snídaně? Co do ní patří a co ne

Kaše sem, kaše tam. Má milion podob, chutí i vůní. Teplá kaše zvláště v zimě je vhodným startem do nového dne, kdy našemu tělu ušetříme energii, kterou by muselo investovat do „ohřevu“ jídla. Podívejme se na to, co kaši dělá zdravou kaší, co nám usnadní její trávení a vytěží více vitamínů pro tělo a co do ní naopak nepatří.




Jaké ingredience jsou do kaše vhodné

Jednoduše řečeno – kaše má být z opravdových potravin (ne instantních prášků), průmyslově neupravených ingrediencí a fermentace ji učiní snáze stravitelnou.

Ideální snídaně - co patří do zdravé kaše a co ne. WUGI kefír.

ZÁKLAD

  • vločky – libovolný druh – jsou zdrojem kvalitních polysacharidů, prebiotické vlákniny, skvělých beta-glukanů, fytolátek, vitamínů a minerálů

  • uvařená rýže / čirok / jáhly / pohanka, atd. (tedy komplexní potraviny bohaté na vlákninu a celou řadu živin)

CO NE

  • instantní kaše – jsou předvařené a tudíž mají vyšší glykemický index než původní potravina (tedy: uvařené jáhly mají nižší glykemický index a jsou lepší než instantní jáhlová kaše)

Nic se nastane, pokud jednou za čas zvolíte instantní kaši. Jestli ale bojujete s váhou či různými zdravotními onemocněními od prediabetu (předstádium cukrovky, snížená citlivost na inzulín) až po zažívací a kožní problémy, instantní kaše a obecně jídla s vyšším glykemickým indexem nejsou vhodná. Obsahují více snadno dostupné glukózy (= jednoduchý cukr) a méně komplexních polysacharidů (vlákniny apod.). Glukóza krmí špatné bakterie (kvasinky) v našem střevě, oslabuje tak funkci střevní mikroflóry. Hubnutí či léčbu různých problémů mohou takové potraviny minimálně zpomalit.

TEKUTINA

  • voda

  • vodní nebo mléčný kefír – fermentované nápoje s prospěšnými bakteriemi napomůžou trávení, zlepší vstřebatelnost živin a podpoří střevní mikroflóru

  • jogurt – kvalitní bílý plnotučný (= normálně tučný), tzn. neochucený, nedoslazovaný

  • kvalitní rostlinné mléko – ořechové, makové atd., bez cukru či jiných látek

CO NE

  • instantní a slazená rostlinná mléka – obsahují cukr, konzervanty, emulgátory atd.

  • sójové mléko – jedná se o nefermentovanou sóju obsahující nepříznivé látky pro tělo

Instantní a slazená mléka mají vyšší glykemický index a více jednoduchých cukrů – platí zde tak to stejné, jako u instantních kaší a jiných zpracovaných potravin. Rostlinná mléka v prášku kromě spousty cukru (psáno třeba maltodextrin) obsahují také různé emulgátory apod. látky usnadňující jejich snadné rozmíchání ve vodě, které narušují střevní mikrobiom a zvyšují propustnost střeva (do těla se tedy dostávají látky, které tam nemají co dělat). Sójové mléko je oblíbenou alternativou živočišného mléka, bohužel nefermentovaná sója (sójové mléko) obsahuje spoustu látek pro tělo nepříznivých – goitrogeny (potlačují funkci štítné žlázy), antinutriční látky (zabraňují vstřebávání bílkovin), fytoestrogeny (napodobující ženské pohlavní hormony – estrogeny) a fytáty (snižující absorpci minerálů). Tyto látky jsou odstraněny fermentací, tudíž  tempeh, miso, natto a fermentované sójové omáčky je neobsahují a mohou být pro tělu přínosem kvalitních živin, vitamínů a dalších látek. Místo sójového mléka sáhněte po kvalitním (nejlépe domácím) mléku ořechovém, makovém atd. (Dodatek: Sója je levná potravina a kampaň na její propagaci stála nemalé peníze – díky tomu se stala módní potravinou neprávem považovanou za zdravou. Je součástí většiny polotovarů a jiných průmyslově zpracovaných potravin.)

Co udělá kaši stravitelnější – fermentace

Pro lepší stravitelnost je vhodné vločky na několik hodin (přes noc) namáčet. Postačí i pouhá voda, ale pro lepší výsledek je vhodné je namočit do vodního nebo mléčného kefíru, který obsahuje živé prospěšné bakterie a jejich enzymy. Přes noc tak máte skvělou fermentovanou kaši, ze které se v našich střevech mohou vstřebat předtím těžce dostupné vitamíny a minerály.

OVOCE A ZELENINA

  • jakékoli čerstvé

  • sušené neslazené

  • lyofilizované

  • příp. mražené

MÉNĚ VHODNÉ

  • příliš slazené marmelády

  • proslazované sušené ovoce

Ovoce je skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálních látek atd. Čerstvé nebo šetrně konzervované (např. lyofilizací) si zachovává nejvíce jeho důležitých látek. Trochou poctivé marmelády ani hrstí proslazených brusinek nic nezkazíme. (Pozor na kvalitu marmelád z obchodu a jejich doslazování fruktózou – více o ní u cukrů). Opět platí, že zdravý člověk, který se cukry nepřejídá, se tímto příliš trápit nemusí. Ten, kdo bojuje s váhou či jinými problémy, by si ale na jednoduché cukry měl dávat pozor.

OŘECHY a SEMÍNKA

  • prakticky jakékoliv, omezení je dle individuální snášenlivosti – mandle, vlašské ořechy, makadamiové, lískové, pekanové, para, kešu, pistácie, dýňová semínka, konopná, lněná, sezamová, chia, ….

  • kokos a kokosový olej

MOŽNÉ PROBLÉMY

  • ořechy a semínka bohatá na prozánětlivé omega-6: např. slunečnicová, sezamová, dýňová semínka

Ořechy a semínka jsou zdrojem kvalitních tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů. Kvalitní tuk dodá jídlu nejen lahodnou chuť (není tedy potřeba doslazovat!), ale má skvělou sytivou schopnost, je nosičem spousty vitamínů a umožňuje jejich absorpci, je nezbytný pro funkci hormonů atd.

Omega-6: Obecně v dnešní době přijímáme příliš prozánětlivých omega-6 kyselin na úkor protizánětlivých omega-3 (dáno průmyslovou úpravou potravin a přechodem na margaríny – ideální poměr omega-6 : omega-3 se pohybuje kolem 3 : 1 až 1 : 1, dnes jsme na poměru asi 20 : 1). Ačkoli jsou pro nás obě kyseliny esenciální, příjem omega-6 můžeme s klidem snižovat a nedostatkem trpět nebudeme (primární je vyřadit polotovary, průmyslově upravené potraviny, margaríny a ne semínka :)). Zvýšená opatrnost na omega-6 je důležitá u lidí s problémy, kde zánět hraje významnou roli – nadváha, revma, střevní záněty, špatná hladina krevních cukrů, snížená citlivost na inzulín a mnohé další.

Půjdeme-li do hloubky, méně vhodnou variantou jsou ořechová másla. Obecně se totiž rozemletím potravin zvyšuje jejich glykemický index. Hrst celých mandlí představuje pro zažívací trakt větší práci dostat se k jednoduchému cukru, než když mu pošleme lžičku mandlového másla. Milovníci ořechových másel navíc vědí, že po jedné lžičce dobrého másla se těžce přestává a snadno tak sníme víc, než by bylo v danou chvíli vhodné. Netrpíte-li ale závažnou obezitou, tímto se vůbec netrapte :)

Lépe stravitelná verze

Ořechy a semínka obsahují kyselinu fytovou zhoršující dostupnost živin. Pro menší zátěž pro trávící trakt a vyšší dostupnost živin, vitamínů a minerálů ořechy a semínka na pár hodin namočte (ideálně přes noc) a nechte stát při pokojové teplotě (můžete přidat i lžičku soli, která rozklad anti-živin podpoří). Ráno vodu slijte, ořechy propláchněte a můžete konzumovat. Namočte si jen takové množství, které během dne sníte, jinak byste zbylé ořechy museli šetrně usušit. Obsah vody by v nich totiž podpořil tvorbu plísní a rapidně tak zkrátil jejich trvanlivost.

KAKAO, ČOKOLÁDA, KOKOS A KOKOSOVÝ OLEJ

  • kvalitní kakao

  • kakaové boby

  • hořká čokoláda (70 % a výše)

  • kokos v různé podobě

CO NE

  • cokoli, co se jako „čokoláda“ jen tváří

Jak bylo řečeno – tuk sytí, podporuje totiž vylučování hormonů, které posílají do mozku signály, že jsme již najezení. Kokos a kokosový olej obsahují nasycené tuky (které potřebujeme) s vitamíny (A, D, E, K). Tyto tuky mají středně dlouhý řetězec a velmi dobře se v těle transformují na využitelnou energii (na místo toho, aby se ukládaly do tukových zásob). V kokosu dále najdeme kyselinu laurovou, která vykazuje výborné antibakteriální účinky. (Pozn. Omylem dřívější doby jsou nízkotučné diety, kdy byl tuk neprávem označen za příčinu tloustnutí. Po tuku se však nepřibírá – to, co řídí ukládání energie do tukových zásob, jsou naše hormony, především inzulín, který je nejvíce provokován sacharidy – více v dřívějším článku). Kakao, kakaové boby i kvalitní hořká čokoláda jsou zdrojem řady antioxidantů, minerálů a právě jejich hořká chuť tlumí bažení po sladkém. Jen pozor na kvalitu. Zejména málo procentní, mléčné a příp. bílé čokolády jsou naopak jen směsí nekvalitních tuků a cukrů.

SLADIDLA – s rozumem

  • med

  • datle (stačí namočit a rozmixovat) – díky použití celých datlí přidáte do jídla také vlákninu, která vstřebávání cukrů zpomalí

  • melasa

  • sladěnka

  • javorový, datový, rýžový sirup

  • čekankový sirup – nízký glykemický index, více rozpustné vlákniny – avšak POZOR – většina těchto sirupů obsahuje umělou sukralózu

  • kokosový cukr – nízký glykemický index a slušné zastoupení minerálních látek

MOŽNÝ PROBLÉM

  • stévie

CO NE

  • umělá sladidla (sukralóza, aspartam, sacharin, …)

  • agáve sirup = koncentrovaná fruktóza (nenechte se zmást jejím nízkým glykemickým indexem)

  • HFCS = vysoce-fruktózový kukuřičný sirup

  • maltodextrin (= cukr)

  • cukr

Lahodnou chuť v kaši dělá tuk a nejvhodnějším „sladidlem“ jsou třeba zralé banány nebo sušené ovoce. Pokud potřebujete dosladit více, sáhněte po medu od místního včelaře, případně po přírodním sirupu. U přírodních sirupů se uvádí, že obsahují řadu minerálních látek, pamatujme však na to, že se pořád jedná o zdroj jednoduchých cukrů a minerálů je v nich při používání v rozumném množství minimum. Naopak zcela nevhodný je „módní“ agáve sirup, který obsahuje vysoké množství fruktózy. Fruktóza v ovoci problém nepředstavuje, vyskytuje se zde v malém množství a společně s vlákninou a dalšími látkami. Ale její nadměrný příjem ve formě koncentrovaných sirupů je toxický pro játra, silně přispívá ke tvorbě tuku, nevyvolává pocit sytosti (naopak povzbuzuje náš apetit) a zvyšuje tvorbu kyseliny močové podporující prozánětlivé prostředí.  Fruktóza je zpracovávaná játry a ne pomocí inzulínu, a používá se proto jako sladidlo vhodné pro diabetiky, zhoršuje však inzulínovou senzitivitu – a tak ještě rozvoj cukrovky podporuje. Odstrašujícím příkladem může být USA, kde se díky podobným vysoce-fruktózovým sirupům (hl. HFCS) setkávají se ztukovatěním jater (nealkoholická steatóza) u tříletých dětí – nemoc (jakýsi předstupeň cirhózy) jinak typický pro letité alkoholiky.

U stévie nastává problém, kdy v obchodech se jedná o vysoce průmyslově upravovaný produkt obsahující zbytkové chemikálie. Některé studie dále poukazují na možnost vzniku hypoglykémie (nízká hladina cukru v těle) – sladká chuť stévie může vyvolat zvýšený odsun glukózy z krve do buněk, aby se uvolnilo místo pro přicházející cukr. V případě stévie ale žádný cukr (energie) nepřichází, a tak v těle nastává hypoglykémie, což je pro tělo stresová reakce. Sladíte-li stévií, ze současných poznatků mohu doporučit jen výjimečně v minimálním množství.

Uměla sladidla i v sebemenším množství narušují zdravé složení střevní mikroflóry. A cukr je cukr – krmí hlavně kvasinky, provokuje inzulín a na problém si s ním zaděláme snadno.

PROTEINOVÝ PRÁŠEK (v případě potřeby)

  • kvalitní šetrně izolovaný rostlinný protein

MOŽNÉ PROBLÉMY

  • živočišné proteiny (prozánětlivé)

CO NE

  • cokoli s umělými sladidly, emulgátory a barvivy

Protein je hit, při klasické stravě nedostatkem bílkovin ale určitě netrpíme. Jakýkoliv proteinový prášek je průmyslově upravená potravina (v kuchyni si jej těžko vyrobíme), u které je x otazníků týkající se dopadu na naše zdraví. Obecně si myslím, že při rozmanité stravě proteinový prášek nepotřebujeme. Jestli jste v náročném tréninku nebo máte specifickou dietu (vegani) a máte pocit, že je potřeba občas nějaké bílkoviny přidat, určitě se poohlédněte po kvalitním a šetrně izolovaném proteinu. Živočišné proteinové prášky sice dodávají kompletní řadu esenciálních aminokyselin (= jednotky tvořící bílkoviny, které si tělo neumí vyrobit a musíme je přijímat v jídle), působí ale často prozánětlivě. I v rostlinné řísi však najdeme kompletní zdroje těchto aminokyselin - jedná se například o konopné semínko, quinou, tempeh i další. Někdy dochází k omylu, že musíme konzumovat všechny esenciální aminokyseliny v jednom jídle či striktně během jednoho dne, což ale nutné není. Pokud během cca dvou dnů nebudeme jen na banánech, všechny esenciální složky si ze stravy vytáhneme. Dalšími problémy v proteinech tvoří sladidla, emulgátory a barviva. Jak umělá sladidla, tak i emulgátory a syntetická barviva narušují střevní mikroflóru a vedou k řadě dalších problémů. Občasným pomocníkem v této oblasti by tak mohl být šetrně izolovaný rostlinný protein bez přidaných umělotin.

KOŘENÍ A SUPERFOODS

  • skořice, zázvor, anýz, kardamom, hřebíček, kurkuma,…

  • matcha, moringa, spirulina,…

Kvalitním kořením dodáte kaši nejen šmrnc, ale spoustu účinků antibakteriálních, antivirových, protizánětlivých, podporujících trávení, snižující hladinu krevních cukrů a tak dále. Postačí vám samotná skořice nebo můžete vyzkoušet směsi koření z ekologického zemědělství jaké má Sonnentor. Můžeme doporučit třeba směs bio koření Bystrá hlavička obsahující skořici, anýz, muškátový oříšek, kousky pomeranče, kardamom a hřebíček. Směs krásně voní, nakopne trávení a osvěží mysl hned po ránu :) (dostupná v balíčcích zde). Kvalitními super potravinami, jako jsou všelijaké zelené prášky, obohatíte kaši o drahocenné minerály. Pozor na původ (kvůli možným kontaminacím) a nadužívání.

SHRNUTÍ

Kolem výživy toho panuje plno. Pokud se ale budete držet základních, přirozených a celých potravin, nemůžete udělat chybu. Vezměte 100 % vločky, vodu, 100 % čerstvý jogurt nebo poctivý kefír, 100 % jablko nebo banán smíchejte se 100 % kokosem nebo vlašskými ořechy a nechte si chutnat :)

Zkuste třeba fermentované kaše:

Fermentovaná ovesná kaše s jahodovým kefírem a superfoods WUGI