Glykemický index potravin - jak jej ovlivníme a na co si dát pozor?

Glykemický index potravin - jak jej ovlivníme a na co si dát pozor?

Glykemický index (číslo; GI) nám pomáhá zjistit, které potraviny jsou vhodné a které spíše ne. Nic na světě ale není černé nebo bílé – nejedná se tedy o pevnou hodnotu. Glykemický index jídel můžeme ovlivnit, např. celkovou skladbou jídla nebo jeho úpravou. Správné pravidlo má však také svou výjimku. Jaká to je? 

Glykemický index říká, jak rychle glukóza (cukr) z potravy přestoupí do krve. Glykemický index čisté glukózy je 100 a ostatní potraviny jsou srovnávány s tímto číslem. Čím vyšší číslo, tím rychleji se dostává glukóza do krve a dochází k prudkému zvýšení hladiny inzulinu. Velké množství inzulinu rychle odvádí cukr z krve pryč a nastává tak střemhlavý pád – tzv. hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi). Hypoglykémie se projevuje únavou, neschopností se soustředit a hlavně opětovným rychle přicházejícím hladem (a chutěmi na sladké). Cukr s inzulinem tak v krvi skáčou nahoru dolů a těmito výkyvy se pak podporuje ukládání tuků, rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a hlavně cukrovky II. typu.

Naopak sníme-li potravinu o nízkém GI, naše tělo ji bude využívat delší dobu. Dochází totiž k postupnému uvolňování glukózy do krve, které zpracovává přiměřené množství inzulínu. Nedochází k výkyvům hladin krevního cukru a po jídle jsme delší dobu spokojeni a sytí.

WUGI Glykemický index

 

Co ovlivňuje glykemický index

To by tomu čert byl dlužen, kdyby to byl takto jednoduché a záleželo jen na jednom čísle. To ale nevadí. Ukážeme si základní principy, jak je GI potravin ovlivňován.

Obecně platí, že glykemický index je nižší:

  • u potravin komplexních, tj. nezpracovaných – celozrnný žitný chléb má nižší GI než bílá mouka zbavená všech ostatních komponent,
  • u krátce povařených potravin – těstoviny uvařené "na zkus" mají nižší GI než těstoviny rozvařené, brambory vařené ve slupce mají nižší GI než bramborová kaše z rozvařených brambor,
  • u jídel s vyšším obsahem vlákniny – např. celé jablko či mrkev je lepší volba (nižší GI) než pouze ovocná či zeleninová šťáva zbavená vlákniny
  • u pokrmů kombinující také tuky a bílkovinami – kompletní jídlo doplněné o kvalitní bílkoviny a tuky, např. vaječná omeleta s avokádem a celozrnným chlebem bude mít nižší GI než samotný chléb (také brambory s máslem či pokapané olivovým olejem mají nižší GI než samotné brambory)

 WUGI Glykemický index potravin

Kdybychom pitvali více do hloubky, dopátráme se ještě dalších faktorů, které tato pravidla ovlivňují. Odborníci z této oblasti tedy prominou. Pro běžnou orientaci v jídle to však stačí. :)

Vysoký glykemický index a narušené složení střevní mikroflóry

Jednoduché cukry, které jsou z potravin o vysokém GI snadno dostupné, představují potravu pro "nehodné" bakterie a kvasinky v našem střevě a podporují jeho množení na úkor těch hodných bakterií. A moderní medicína již ví, že narušená střevní mikroflóra souvisí s celou řadou onemocnění (přibírání, snížená obranyschopnost, ekzémy, alergie, únava, špatná paměť, atd.).

Není všechno zlato, co se třpytí… aneb každé pravidlo má své výjimky, které jej potvrzuje

Fruktóza (ovocný cukr) doporučovaný hlavně diabetikům má nízký glykemický index – a to je přeci, to chceme.. nebo tentokrát ne?

Fruktóza nepotřebuje ke svému zpracování inzulín a pro lidi s cukrovkou tak vypadá „ideálně“. Je totiž zpracovávána játry. Těm ale dává doopravdy zabrat. Fruktóza se přeměňuje na tuky a zároveň spouští řadu dalších reakcí, které vedou k další tvorbě tuků a volných radikálů – to jsou sloučeniny poškozující naše tělo („proti“ nim působí tzv. antioxidanty).

Nadměrná konzumace fruktózy vede ke steatóze (ztučnatění) jater, která je pozorována především u alkoholiků. V dnešní době je díky přemíře fruktózových sirupů steatóza jater běžná i u tříletých dětí v USA.

Problém nečiní fruktóza přirozeně se vyskytující v ovoci, kde její množství jednak není tak vysoké a navíc je doprovázena ovocnou vlákninou zpomalující její vstřebávání. Ovoce (jakožto přirozené potraviny) se opravdu bát nemusíme. Nebezpečí se skrývá ve vysoce koncentrovaných fruktózových výrobcích – jako je agáve sirup, vysoce koncentrovaný kukuřičný fruktózový sirup apod. Těmto produktům je lepší se obloukem vyhnout. :)

Pár příkladů...

Vysoký glykemický index má:

bílá mouka, bílá rýže, buchty, knedle, sladkosti, pivo, hranolky, corn flakes, brambůrky

Nízký glykemický index má:

rýže basmati, žitný chléb, celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, houby, ořechy, nedoslazované mléčné výrobky

 

Jak dosáhnout nzkého glykemického indexu potravin?

Volte základní nezpracované potraviny, dopřávejte si kompletní jídla (polysacharidy kombinujte s tuky a bílkovinami) a vyhýbejte se instatním a průmyslově zpracovaným pokrmům.