Jak na podzimní posilu imunity

19. 09. 2023

Máte podzim spojený s rýmou, odraným nosem, chřipkami a neustálým strachem, že na vás zase někdo něco prskne? I sychravé počasí a období chřipek ale můžete prožít zcela zdravě. O tom, zda onemocníme, nerozhoduje to, zda na nás někdo prskne nebo jsme na chvíli vystavení chladu, ale jak na to prsknutí a změny teplot zareaguje náš imunitní systém. Také neplatí, že pokud na něco trpíte opakovaně, musíte si "zvyknout". Co můžete pro svou odolnost na podzim udělat? 

Vliv stravy na imunitní systém během chladného počasí

S ochlazujícím se počasím je pro nás přirozené přecházet na teplou, vařenou a více zahřívací stravu, která nám narozdíl od té syrové - ochlazující neubírá energii, kterou teď na podzim více potřebujeme. Namísto salátů a smoothie je proto vhodné zařadit výživné polévky z kořenové zeleniny, hub a masokostní vývary, zeleninu lehce tepelně zpracovávat a ráno volit například vajíčka nebo teplé kaše či alespoň dobře stravitelná jídla o pokojové teplotě s přidáním vhodného (prohřívacího)  koření, jako je skořice, zázvor nebo oregano.

Klíčové živiny pro zdravou imunitu

Nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin a zdravých tuků, zejména omega 3, které jsou nezbytné pro imunitu a vyváženou energii - především omega-3 EPA a DHA. Denně jsou vhodné probiotické fermenty v různých variantách. V receptech najdete spoustu probiotické inspirace.

Protože je nedostatek bílkovin v jídelníčku častým problémem a jejich nedostatek souvisí s:

• výkyvy energie,
• nedostatečným zasycením po jídle (potřeba si "ještě něco dát" a obvykle je to sladké), častým hladem,
• potíže s imunitou,
• špatnou regenerací,
• únavou svalů,

můžete si s jejich navýšením v jídelníčku pomoci přidáním kvalitního proteinu nebo kolagenu.

Recept: Pikantní dýňovo-batátová polévka s probiotickým přelivem

Návyky pro posílení imunitního systému na podzim

Důležité je také spaní v chladné a dobře větrané ložnici o teplotě pod 20°C. A byť počasí nebude tak lákavé, nevyhýbejte se pohybu na čerstvém vzduchu, pro imunitu tak uděláte mnohem líp, než pobytem ve fitku. Vystavujete se dennímu světlu jen co to jde a synchronizujte si svoje cirkadiánní rytmy. Večer doma světlo tlumte, vyhněte se modrému záření z obrazovek monitorů a případně noste speciální červené brýle, které modré světlo zcela eliminují. Zkvalitníte tím spánkovou regeneraci, která vám pomůže s energií i lepší obranyschopností.

Správné otužování pro silnější odolnost

Pokud se otužujete, určitě pokračujte, ale respektujte své tělo a případné příznaky úbytku energie a dle toho volte způsob a délku otužování. Někdy zpomalení přinese v kratší době větší pokrok, než kdybyste tlačili na pilu. Není ale vhodné se chladu zcela vyhýbat. Zvykání si na změny teplot je pro naši odolnost důležité. Otužovat se nemusíte jen plaváním v ledové vodě, ale také nošením méně vrstev oblečení nebo krátkou studenou sprchou, kterou postupně prodlužujete. Tento krátkodobý stres je prospěšný.

Také hořčík vám pomůže zlepšit kvalitu spánku a regeneraci a zvyšuje odolnost vůči stresu. Hořčík doporučujeme přijímat buď ve formě:

• dobře vstřebatelného bisglycinátu (více zklidňující forma) v kombinaci s vitamin B6, který podporuje vstřebávání a účinky hořčíku, je důležitý pro naši energii, činnost nervové soustavy, psychiku, imunitu, krvetvorbu, snížení únavy a pro regulaci hormonální aktivity (vhodné k užívání večer před spaním)
• nebo malátu, který je dobře vstřebatelný, více energizující a je vhodné jej užívat ráno nalačno po probuzení
• nebo podpořit jeho příjem přes vstřebávání přes kůži pomocí koupelí v Epsomské soli bohaté na hořčík

Doplňky stravy pro posílení imunity

1) Vitální houby a betaglukan – přirozená podpora imunitního systému

Vitální (medicinální) houby jsou úžasní pomocníci jako prevence i při řešení potíží. Imunitu neposilují jednostranně, ale regulují imunitní reakce, takže posilují naši odolnost, ale současně snižují autoimunitní reakce a alergie, proto jsou vhodné i pro lidi s těmito obtížemi. Houbu vybírejte dle vašich potíží, rádi vám s tím pomůžeme v naší poradně a bližší info k nim najdete také v E-booku ZDARMA zde nebo na instagramu a facebooku v našich příspěvcích ve stories, kde se této problematice pravidelně věnujeme.

Pro "obecnou" podporu imunity jako prevenci můžete zvolit směs hub Mycocomplex. Při akutních potížích doporučujeme užívat Betaglukan a Coriolus v kombinaci s vitaminem C - Acerolou ve vyšších dávkách (v nižších lze také jako prevence).

2) Doplnění vitaminu D na podzim – klíčový faktor pro obranyschopnost

O vitaminu D jsme psali už mockrát. Vitamin D má klíčovou roli v imunitě, obranyschopnosti, regulaci zánětu a autoimunity, je nezbytný pro zdraví našich zubů a kostí i psychiku. Jeho nedostatek je také spojen s narušeným prostředím ve střevě a vyšší zánětlivostí. Deficit vitamínu D má přitom víc než 90 % naší populace.

V případě nedostatku pro jeho doplnění potřebujete užívat vyšší dávky, než jsou běžné "udržovací", proto abyste zjistili, zda máte nedostatek a případně jak velký, nechte si hladiny vitamin D v krvi změřit. Tato investice do zdraví se vyplatí. Ze sluníčka můžeme vitamin D čerpat jen zhruba do začátku října (a bohužel nám často ani přes léto sluníčko nestačí), poté musíme vitamin D užívat vnitřně. Ideálně jej doplňujte společně s vitamínem K2, který podporuje správné využití vitaminu D v našem těle. Více se dočtete v článku zde: Vitamin D3 a K2 - pro správnou funkci imunity a prevenci onemocnění

3) Vitamin C, zinek a selen – podpora imunity pomocí mikroživin

Ano, my víme. Céčko je neustále připomínaná záležitost, ale vitamin C je opravdu potřebný, ale vybírejte chytře. V lékárně seženete levné céčko v přípravcích obsahující řadu toxických aditiv - poškozující vás i váš střevní mikrobiom, což ve výsledku imunitě ani zdraví nepomáhá. Dovážené citrusové plody také nejsou optimální pro doplňování vitamínu C. V našich podmínkách se zaměřte na tradiční kysané zelí, čerstvou papriku a jinou zeleninu a ovoce a z doplňků volte přírodní zdroje, jako je Acerola (30x vyšší obsah vitaminu C než v pomeranči a obsah dalších mikroživin), šípky, camu camu, aronie (jako je přírodní směs Berry mix zde) či rakytník.

Můžete také užívat lipozomální formy syntetického vitaminu C–- kyseliny askorbové, je ale vhodné ji střídat s přírodními variantami, které kromě kyseliny askorbové obsahují i jiné látky, které účinku vitaminu C napomáhají.

Na klinice funkční medicíny se často při testování setkáváme s nedostatkem zinku. Ve stravě jsou vhodným zdrojem vnitřnosti, zejména játra, ústřice a hovězí maso, z rostlinné stravy například dýňové semínko (avšak zde je horí vstřebatelnost a nejíte-li maso, nemusí vám rostlinná strava stačit).

Zinek se selenem podporují imunitu, hormonální rovnováhu, plodnost, kondici kostí a zraku,, kvalitu vlasů, nehtů a pokožky a jsou nezbytné také pro optimální činnosti štítné žlázy a ochrany buněk před oxidativním stresem. Zinek komplex BrainMax obsahuje:

• zinek bisglycinát, který je považován za nejúčinnější formu zinku, má vysokou vstřebatelnost, biologickou dostupnost a je šetrný k žaludku a nezpůsobuje na lačno nevolnost,
• selen ve své nejvíce biologicky využitelné formě (selen methionin),
• 1 mg mědi, protože dlouhodobý příjem zinku může způsobit její nedostatek - má za úkol udržovat minerální rovnováhu v těle,
• a jako plnivo kurkumu, která je známá pro své protizánětlivé, imunomodulační a antioxidační účinky.
  

1 kapsle vám pokryje denní potřebné dávky a je vhodnou suplementací. Volte vždy doplňky bez aditiv.

5) Omega 3 EPA a DHA pro zdravou imunitní reakci

Omega 3 EPA a DHA  patří k významným regulátorům imunity - posilují obranyschopnost a tlumí zánětlivé reakce, alergie či autoimunitu. Mají vliv na vývoj zdraví dětí i dospělých, podporují učení, soustředění, paměť, funkci mozku a tlumí hyperaktivitu, zlepšují kvalitu spánku a psychické funkce, jsou nezbytné pro regeneraci střevní sliznice (ta se nám kompletně obměňuje cca co 5 dní!) a výživu mikrobiomu, což je důležité jak preventivně, tak zejména pak po užívání antibiotik a při střevních potížích. Jsou nezbytné pro těhotné, kojící a děti a je vhodné podávat již od 6. měsíce společně s příkrmy pro podporu vývoje mozku a nervové soustavy dítěte. 

V populaci máme nadbytek prozánětlivých omega 6 a nedostatek omega 3, kdy optimální poměr by měl být nižší jak 3:1 avšak v reálném světě se pohybujeme okolo poměru 15:1 i výše. Omega 3 - konkrétně druhy EPA a DHA můžeme přijímat pouze z kvalitních ryb nebo doplňků z ryb, krilu či řas. Lněné semínko (či jiné) EPA a DHA neobsahují a tělu a mozku nestačí, proto pokud nejíte několikrát týdně ryby nebo jste vegetarián či vegan, je suplementace nezbytná.

Důležité je dbát na kvalitu doplňků, jeho čistotu a dostatečné množství účinné látky - abyste nevyhazovali peníze za něco, co vám nakonec nepomůže nebo dokonce poškodí.

6) Sáhněte po přírodních bylinkách pro silnější imunitu

Bylinky, jako je černý bez, echinacea, zlatobýl, divizna a další podporují naši obranyschopnost. Můžete užívat ve formě čajů, tinktur nebo zahuštěných extraktů - z této oblasti je skvělým doplňkem Imunita zahuštěné extrakty od české firmy Ecce Vita, která se už více než 20 let zabývá výrobky v oblasti přírodní medicíny a sestavuje originální receptury se zaměřením na kvalitu a co nejvyšší vstřebatelnost.

Tyto zahuštěné extrakty bylin obsaují 8 účinných bylin s antioxidanty, které podoprují imunitu, dýchací systém, zlepšuje mikrocirkulaci a také činnost střev a trávení, funkci jater a žlučníku. Je zcela bez aditiv a díky zahuštění stačí malé dávky pro dosažení účinku. 

Přejeme pevnou imunitu a spokojený mikrobiom!

Mgr. Anna Fabiánová

Farmaceutka a terapeutka funkční výživy