Jak zdravě sladit?
Na trhu jsou různé druhy cukrů – přírodní, nerafinovaný, kokosový, různé sirupy, sladidla bez kalorií, umělá sladidla, ale jak se v tom všem vyznat? Co je bezpečné sladidlo a neublíží našemu mikrobiomu a co je reklamní tah a omyl zdravé výživy? Druhy cukrů, ať už těch přírodních, umělých nebo alkoholických popisujeme ve článku: Nebezpečí ukryté ve sladkostech, v tomto článku vám chceme ukázat praktické tipy, jak sladit zdravě a neškodit zdraví, jak a odkdy sladit také dětem a jak postupně extrémně sladké chuti odvyknout.
Co je zdravé sladidlo?
Existuje něco jako zdravé sladidlo? Z mnoha webů na nás vyskakují informace, že máme přestat používat cukr a zvykat si na přirozeně sladkou chuť potravin. Na druhou stranu každé malé dítě sáhne automaticky po sladkých potravinách jako první. Vždyť už i mateřské mléko je sladké. Jak se tedy odnaučit extrémní sladké chuti a nebýt otrokem svých chutí?
Od kdy začít dětem sladit?
Nejoptimálnější je učit děti na méně sladkou a tedy přirozenou chuť. Čím déle to u dětí vydržíme tím líp. Protože přemíra cukru může vést k hyperaktivitě, poruchám pozornosti i nejrůznějším zdravotním potížím. Některé zdroje uvádějí, že první 2 roky života jsou pro děti z hlediska stravy ty nejdůležitější. Iniciativa 1000 dní udává, že téměř do 3 let věku dítěte hraje výživa klíčovou roli pro dobré zdraví v dospělosti. Přesně v tomto období mohou rodiče dětí ovlivnit, jak bude jejich dítě v dospělosti náchylné na vnější vlivy, především na civilizační onemocnění.
Nejčastěji se nám přesvědčení o neslazení či omezování cukru zbortí při nástupu do školky nebo na návštěvách příbuzných. Odměňování sladkostmi, pití slazených nápojů a stoly plné nezdravostí, nic z toho není v pořádku! Jediné řešení je jít příkladem a snažit se vysvětlit, proč je to důležité. A být na takové situace připravený a vědět, jak se chci zachovat a jak danou situaci budu řešit.
Co je zdravé sladidlo pro děti a pro dospělé?
V obou případech je to to stejné. Co nejvíc omezte konvenční cukrovinky, sladké buchty a nápoje. A pak vám bude stačit sem tam na doslazení med, čekankový sirup nebo javorový sirup. U buchet a koláčů využijete rozmixované čerstvé, sušené nebo nedoslazované zavařené ovoce. Přírodní nerafinovaný cukr zase skvěle nakrmí domácí vodní kefír, tam cukr požerou kefírové kultury a vám nechají nápoj s minimem zbytkového cukru.
Jak vykouzlit sladkou chuť bez cukru a umělých sladidel?
- Slaďte čerstvým ovocem – např. zralé banány (rozmačkejte nebo rozmixujte), přidejte do receptu dobře sladká jablka nebo hrušky (nastrouhejte nebo rozmixujte do těsta).
- Slaďte rozmixovaným sušeným ovocem – rozmixujte sušenou bílou moruši (nebo černou moruši) na prášek a přidejte do buchet, kaší nebo kefírů.
- Přidejte do kaší a buchet sladké rozinky nebo nakrájené sušené ovoce jako meruňky, datle, švestky a jiné.
- Používejte povidla (pouze do husta zredukované ovoce jako švestky, jablka nebo hrušky) nebo marmelády bez cukru. Můžete si je jednoduše vyrobit doma nebo si je kupte, ale čtěte složení. Povidla bez cukru nabízí například Šufan – odvařené jablko, odvařená hruška nebo odvařená švestka.
- Slaďte lyofilizovaným ovocem – dosladí kaši, jogurt, kefír, palačinky. Můžete z nich také vyrábět nepečené dezerty jako kuličky a podobně. Stačí je nadrobit do jídla nebo rozmixovat na prášek a vmíchat kam je potřeba.
Jak na sladké palačinky?
Při přípravě palačinek nebo lívanců si můžete připravit těsto den dopředu a přidat do něj několik kousků sušených fíků, datlí nebo meruněk. Ránou jen rozmixujete a můžete dělat palačinky. Často děláme i palačinky z celých zrn. To znamená, že si večer namočíte celou pohanku, jáhly nebo quinou ve vodě s vodním kefírem, ráno slijete, přidáte čerstvou vodu a rozmixujete do hladka. Pokud je těsto řídké, stačí přidat špaldovou nebo pohankovou mouku. Na webu máme recept na palačinky z celé pohanky, která je namočená v mléčném kefíru, můžete se podívat na poměr a případně mléčný vyměnit za vodu s vodním kefírem a klidně přidat i pár kousků sušeného ovoce.
Recept: Domácí pribináček pro děti plný probiotik
Sladit medem, stévií nebo cukrem?
Pokud vám nevadí ze zdravotního hlediska cukr, tak je lepší volbou nerafinovaný přírodní, protože není chemicky bělený. Má malé množství minerálů a dalších látek, ale nelze je považovat za dobrý zdroj ani něco extra zdravého. U zdravých jedinců je ale možné je občas do dezertů zařadit.
Stévie má extrémně vysokou sladivost a nemá žádné kalorie. To zní jako zázračné sladidlo vhodné pro všechny bez rozdílu. Avšak ani stévii nedoporučujeme konzumovat ve velkém množství, ale jako občasné sladidlo ji použít můžete.
Pokud máte domácí med, tak bude určitě lepší volbou než rafinovaný cukr. Tepelnou úpravou med sice přijde o část prospěšných látek, stejně tak jako při pasterizaci. Osladit si medem čaj při nemoci, koláč nebo dezert vadit nebude. Vadit bude, pokud bude med či jakékoliv jiné sladidlo nedílnou součástí každého pokrmu či nápoje v průběhu dne.
Recept: Zdravý jáhlový nebo quinoový koláč bez cukru
Čekankový sirup místo cukru?
Sladit zdravě bez cukru můžete čekankovým sirupem, což je vláknina inulin vytažená z kořene čekanky. Tento sirup je přírodní, sladký, má nízký glykemický index a minimum kalorií, a protože jde o vlákninu, je navíc prospěšný pro střevní mikrobiom. Je vhodný i pro diabetiky. 100 % čekankový sirup bez aditiv je tedy dobrou volbou. Pozor ale na častý přídavek škodlivých aditiv do těchto sirupů.
A co populární alkoholická sladidla?
Z nekalorických sladidel můžete zvolit tak zvané alkoholické sladidla jako xylitol nebo erythritol. Podle nejnovějších studií by vadit neměly, ale nedoporučujeme je jíst ve větším množství. Mohou způsobovat mírné trávicí potíže jako nadýmání nebo průjem.
Postup na omezení cukru
- Omezte všechny kupované sladkosti, zákusky, buchty a limonády, včetně džusů a nealkoholických pseudo piv. Tam si množství cukru jednoduše pohlídat nedokážete.
- Pokud toužíte po koláčích a buchtách, připravujte si je sami. Nejprve klidně používejte klasický nerafinovaný cukr, ale postupně ubírejte. Některé naše recepty obsahují cukr, ale jen v menší míře a jde o dezerty na občasné zpestření. Vyzkoušet můžete například Jablečný hrníčkový koláč s kefírovým krémem nebo Kefírovou bábovku se švestkovým přelivem. U klasických receptů uberte minimálně třetinu cukru, později klidně polovinu.
- V hlavních jídlech nekonzumujte přidaný cukr. Snídaňové kaše a jogurty slaďte pouze ovocem.
- Jakmile si zvyknete na méně sladší chuť, zkuste nahradit cukr ovocem. Vyzkoušet můžete Jáhlový koláč plný jablek a povidel nebo Kefírovou bezlepkovou buchtu slazenou banány.
- TIP: Každý člen rodiny má jiné chutě, zkuste sladit dané jídlo méně a případně si každý může na talíři přidat domácí marmeládu, povidla nebo posypat sušeným ovocem.
A jako bonus na závěr?
Ušetříte nejen své zdraví, ale i svou peněženku. V kavárně kromě kávy a čaje vám bude připadat vše nechutně sladké, chození do pekáren přestane mít význam (kromě koupení kvalitního kváskového chleba) a obchody plné sladkostí vás nechají totálně chladnými. Není zač! :D
Pokud potřebujete s výběrem poradit, napište mi do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy
Zdroje:
https://www.margit.cz/sladkosti-nejsou-odmena/
https://www.margit.cz/jak-udrzet-cukr/