Jaké doplňky stravy je nezbytné užívat?

07. 07. 2025

V dřívějších článcích jsme vám psali Kolik doplňků stravy je bezpečné denně užívat a Jak vybrat kvalitní doplněk stravy. Dnes se zaměříme na problematiku ohledně potřeby případě nepotřeby určitých doplňků stravy. Existují must have produkty, které musí mít každý doma nebo se jedná individuální záležitost každého z nás? Pomůžeme vám se zorientovat v tom, kdy a jaké doplňky mají smysl a co rozhodně nemusíte užívat.

Jaké jsou základní doplňky stravy?

Dle dostupných studií a dat můžeme říct, že existují základní doplňky stravy, které jsou vhodné pro všechny bez rozdílů. Kvůli tomu, že půda je v současnosti již ochuzena o cenné látky, tak i vypěstované suroviny (včetně těch v BIO kvalitě) neobsahují všechny potřebné látky pro naše tělo. Stejně tak jako zvířata volně se pasoucí jsou díky tomu ochuzena o prospěšné látky, které přijímají z pastvy. Stravovací návyky podléhají modernímu způsobu života a často se do popředí dostávají ultrazpracované potraviny, které neobsahují ani zdaleka to, co běžné základní potraviny.

Proč se to dnes tolik řeší?

Dožíváme se vyšší věku, máme více vědeckých informací. Máme možnost optimalizovat své zdraví pro zdravou dlohověkost, nejen pro přežití. Proto hledáme optimální hladiny živin a nejde jen o vyvarování se velkých nedostatků, které pak již způsobují zdravotní problémy nebo omezují kvalitu života - teď či ve stáří.

Nejvíce deficitní vitamíny, minerální a další látky v české populaci

Vitamin D
Podle různých studií trpí nedostatkem vitaminu D až 84–95 % české populace, zejména v zimních měsících. Důvodem je málo slunečního záření, životní styl i genetika. Příjem z potravy je minimální a obsah vitaminu D v potravinách se velmi liší podle kvality potraviny. Nedostatek vitaminu D souvisí se zhoršenou imunitou, vyšším rizikem osteoporózy, svalovou slabostí a dalšími zdravotními komplikacemi.
Hořčík (magnesium)
Obsah hořčíku v potravinách klesl kvůli intenzivnímu zemědělství, zpracování potravin a změnám ve složení jídelníčku. Moderní životní styl navíc zvyšuje spotřebu tohoto minerálu, proto patří k základním doplňkům vhodným pro každého. Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že nedostatkem trpí až 75% americké populace a nesplňuje denní příjem 420 mg. V naší populaci podle národního monitoringu prováděného Centrem zdraví, výživy a potravin (CZVP CZU) žádná věková skupina nepřijme dostatečné množství hořčíku stravou. Nízký příjem může vést ke svalovým křečím, únavě, poruchám spánku (zhoršené kvalitě), bolestem hlavy, bolestivé menstruaci nebo zvýšené dráždivosti.
Vitamíny skupiny B (zejména B12)
Nedostatek vitamínů skupiny B je častý zejména u osob s omezenou konzumací živočišných produktů (vegani, vegetariáni), ale také u starších lidí a osob s poruchami vstřebávání.
Zinek
Mírný deficit zinku je spojen se sníženou imunitou, horším růstem a hojením ran.
Železo
Rizikové skupiny: ženy v reprodukčním věku, děti, senioři a osoby s vyšší fyzickou zátěží.
Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA
80–95 % populace v Evropě a Severní Americe má příjem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA hluboko pod doporučenými hodnotami, což je spojeno s vyšším rizikem chronických onemocnění. Největší deficity jsou u dětí, mladých dospělých, žen v reprodukčním věku a těhotných žen. Vlivem moderního způsobu zemědělství a chovatelství se zvýšilo množství omega 6 v mase a dalších potravinách na úkor omega 3. Pro zajištění dostatečné dávky omega 3 by bylo nutné jíst orientačně min. 200 g kvalitní tučnější ryby 3x týdně a redukovat příjem omega 6. Omega 3 EPA a DHA se nenachází v v rostlinné říši (kromě některých mikrořas, které je však nutné užívat v doplňku, nestačí řasy jíst).

Základní doplňky stravy pro každého i při skvělém jídelníčku

Omega 3 mastné kyseliny.
Hořčík.
Od podzimu do jara vitamin D3+K2. Často je nutné doplňovat celoročně (vliv má genetika i menší vystavování slunci či chránění opalovacími krémy).

Omega 3 EPA a DHA a vitamin D3 s K2 jsou základní doplňky i pro malá miminka.

Proč všichni potřebujeme omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA?

Další často potřebné živiny:

Zinek (doplňuje se s mědí).
Železo.
Glycin – jedná se o nejmenší a nejjednodušší aminokyselinu, která se účastní celé řady biochemických procesů v těle. Ačkoli tělo glycin syntetizuje, moderní západní strava je často bohatá na aminokyseliny z masa, ale chudší na kolagenové bílkoviny, které jsou hlavním zdrojem glycinových peptidů. To může vést k relativnímu nedostatku glycinových zdrojů, zvláště u lidí s omezeným příjmem kolagenových potravin (např. vývary z kostí, želatina). Suplementace glycinem se proto doporučuje zejména u osob se zvýšenou potřebou podpory regenerace tkání (střev, svalů, zlepšení spánku, podpory nervového systému nebo detoxikace).
Vitamíny skupiny B (zejména B12).
Jód – doporučujeme zkontrolovat příjem jódu. Zvláště, pokud člověk omezuje sůl nebo používá přírodní typy solí jako jsou himalájská, mořská, keltská, které neobsahují jód (obsahují minimální množství, pokud nejsou fortifikovány – není tam uvedeno, že jsou přidány např. mořské řasy) a příjem v naší republice z potravin je nedostatečný. Dostatečný příjem jódu je extrémně důležitý u těhotných a kojících žen.
Železo – zejména u žen v reprodukčním věku. Vždy si ale nejprve otestujte celý panel železa, než začnete železo užívat.

Kdo by měl užívat doplňky stravy?

Kromě stravy a její pestrosti je nutné také brát v potaz míru stresu, kterému jste vystavení, váš věk, zda se nacházíte ve specifické skupině jako jsou těhotné a kojící, senioři, děti či sportovci. Jiné potřeby bude mít jedinec při rekonvalescenci po těžké nemoci nebo operaci. A roli hraje taky málo pobytu na čerstvém vzduchu a nedostatek pohybu. Vždy je vhodná konzultace s odborníkem a mít doplňky stravy vybrány podle svých potřeb.

Jaké další doplňky stravy jsou nezbytné?

Samozřejmě bude důležité se ohlížet na roční období, míru nemocnosti a potřebu předcházet respiračním onemocnění, což budou zase velmi individuální potřeby. Na WUGI nabízíme odzkoušené doplňky na podporu imunity a odolnosti, při únavě, při podpoře sportovního výkonu, jako podporu spánku a další najdete v kategoriích na webu.

Skvělé a hlavně bezpečné (i pro děti) jsou všestranné vitální houby, které se mohou i s léky. U různých doplňků (často bylinných) pozor na to, že je není vhodné užívat dlouhodobě bez pauz. Pozor na interakce s léky. Můžete brát i 15 doplňků, pokud to dává smysl – v případě různých potíží, dietních omezení, narušeného trávení, těhotných, kojících žen či jiných specifických skupin. Kolik doplňků stravy je bezpečné užívat? A co dál? Vždy je nejlepší se pravidelně testovat, jak na tom jste.

Existuje multivitamin vhodný pro každého?

Ano. Multivitamin F20 od Trime pokrývá běžné nedostatky živin v naší populaci i při pestrém jídelníčku. Může jej brát každý dlouhodobě. Je z celistvých potravin, žádná syntetika. Neobsahuje železo, protože bez prokázaného deficitu může železo škodit. Železo se doplňuje například v těhotenství, kdy jej v bezpečné míře těhotenský multivitamin Pregnancy Essentials obsahuje. Multivitamin F20 neobsahuje ani hořčík, protože by se z multivitaminu špatně vstřebával.

Proč nepotřebujeme plošně všichni vápník?

V naší populaci máme ze stravy obvykle velký příjem vápníku, naopak problém je v nedostatečném příjmu kofaktorů, které zajišťují, aby vápník šel z krevního oběhu do kostí a zubů, kam patří. Pokud má někdo potíže s kostmi jako řídnutí, osteomalacie, osteoporóza nebo vyšší kazivost zubů a je mu doporučen vápník, může si spíše uškodit. Vápník bez vitaminu K2 se totiž může usazovat v cévách a měkkých tkáních a zvýšit riziko kardiovaskulárních potíží, zatížit ledviny. Vždy nejprve užívejte vitamin K2 a vitamin D a vápník řešte podle příjmu v potravě. Pokud nejíte mléčné výrobky a neřešíte podrobně příjem z jiných potravin (bohaté na vápník jsou sardinky, brokolice, losos, rozemletý sezam), pak užívání vápníku pro vás může být přínosné. Pozor – mák (celý ani makové mléko) není vhodný zdroj vápníku. V případě potřeby volte kvalitní zdroj vápníku bez kontaminací.

Doporučuji všem také kouknout na to, co užívá vaše maminka nebo babička – často budou mít od lékaře předepsaný lék Calcichew či Caltrate (na podporu kostí, jako prevence nebo při osteoporóze), který obsahuje jen vápník a vitamin D a vápník bez klíčového vitaminu K2. Nehledě na obsah škodlivých aditiv (včetně zakázaného karcinogenu oxidu titaničitého). Takový lék nemusí pomoci s daným problémem a ještě může zavařit zdraví jinde.

Proč je vitamin K2 důležitý pro zdraví?

Je vitamin C nezbytný pro každého?

Setkávám se s doporučením i několika gramů vitaminu C denně a to zvláště toho syntetického. Vitamin C neboli kyselina askorbová není to samé jako přírodní vitamin C, který obsahuje i jiné kofaktory. Je v pořádku dávat si acerolu a jiné přírodní zdroje bohaté na vitamin C, ale může být zbytečné jak finančně, tak i zatěžující pro tělo užívat vysoké dávky syntetický vyráběné kyseliny askorbové. Vitamin C je jinak potřeba užívat v nižších dávkách (do 500 mg) a případně dávat častěji přes den, ale pokud přijmete vyšší dávku, tak se vám více vitaminu C nevstřebá a vyrábíte si drahou moč. Vyšší dávky vitaminu C mohou zvýšit riziko ledvinových kamenů. Obvykle není problém při pestré stravě přijmout základní množství vitaminu C a pokud jej potřebujete navýšit, volte přírodní zdroje v rozumné dávce.

Jaké je úskalí vitamínů skupiny B?

Pozor na užívání vysokých dávek vitamínů B bez prokázaného deficitu. B komplex je sice poměrně bezpečný doplněk a je v pořádku jej užívat, ale je vhodné kontrolovat tyto vitamíny v krvi, podívat se na zdroje v jídelníčku a neužívat je bezhlavě, dlouhodobě nebo ve vysokých dávkách. Některé komplexy totiž obsahují vysoké množství – nedej bože syntetických špatně účinných forem, které pro vás budou dlouhodobě minimálně zbytečné, ale i zatěžující, protože to musí využít aktivační enzymy a kofaktory k aktivaci takových nevhodných vitamínů, což může mít na tělo negativní dopad.

Proč být na pozoru při užívání železa

Železo užívejte pouze v případě, že víte, že máte nedostatek – při vyšetření si nechte udělat kompletní rozbor parametrů železa. Je sice pravda, že ženy mívají nedostatek železa často, ale při nesprávném užívání si můžete železem tělo zatížit, zvýšíte si oxidační stres, způsobíte si střevní dysbiózu. Železo také nikdy neužívejte při nemoci, protože byste tím patogeny v těle podpořili. V případě potřeby užívejte kvalitní železo v chelátové podobě, pozor na zatěžující špatně vstřebatelné formy, které nejen špatně využijete, ale je více pravděpodobné, že vám bude těžko nebo se objeví zácpa.

Rizika a omyly spojené se suplementací

Řada doplňků je opravdu zbytečná – buď zcela nebo v danou chvíli. Investujte do doplňků, které jsou dostatečně kvalitní a mají smysl pro vás. S omega 3, hořčíkem, vitaminem D3+K2 neuděláte chybu. Můžete užívat i více doplňků a bude to v pohodě, pokud je správně vyberete. Nepodceňujte informace, jak vybrat kvalitní doplněk stravy a vyhnout se nevhodným formám.

Shrnutí: Jaké doplňky stravy je nezbytné užívat

Řešte životní styl a kvalitu stravy.
Doplňujte omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA pravidelně a dlouhodobě.
Minimálně sezóně (často celoročně) užívejte D3+K2. Neužívejte vitamin D samotný, ale kombinujte jej s K2. Měřte si pravidelně hladiny v krvi.
Zaměřte se i na hořčík. Jedná se o bezpečný prvek vhodný i k dlouhodobé suplementaci.
Zvažte zinek, glycin, popřípadě sáhněte po multivitaminu (obsahuje základní dávky živin pokrývající běžné nedostatky i u lidí, kteří se stravují zdravě).
Zkontrolujte si příjem jódu ve stravě. Zejména těhotné a kojící mají mnohem vyšší nároky a je na místě suplementace.
Další vitamíny a minerály volte dle vašeho zdravotního stavu a krevních testů.
Při potížích můžete sáhnout po celé řadě pomocníků. Podle mě největší smysl dávají všestranné vitální houby a kúry u nich.