Kefír a sportovci: udělejte tělu radost
Sportovci, mléčné výrobky a kefír. Jaké má kefír složení? Je lepší po sportu proteinový prášek nebo kefír? A můžeme konzumovat až moc bílkovin ve stravě?
Kefír je výsledkem fermentace mléka způsobenou bakteriemi a kvasinkami. Strukturou se podobá jogurtu, který také vzniká fermentací, ale za použití jiných mikroorganismů a podmínek. Tělu poskytuje vitamín D, vápník a probiotické bakterie podporující trávení a imunitní systém a zabraňující přerůstání škodlivých bakterií v našem střevě.
V jednom šálku kefíru se nachází 10 až 14 gramů komplexních bílkovin – jeho konzumací tak získáme všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo neumí vyrobit samo (dalšími zdroji komplexních bílkovin jsou například vejce a maso). Kefír obsahuje kombinaci bílkovin syrovátky a kaseinu – po tréninku rychle stravitelná syrovátka podporuje regeneraci svalů a kasein, který se naopak tráví pomaleji, přispívá k následnému budování svalové hmoty. Jeden šálek navíc pokryje zhruba 30 % denní doporučované dávky vápníku.
Jaké je přibližné složení kefíru vyrobeného z plnotučného mléka?
-
10 g bíkovin
-
12 g sacharidy
-
8 g tuku
-
30 % denní doporučené dávky vápníku (300 mg)
-
25 % denní doporučené dávky vitamínu D (100 IU)
-
10 % denní doporučené dávky vitamínu A (500 IU)
Jak je to s práškovými proteiny? Můžeme jíst až moc bílkovin?
Protein dosáhl v dietním světě uctívaného postavení – od budování svalů až po hubnutí. Může se ale stát, že přijímáme až moc „dobré“ věci?
Proteinové prášky nám konzumaci bílkovin velmi usnadňují – a to v takové míře, která daleko přesahuje dietní doporučení.
Zatímco někteří z odborníků podporují toto proteinové šílenství, řada jiných vyzývá k opatrnosti. Zdůrazňují, že proteinové prášky a doplňky jsou relativně novinkou a neexistují žádné dlouhodobější studie, které by nám řekli, kolik proteinu už je moc.
„Je to experiment,“ říká Dr. John E. Swartberg předseda redakční rady Kalifornské univerzity v Berkeley, Wellness Letter (USA). „Nikdo vám neřekne nic o dlouhodobých účincích a to mě jako lékaře znepokojuje. Nikdo neví, co se stane tělu po 10 či 15 letech takového stravování.“
Lidé potřebují určité množství bílkovin, protože poskytují esenciální aminokyseliny, které si naše tělo neumí vyrobit. Bílkoviny jsou základními stavebními kameny k budování svalů, kostí, kůže a dalších tkání i k tvorbě hormonů a enzymů. Průměrný dospělý ale nemá problém přijímat denní doporučené množství bílkovin – což je 46 g pro ženy a 56 g pro muže – díky běžnému příjmu potravin bohatých na bílkoviny, jako je například maso, ryby, mléčné produkty nebo oříšky.
Expertové však upozorňují, že tělo může využívat jen určité množství bílkovin. „Tělo stráví a absorbuje jen určité množství bílkovin z jídla, kolem 20 – 40 gramů,“ říká Jim White, dietetik a fyziolog mluvící jménem Akademie Výživy a Dietetiky, USA. „Lidé si myslí, že pokud se nasytí bílkovinami, bude to působit jako kouzelný proutek při hubnutí nebo tím dosáhnou lepší kondice a vybudují si svaly – ale to není prokázáno.“
„Můžete jíst 300 g bílkovin denně, ale nebudete mít víc svalové hmoty než někdo, kdo konzumuje pouze 120 g denně,“ říká Jim White. „Mimo jiné okrádáte své tělo o makronutrienty, které vaše tělo potřebuje, jako jsou celozrnné obiloviny tuky, ovoce a zelenina.“
Vysokoproteinová a nízkosacharidová strava sice vede k úbytku váhy, avšak po takovém zhubnutí chybí ten nejdůležitější přínos, který by se měl objevit – a tím je zlepšení inzulínové senzitivity, které snižuje risk rozvoje cukrovky 2. typu. Naopak i vysoký příjem proteinů je spojován s vyšším rizikem vzniku cukrovky. Nadměrný příjem bílkovin vede také k poškození ledvin.
Proteinové prášky jsou průmyslově upravovanými potravinami - nepředstavují komplexní potraviny, které by naše tělo znalo. Také jejich kvalita není často dostatečně hlídaná. Jsou doslazovány umělými sladidly (aspartam, sukralóza, apod.) poškozující zdraví (mimo jiné narušují střevní mikrobiom) nebo přírodním sladidlem stévií, která však také není ideálním řešením. Už sladká chuť umělých sladidel nebo stévie - ačkoli samotné neobsahují kalorie - spouští vyplavování inzulínu, jehož nadměrná sekrece vede k ukládání tuků a rozvoji metabolických onemocnění. Náš metabolismus se neřídí kalorickou hodnotou jídel, ale našim hormonálním systémem - v tomto případě vyplavováním inzulínu.
A řešení, na kterém se většina nutričních specialistů shoduje? Konzumace opravdových potravin.
Kefír si můžete dopřát například místo mléka nebo jogurtu. Na rozdíl od mléka obsahuje kefír minimum laktózy a nezatěžuje naše trávení. Jogurt obsahuje jiné druhy a menší spektrum probiotických bakterií než kefír, jste-li milovníci jogurtu, je vhodné jej s kefírem aspoň občas prostřídat a poslat do střeva nové druhy probiotik.
Kefír na rozdíl od proteinového prášku je komplexní, přirozené jídlo odzkoušené generacemi po tisíc let. Je považován za nástroj k dosahování dlouhověkosti a vyšší imunitě. Z článku Proč pít kefír? Pomáhá vašemu imunitnímu systému a způsobuje dlouhověkost, říká odbornice z VŠCHT: „Fermentované mléčné výrobky obsahují živé mikroorganismy, které pomáhají vašemu imunitnímu systému. Obsahují také organické kyseliny a antimikrobiální látky, které navíc potravinu konzervují. Ve vašem těle pak působí hlavně proti nežádoucím mikroorganismům. Jsou i dobrou alternativou pro všechny, kteří mají problém s trávením mléka. Taky působí probioticky.“
Díky přípravě kefíru doma si zároveň hlídáme kvalitu mléka, čerstvost a volíme pro sebe to nejlepší. Přírodní protein ve formě domácího kefíru je zdravá volba!
PS: Domácí kefír s arašídovým máslem chutná neskutečně.
PSS: A jestli hledáte super rychlou probioticko-prebiotickou svačinu obsahující všechny důležité živiny, tak omrkněte tento recept na avokádovou pěnu s kefírem a voňavým kokosem zde je i 50 sekundový
WUGI mléčné kefírové kultury pro tu nejjednodušší domácí fermentaci :)
WUGI mléčné kultury obsahují druhy Lactococcus lactis subsp. lactis, Lactococcus lactis subsp. cremoris, Lactococcus lactis subsp. diacetylactis, Leuconostoc mesenteroides subsp. cremoris, Lactobacillus kefyr, Saccharomyces unisporus, Kluyveromyces marxianus.
Zdroje:
Dr. Jason Fung, M.D. - The Obesity Code
https://www.nytimes.com/2016/12/06/well/eat/can-you-get-too-much-protein.html?_r=0
http://www.livestrong.com/article/541219-kefir-for-protein/
http://www.livestrong.com/article/294586-does-kefir-milk-have-more-benefits-than-whey-protein/