Můžou střevní bakterie řídit naše chutě?
Střevní mikrobiom, téměř 2 kilový "orgán", který zasahuje do fungování celého lidského těla. Stále více se dozvídáme o jeho vlivu na naše zdraví, vzhled, chování, náladu, myšlení ale i chutě. A závěry studií, které se zabývají komunikační dráhou mezi našimi střevy a mozkem (tzv. osa střevo-mozek z angl. gut-brain axis), se shodují.
Bakterie s námi minupulují.
Co dělají oni s námi a jak můžeme ovlivnit my je, abychom dostali své chutě na uzdu, to vše se dočtete v článku.
Osa střevo-mozek
Mozek je takový ředitel nervového systému, kterého jsme si dobře vědomi. Co si ale uvědomujeme méně, je fakt, že podobná spletitá a velmi významná síť nervových buněk leží v našich střevech. Nazývá se enterický nervový systém a velí funkcím trávicího traktu. Ve skutečnosti je tato síť tak veliká, že dostala název "druhý mozek".
Zdroj obrázku: edukafarm.cz
Střeva (druhý mozek) jsou s centrálním nervovým systémem (mozkem a míchou) propojeny přes osu střevo-mozek. Nejedná se o konkrétní fyzickou dráhu, ale pojem osa vystihuje propojení těchto dvou struktur jednak prostřednictvím oběhového sytému, kdy desítky různých hormonů, signálních a zánětlivých molekul jsou neustále přenášeny mezi mozkem a střevy krví. Později pak bylo zjištěno, že různé molekuly ze střev mohou vstupovat do mozku i pomocí lymfatického systému.
Enterický nervový systém pak s mozkem intenzivně komunikuje prostřednictvím bloudivého nervu, což je taková komunikační (nervová) dálnice. Některé pokusy na myších zjistili, že pokud tento nerv zablokujete, dochází ke snížení váhy a naopak, pokud budete bloudivý nerv stimulovat, zvyšujete tím potřebu přejídat se. A jak tuto dráhu ovlivňují mikrobi?
Máte chutě? Obviňujte bakterie
Různí mikrobi ve vašich střevech mají různé výživové preference.
Laicky řečeno, když budete jíst pořád pizzu, rohlíky a brambůrky, vypěstujete si bakterie, které budou vyžadovat pizzu, rohlíky a brambůrky.
Pokud se budete dostatečně dlouho stravovat zdravě a dbát i na ostatní aspekty života (zdravé vztahy, pohyb, redukce stresu - doporučuji knihu Jak mít všechno u pr****), vypěstujete si v sobě bakterie, které budou chtít maso nebo luštěninu s pečenou zeleninou, ořechy a ovoce a pomyšlení na Mekáče je nechá chladným.
Obecně jsou v mikrobi schopni jíst různé druhy potravy, ale často některou složku upřednostňují. Např. Bifidobakterie (známe jako ty prospěšné bakterie, které najdeme v kefírech a dalších produktech mléčného kvašení) milují vlákninu, a když ji objeví, smlsnou si na ní dřív a rozmnoží se díky ní rychleji, než se ostatní (třeba méně vhodné) bakterie stihnou rozkoukat. A to je dobře.
A třeba druhy jako Bacteroidetes rádi baští tuky a bakterie zvané Prevotella mají nejradši sacharidy.
Když bakterie baští, komunikují s námi
Když mikrobi pojídají (metabolizují) různé potravinové substráty, produkují u toho tzv. vedlejší metabolity - třeba spoustu neuroaktivních látek, pomocí kterých nám přes nervový systém posílají různé zprávy.
Co bakterie tvoří?
Hormony. Hormony, které nám hlásí "hlad" nebo naopak "už dost proboha, pukneš". Bakterie vytváří látky, které buď napodobují náš hormon hladu (ghrelin) nebo hormon systosti (peptid YY). Pokud si tedy ve střevech pěstujete nenasytné bakterie, tak i když jste plní, tyhle potvory vám pocit hladu neustále podstrkují.
A taky ty špatné bakterie tvoří látky, které naši střevní stěnu poškozují (a mohou vést k rozvoji zánětu a dalších onemocnění). V lepším případě nám naopak ty přátelské bakterie produkují SCFA - látky, o kterých ti, kteří mají střevní onemocnění v budoucnu ještě hodně uslyší. SCFA jsou kyseliny s krátkým mastným řetězcem, které vznikají během pojídání vlákniny mikrobi ve střevech. SCFA pak dokáží zapínat a vypínat naše geny, včetně těch v mozku. Jednou ze SCFA je tzv. butyrát, který má významný protizánětlivý účinek, chrání střevní sliznici a působí i v mozku, kde ovlivňuje naše chování.
Recept: Kefírový chia puding s meruňkovým pyré
Bakterie produkují nervové přenašeče a mění mozek
Serotonin, dopamin. Už jste o nich určitě slyšeli, že? Serotonin si chceme zvýšit pro zlepšení nálady a dopamin má celé spektrum účinků, třeba to, že zasahuje do našeho centra odměn a potěšení a souvisí s našimi emocemi a motivací. A právě více než 50 % dopaminu a více než 90 % serotoninu produkují bakterie ve střevech.
Na zvyšování serotoninu cílí léky na depresi. Pěstováním těch správných bakterií ve střevě pomocí zdravé stravy si tak můžeme serotonin (a náladu) zvýšit sami. Jak dopamin, tak serotonin se podílí na regulaci chutí.
A to není vše. Mikrobi ovlivňují neuroplasticitu mozku a jeho schopnost vytvářet nové nervové dráhy. Změny, které v mozku nastávají totiž mohou podporovat nebo naopak působit proti návykovému chování, jako je třeba emoční jedení a poruchy přejídání.
Bakterie určují odolnost vůči stresu a náladu
Nezdravá a chudá strava je spojena s psychickými potížemi, zhoršenou odolností vůči stresu, sníženými kognitivními schopnostmi, depresemi, úzkostmi a autismem. Zdravá výživa tedy rozhodně není jen o hezkém těle, ale hluboce souvisí s celkovým dobrým stavem těla a mysli.
Kouzlo leží v rozmanitosti bakterií
Při zkoumání zdravých jedinců vědci nepřišli na žádnou unikátní formuli, jak by měl vypadat náš střevní mikrobiom. Zdravé jedince ale spojoval jeden ukazatel a to byla vysoká rozmanitost celého toho střevního ekosystému.
Díky rozmanitosti spolu ve střevech soutěží o různé látky široké spektrum bakterií, každá produkující něco jiného, co naše tělo dále využívá a zpracovává a společně se udržují na uzdě, aby se jeden druh nezvrhl, nerozmnožil příliš a nezačal se chovat "diktátorsky". Vědci tak vyslovili hypotézu, že nízká druhová diverzita dává prostor pro jeden druh, který převezme nadvládu, bude schopen produkovat větší množství určitých látek a silně tak kázat našemu chování.
Obézní lidé mají nižší diverzitu střevních bakterií, než je tomu u zdravých jedinců s optimální váhou. Mikrobiota jim silněji kecá do chování a káže, na co mají chuť. Tyhle malé potvory jsou tak jednou z překážek, proč hubnutí nejde tak snadno.
Můžeme manipulovat se střevními bakteriemi?
Můžeme. Ale dopředu říkám - chce to čas, setrvačnost, trpělivost a třeba i odbornou pomoc, která vám dokáže poradit, kde je zakopaný pes a podpoří vás, když už toho budete mít plné zuby.
Tyto tipy vám pomohou pěstovat si tu zdravou mikrobiotu a podpořit zdravé chuťové preference:
1. Dostatečně bohatý a pestrý jídelníček
Upřednosťnujte kvalitu nad kvantitou. Volte jídla na živiny bohaté, ne na prázdnou energii, jezte zdravé tuky, dostatek bílkovin a hodně barev - doporučuji zkusit pravidla barvy duhy, kdy každý den si dáte nějakou zeleninu či ovoce (příp. koření) od každé barvičky. Nene, lentilky ani skittles se nepočítá. Tady máte pár příkladů:
Zelená: tmavé listové saláty (průhledný ledový salát moc živin nemá), brokolice, kapusta, kadeřávek, pórek, cuketa, avokádo, zelené olivy, jablko, okurky, pažitka, zelená papriky
Žlutá: banán, kurkuma, dýně, žlutá paprika, žlutá rajčata a cuketa, pomeranč
Oranžová: kaki, broskve, dýně, meruňky, batáty, mrkve, oranžová paprika a rajčata, skořice
Červená: jahody, rajčata, višně, třešně, řepa, paprika, meloun, rybíz
Modrá/fialová: borůvky, lilek, černý rybíz, švestky, ostružiny, červené zelí, olivy, červená cibule, černá moruše, fialová mrkev
Bílá/okrová: cibule, petržel, bílá ředkev, kedlubna, bílé a čínské zelí, křen, česnek
Jídelníček skládejte ze základních, minimálně zpracovaných surovin. O opravdovém jídle a dietách jsem už psala zde a tady ještě 4 jednoduchá pravidla, jak na zdravé stravování.
2. Fermentované potraviny a probiotika
Kvašené (fermentované) potraviny jsou zdrojem mnoha živin a probiotických bakterií v jejich nejpřirozenější formě (potravina je probiotická, pokud je bez siřičitanů a nepasterizovaná). Obsahuje vysoké množství snadno dostupných vitamínů a minerálů, je bohatá na enzymy a podporuje trávení. Podporuje zdravé střevní prostředí, růst přátelské mikrobioty a zdravou diverzitu. Skvělá je kvašená zelenina všeho druhu (zelí, okurky, kimchi), domácí kefíry (vegan i tradiční), kvasy, kombucha nebo také vločky fermentované přes noc (overnightoats, najdete v našich receptech).
3. Prebiotika
Prebiotika jsou druhem vlákniny, která střevní mikrobiotu vyživuje. Ukázalo se, že prebiotika snižují hormony stresu, podporují uvolňování hormonu sytosti a pozitivně působí na naši psychiku a emoce. Prebiotika podporují zdraví střev a mají řadu ochranných funkcích. Plno prebiotik je zelenině a ovoci, vločkách, ořeších, semínkách i celozrnných (pseudo)obilovinách. Na prebiotika a důležitý beta-glukan jsou bohaté také vitální houby, které podporují zdravou mikrobiotu, funkci jater a trávení, regulují naši imunitu a pomáhají normalizovat naše hormony, krevní cukry a lipidy. Vše potřebné se dozvíte ve Stručném průvodci světem vitálních hub (Ebook ZDARMA).
Upraveno a doplněno z originálu Chriss Kresser, MD: https://kresserinstitute.com/gut-microbes-control-food-cravings/