Nejlepší zdroje bílkovin ve snídaňových kaších

06. 03. 2024

Často se stává, že především ve snídaních je opomíjeno dostatečné množství bílkovin. Snídaně je první jídlo dne a měla by vás zasytit na celé dopoledne. Neustálá potřeba svačin může na nedostatečné množství bílkovin ukazovat. Vejce, kvalitní pečivo se šunkou, paštikou či luštěninovou pomazánkou jsou většinou bohaté na bílkoviny, ale jak je to se snídaňovou kaší?

Důležitost bílkovin pro organismus

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro zdraví a výživu. Jsou nezbytné pro správnou funkci našeho těla a hrají klíčovou roli ve stavbě a opravě tkání, tvorbě enzymů a hormonů a podporují imunitní systém. Proto je velmi důležité zahrnout dostatečné množství bílkovin do naší stravy.

Kvalitní zdroje bílkovin

Mezi nejlepší zdroje bílkovin řadíme živočišné potraviny jako maso, vejce a mléčné výrobky. Existuje také celá řada rostlinných zdrojů bílkovin jako luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny.

Tady uvádíme pro představu přibližný obsah bílkovin ve 100 g dané potraviny:

kuřecí prsa – asi 23 g,
losos – asi 20 g,
vejce – asi 13 g,
čočka – asi 24 g,
mléko – 3 g,
mozzarella – asi 18 g,
mandle – 20 g,
slunečnicová semínka – asi 19 g,
celozrnný chléb – 8 g,
quinoa – asi 14 g.

Průměrný obsah bílkovin

Průměrný obsah bílkovin na jedno jídlo pro dospělého člověka se liší v závislosti na konkrétních potravinách. Obecně se doporučuje, aby dospělí jedli přibližně 1,2–1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Lze i více. To znamená, že průměrná žena vážící 60 kilogramů by měla přijmout minimálně 72 gramů bílkovin za den. Průměrný muž vážící 70 kilogramů by měl přijmout minimálně 84 gramů bílkovin denně. Je však důležité si uvědomit, že individuální potřeby se mohou lišit v závislosti na životním stylu, fyzické aktivitě a dalších faktorech.

Snídaňové kaše

Máte za dvě hodiny po snídaňové kaši hlad? I nám se to stávalo, než jsme zjistili, že je kaši nutné obohatit o kvalitní zdroj bílkovin a tuků. Samotný kefír, jogurt ani ořechy jednoduše nestačí. Ve snídani potřebujete dostatek bílkovin a tuků pro udržení energie, zdravého metabolismu, udržení optimální váhy či hubnutí. Ranní kaše plné sacharidů způsobují výkyvy v energii, častý hlad a mohou vést k přibírání.

Jak se změní vaše kaše v nutričně bohaté jídlo?

Z praxe víme, že často lidem ve snídaňových kaších chybí bílkoviny, kterých by mělo být obvykle minimálně 20 g a více. Množství závisí samozřejmě na pohlaví, věku, hmotnosti či fyzické zátěži. Pro představu 200 ml kefíru nebo jogurtu představuje 6 g bílkovin, vločky a ořechy mají jen pár gramů bílkovin. Ani při sečtení se stále nedostáváme na požadovaných minimálních 20 g.

Kvalitní bílkoviny do kaší

Přidejte 1–2 odměrky kvalitního hovězího kolagenu. 1 odměrka kolagenu má 9 g bílkovin.
Nebo přidejte 1 odměrku syrovátkového proteinu. 1 odměrka obsahuje 26 g bílkovin.
Nebo nahraďte část kefíru skyrem. Kefír dodá cenná probiotika a skyr potřebné bílkoviny. 100 g skyru obsahuje cca 12 g bílkovin.
Nebo vmíchejte do horké kaše 1–2 vejce. 1 vejce obsahuje průměrně 6 g bílkovin.
Další bílkoviny jsou také v kefíru, vločkách nebo ořeších.

Výživná a lehká kaše

Zapomeňte na instantní kaše nebo mléko s cereáliemi. Jedná se o vysoce průmyslově zpracované potraviny a nic z toho vám potřebné živiny nedodá. Vsaďte raději na ovesné vločky, pohanku, quinou, rýži, jáhly a vrhněte se na přípravu zdravé a lehce stravitelné kaše. Vločky po fermentaci (nejméně 2 hodiny, ideálně přes noc) můžete rovnou bez vaření konzumovat a zmíněné obiloviny namáčejte (fermentujte) a poté vařte. Přečtete si, jak si celá zrna fermentovat, usnadnit si přípravu a proč se obloukem vyhnout instantním výrobkům. Fermentace zajistí lehkou stravitelnost a správné vstřebání minerálu a vitaminů. Aby kaše byla výživná musí být samozřejmě doplněná o kvalitní zdroj bílkovin. Všechny tyhle atributy splňuje vanilková kaše s ovesnými vločkami a kolagenem.

Ovesná kaše na slano

Ovesné vločky jsou vhodným zdrojem komplexních sacharidů a výborně nahradí pečivo. Fermentací vloček se navíc rozloží antiživiny, vločky se stanou lehce stravitelnými a do těla se dostanou pouze cenné minerály a vitaminy. Vločky je možné po fermentaci uvařit klasicky na kaši a servírovat například se slaninou a vejci nebo vločky slít a vmíchat do míchaných vajíček.

Jak na probiotické kaše

Při přípravě kaší z mléčného kefíru nedoporučujeme ohřívání na plotně ani v mikrovlnce, protože by se zničila prospěšná probiotika. Můžete nechat kefír fermentovat na lince, vyndat dostatečně dopředu z lednice před snídaní či vyzkoušet naše osvědčené způsoby ,,ohřívání”.

Pokud z jakéhokoliv důvodu nemůžete mléčné výrobky, můžete kaši uvařit z fermentovaných vloček s vodním kefírem. Probiotika si lehce doplníte sklenicí kefíru k jídlu.