Probiotika, prebiotika a postbiotika: proč jsou důležitá

Probiotika, prebiotika a postbiotika: proč jsou důležitá

Probiotika, prebiotika a postbiotika. Zní podobně, souvisí spolu a přesto se liší. Navíc je stojí za to znát. Jsou velmi důležité pro naše zdraví, všechny souvisí se zdravím střev, imunitou, ale hlavně - s dobrým jídlem. Jaký je mezi nimi rozdíl, proč je potřebujeme a v jakých (i sladkých) dobrotách je najdeteme se dočtete v článku. Už dávno totiž neplatí, co je zdravé není chutné.

Probiotikum

Probotika jistě znáte. Ale pro zopakování - jsou to živé mikroorganismy, které jsou prospěšné pro naše tělo. Příznivě ovlivňují střevní mikrobiotu, podporují imunitní systém, pomáhají trávení, brání rozmnožování nežádoucích bakterií a mnohé další. Střevní mikrobiom je totiž různými mechanismy provázán s funkcemi celého těla, a tak podpořením té zdravé mikrobioty se zlepšuje celkové zdraví, a to včetně naší mysli. Náš střevní mikrobiom s námi komunikuje ze střev přes tzv. osu střevo-mozek (z angl. gut-brain axis), a protože vyrábí různé látky zasahující do nervové soustavy (tzv. neuotransmitery), podílí se taky na naší náladě. Z oblasti psychiky je teď ve vědeckém poli boom ve studiích, které ukazují, jak se nezdravé střevo a nerovnováha ve střevních bakteriích podílí na rozvoji deprese i poruch paměti.

Probiotika jsou součástí "živých“ potravin, jako je kysané zelí, mléčný, vodní a kokosový kefír, kvašené okurky, kombucha, jogurt, kimchi a další. Jedná se o potraviny, které podstoupily mikrobiální kvašení (fermentaci) a nebyly sterilovány nebo do nich nebyly přidány siřičitany – ty by totiž probitické bakterie usmrtily. Běžné kysané zelí z obchodu je takto ošetřeno a probiotika již neobsahuje.

Recept: Avokádová pěna s domácím kefírem (i vegan verze)

Avokádová pěna s kokosem a domácím kefírem WUGI

Dříve jsme také byli více v kontaktu s půdními bakteriemi (probiotika z půdy), např. při konzumaci ovoce a zeleniny ze zahrádky. Dnes je jejich konzumace silně omezena. Nejen, že trávíme méně času na zahrádkách a polích a pojídání plodin stylem „utrhnu a sním“ je méně častá, tak také kvůli používaní chemických hnojiv a pesticidů, které půdní bakterie (a posléze i náš střevní mikrobiom) zabíjí.

Určitě je dnes více než třeba myslet na konzumaci fermentovaných potravin s probiotiky. Při vážnějších potížích nebo při užívání antibiotik je vhodné zvolit i kvalitní doplňky stravy s probiotiky – a začít s jejich užíváním již během antibiotické terapie. Probiotika užívejte vždy s minimálně 3 hodinovým odstupem od antibiotik a během léčby i po pamatujte na co nejvyšší podporu zdraví střev a vaší střevní mikrobioty.

Potravou pro naše střevní bakterie jsou prebiotika. Stejně jako my i ony potřebují něco jíst, aby neumřely hlady.

Recept: Fermentovaná meruňková limonáda (opravdu jemná)

Fermentovaná meruňková limonáda WUGI

Prebiotikum

Prebiotika neboli prebiotická vláknina jsou potravou pro střevní mikrobiom.

Jedná se o typ rozpustné vlákniny, kterou naše tělo neumí strávit, avšak bakterie se na ní doslova pasou. Prebiotika jsou tvořena určitými druhy rostlinných sacharidů (složitých cukrů) a nachází se např. v ovoci, zelenině, luštěninách, avokádu, celozrnných potravinách, ořeších a semínkách. Bohatým zdrojem prebiotik je cibule, česnek, chřest, pórek, topinambur, brukvovitá zelenina, jako je brokolice, květák, kapusta a další. Jelikož tyto jmenované potraviny častěji způsobují nadýmání – zejména pokud člověk upravuje svůj jídelníček a není zvyklý konzumovat vyšší množství vlákniny – vhodným zdrojem prebiotik může být bobulovité ovoce, jako borůvky, maliny či ostružiny, chia semínka nebo předem namáčené ořechy a semínka (namáčíme pro odstranění antiživin).

Pokud nejste příliš na konzumaci vlákniny zvyklí, tedy na konzumaci vyššího množství zeleniny, ovoce či celozrnných obilovin, zařazujte tyto potraviny postupně, používejte proti-nadýmavé koření, jako je kmín, saturejka, fenykl či anýz, a volte vhodnou úpravu potravin – vařená zelenina, dlouhé namáčení a proplachování luštěnin a jejich následovné vaření s přidáním mořské řasy nebo koření, fermentované (kvašené) pokrmy nebo celozrnný chléb z kvásku (ne z kvasnic).

Prebiotika a vlákninu bychom měli užívat vždy v přirozené formě v celistvých potravinách, protože na ní prospívá střevní mikrobiom nejlépe. Dlouhodobým omezením prebiotik můžeme důležité střevní bakterie nenávratně vyhladovět, dochází k rozvoji dysbiózy a vážnějších potíží, jako zvýšená střevní propustnost, narušení imunity, poškození střevní sliznice a vznik zánětů. Jsou studie, které zjistily, že pouhým přisypáváním vlákniny do jídla naše mikrobiota neprospívá tak, jako na celistvé nerafinované stravě. Zřejmě pozná, že se jí snažíme pouze ošálit sáčkem s otrubami :) Za mě ale takové jahody, ořechy nebo pečená dýně chutná lépe, jak přidaná vláknina.

Prebiotická vláknina je ve střevě přeměňována na různé důležité bioaktivní látky - postbiotika, a tak se dostáváme ke třetímu pojmu.

Recept: Jablíčková probio limonáda s limetkou

Jablíčková limonáda s vodním kefírem WUGI

Postbiotikum

Postbiotika jsou bioaktivní látky vznikající činností prospěšných bakterií (probiotik), které se běžně nachází v našem trávicím traktu, a také zbytky buněk těchto prospěšných bakterií.

Postbiotika vznikají během fermentace (kvašení) – např. při kysání zelí nebo přípravě kefíru nebo přímo v našich střevech fermentací strávené potravy. Jedná se o látky, jako SCFA (mastné kyseliny s krátkým řetězcem), enzymy, organické kyseliny, vitamíny a další, tedy látky, které vykonávají v našem organismu nezastupitelnou roli.

Postbiotika mají celou řadou účinků:

  • pozitivně ovlivňují střevní prostředí,
  • podporují imunitu,
  • potlačují růst nepřátelských bakterií,
  • mají protizánětlivé účinky,
  • chrání před rakovinou,
  • podporují regeneraci buněk a zajišťují obnovu,
  • zlepšují trávení,
  • zvyšují dostupnost živin

a mnoho dalšího. Dříve jsme doma více připravovali tradiční fermentované potraviny (zmiňované kysané zelí, kvašáky, kefíry). Dnes se fermentace naštěstí do našich kuchyní navrací. Rozhodně doporučuji do jídelníčku pravidelně zařadit kvalitní kvašené potraviny, které díky tomu, že nejsou sterilovány, obsahují jak probiotika, tak jejich postbiotika. Naše střevo a mikrobiom je zkrátka miluje.

A samozřejmě...

...nechte si chutnat :) Zdravá strava je chutná a pastvou pro oči. Inspiraci na probio-prebio-postbiotické dobroty najdete v našich receptech a kdo nerad čte, pro toho máme videonávody na facebooku.

Recept: Smoothie bowl s třešněmi (i pro vegany)

Probiotické smoothie bowl s domácím kefírem WUGI