Proč všichni potřebujeme omega 3 EPA a DHA
Omega 3 EPA a DHA potřebujeme pro naše zdraví všichni bez výjimky. Víte, jestli jich máte dost? A jak to zjistit? Odpovězte na následující otázky:
- Stravujete se zdravě a omezujete příjem prozánětlivých omega 6?
- Jíte minimálně 3x týdně 200 g kvalitní ryby nebo užíváte doplněk stravy?
- Jste bez zdravotních potíží?
- Jste si jisti, že užíváte ty správné doplňky stravy?
Pokud jste na některé z těchto otázek odpověděli "ne", zpozorněte.
V článku se dozvíte, s čím nám omega 3 EPA a DHA pomáhají, kde se nachází, že rostlinná strava vůbec nestačí a kdy a po jakém doplňku stravy sáhnout pro sebe, pro dítě, v případě těhotenství nebo kojení.
Rybí tuk jako hlavní zdroj esenciálních omega 3
Rybí tuk je hlavním zdrojem omega 3. Obsahuje mastné kyseliny zvané eikosapentaenová neboli EPA a dokosahexaenová neboli DHA, které mají velký pozitivní vliv na zdraví člověka. V malém množství se nachází také v řasách, ale jejich běžnou konzumací si dostatek nezajistíme. Jako veganský zdroj omega 3 EPA a DHA je proto nezbytné užívat přímo doplňky z řas.
Omega 3 jsou esenciální mastné kyseliny, což znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit samo a je potřeba je přijímat ve stravě.
Omega 3 pro pevné zdraví
Omega 3 EPA a DHA jsou protizánětlivé a závisí na nich zdraví každé naší buňky. Potřebujeme je pro:
- imunitu,
- mikrobiom a výživu střevní sliznice,
- zdraví kůže, zraku, srdce, cév a kvalitu vlasů,
- tlumení alergií a autoimunit,
- kognitivní funkce a psychickou pohodu,
- kvalitní spánek, tlumení úzkostí a depresí a mnohé další.
Nedostatek omega 3 vede ke střevní dysbióze a zvyšuje riziko chronických nemocí.
EPA a DHA jsou součástí každé naší buňky (její membrány), a tím ovlivňují její propustnost. Propustnost buňky rozhoduje o její výživě a odolnosti, jako je odolnost vůči zánětům a nejrůznějším patogenům, jako jsou bakterie a viry, vč. C*VID.
Bez ryb to nejde! Aneb semínka ani avokáda nám nestačí
Rostlinné omega 3 neobsahují druhy EPA a DHA, ale pouze druh ALA, která se jen z 0 - 5 % přeměňuje na nezbytné esenciální EPA a DHA - to je nedostačující přeměna a znamená to, že ani při super zdravém životním stylu bez pravidelné konzumace kvalitních ryb (nebo doplňku) nebudete mít omega 3 EPA a DHA dostatek.
V některých doplňcích (zejména veganských - omega 3 z řas) může být výrazná převaha DHA a jen zanedbatelné množství EPA. Oba druhy však ke zdraví potřebujeme. U veganských zdrojů si proto hlídejte, zda obsahuje obě tyto složky (vhodný je např. doplněk Síla Algae Omega 3 EPA a DHA olej z mikrořas).
- EPA zajišťují především zdraví srdce a pomáhají při zánětech
- DHA jsou důležité pro mozek a zrak
Veganský zdroj omega 3 EPA a DHA z mikrořas Síla Algae
Rozdíl mezi omega 3 a 6
Aby bylo udrženo naše zdraví, je důležité mít v těle optimální poměr mezi prozánětlivými omega 6 a protizánětlivými omega 3 mastnými kyselinami. Ten by měl být v ideálním případě 3:1. V dnešní době je ale poměr na hodnotách 10:1 nebo i 20:1, což znamená silně prozánětlivý stav. Současná strava obsahuje přemíru prozánětlivých omega 6 mastných kyselin. Ty najdeme především v průmyslově zpracovaných potravinách, ale dále i v přirozených zdravých potravinách, jako jsou ořechy a semínka.
Zdroje prozánětlivých omega 6:
- rostlinné oleje, jako vysoce zpracovaný slunečnicový, kukuřičný, sójový nebo světlicový a výrobky obsahující tyto oleje
- přirozené zdravé potraviny jako ořechy a semínka, které mají převahu omega 6 nad omega 3
Tělo se poté nachází v prozánětlivém stavu a urychluje se stárnutí organismu. Jsme tak méně odolní a zvyšuje se riziko chronických potíží (jejich vznik či zhoršení již stávajících problémů). V dnešní době je bohužel dán důraz na kvantitu potravin před její kvalitou, což také nahrává vysokému příjmu nekvalitní stravy s omega 6.
Cesta ke zdravému poměru omega 6 a omega 3
1. Důležité je stravě snížit omega 6 mastné kyseliny, což znamená omezit veškeré průmyslově zpracované potraviny, včetně rostlinných olejů.
Nízký podíl omega 6 má především:
- Sádlo
- Kokosový olej
- Máslo nebo ghí
- Olivový olej
Vysoký podíl omega 6 mají:
- Slunečnicový olej
- Kukuřičný olej
- Sójový olej
- Výrobky obsahující tyto oleje
2. Zvýšit příjem omega 3 EPA a DHA ze stravy a z kvalitních doplňků.
Nejlepší zdroje omega 3 mastných kyselin jsou živočišné produkty a to:
- ryby a mořské plody,
- maso a mléčné výrobky z volného chovu a
- domácí vejce.
U živočišných produktů je velmi důležitá kvalita potravin. Konvenčně jsou zvířata chována v uzavřených budovách, nemají dostatek slunce ani přirozené stravy. To negativně ovlivňuje výživovou hodnotu potravin, a tím i naše buňky, tkáně a celé zdraví.
Abychom dosáhli nutného příjmu omega 3 EPA a DHA, potřebujeme jíst minimálně 3x týdně 200 g kvalitní ryby.
Jsou Omega 3 vhodné pro děti?
Omega 3 jsou důležité nejen při již vzniklých potížích u dospělých osob, ale zejména jako prevence. Potřebují je i těhotné, kojící a malé děti pro jejich zdravý vývoj.
Vyvíjející se mozek a nervový systém dítěte vyžaduje dostatečná množství omega 3 EPA a DHA, která musí pocházet od matky. Doplňování omega 3 u dětí a těhotných je spojena s ochranou před vznikem alergií, autoimunit a kožních potíží u dětí a podporuje vývoj a učení dětí.
Kojené děti přijímají omega 3 přes mateřské mléko maminky (avšak jen pokud jich má maminka dostatek). Od zavádění příkrmů je dětem vhodné začít přidávat i omega 3 (ve stravě i kvalitním doplňku). Těhotné i kojící ženy by proto měly sáhnout po kvalitním doplňku. (Jak jej vybrat? Více informací na konci tohoto článku).
Omega 3 jsou důležité pro těhotné, kojící i malé děti.
Více informací, jaké doplňky stravy jsou důležité v těhotenství najdete v tomto článku.
Rostlinné omega 3 - Veganská verze
Jak jsme psali výše, příjem omega 3 ze semínek a ořechů nestačí. Tam se nachází pouze omega 3 ALA (nikoli EPA a DHA). Omega 3 EPA a DHA v řasách se nachází pouze v malém množství. Řasy k jídlu nedodají dostatečné množství omega 3 mastných kyselin, a proto nutné zvolit doplněk stravy.
Důležitost suplementace: Kdo by měl omega 3 užívat?
- děti pro zdravý vývoj a pro vývoj nervové soustavy a mozku,
- kojící a těhotné ženy pro zdraví sebe sama i pro dítě,
- při alergiích,
- chronických a autoimunitních onemocněních,
- zánětech,
- zvýšené propustnosti střev,
- ekzémech,
- při antibiotické léčbě a při řadě dalších potížích,
- při méně časté konzumaci ryb,
- sportovci a obecně při větší fyzické zátěži (potřeba pro tlumení zánětu po námaze a pro regeneraci svalů a tkání),
- obecně, pokud váš životní styl není úplně tip ťop a přijímáte více omega 6.
Jak vybrat ten správný doplněk?
Vybírat můžete mezi olejem z ryb, krilovým olejem nebo olejem z řas (rostlinná verze).
U doplňků stravy z ryb je nutné dát pozor na možnou kontaminaci těžkými kovy a dalšími polutanty, které v sobě rybí tuk ukládá. Kvalitní doplňky stravy jsou testovány na čistotu, abychom se toxinům v doplňku vyvarovali. Vhodnější jsou potom rybí olej z malých druhů ryb, jako jsou ančovičky či sardinky.
Extra panenský olej z tresčích jater Rosita patří k nejkvalitnějším na trhu. Každá šarže je testována na absenci znečišťujících látek. Je významným zdrojem omega 3 a vitamínů A a D a je vhodná již pro děti od zavádění příkrmů.
Krilový olej se vyrábí se z korýše krunýřovky a na rozdíl od rybího oleje není zatížen obsahem těžkých kovů.
Výhody krilového oleje spočívají také v tom, že je je lépe vstřebatelnější, obsahuje jeden z nejsilnějších antioxidantů astaxanthin, je bez rybí pachutě a není potřeba jej uchovávat v lednici (díky kapslím Licaps). U tohoto doplňku je zajišten udržitelný zdroj a ekologické rybaření.
Hlídejte si u doplňků čistotu a dostatečný obsah omega 3 EPA a DHA (případně dalších látek, jako Astaxanthin).
Těhotné a kojící mohou jak rybí olej, olej z tresčích jater, tak krilový či veganský z řas. Pro malé děti je vhodné najít kvalitní olej (doporučujeme Rositu nebo tento olej z řas), protože kapsle nebudou schopny spolknout a nelze je otevřít (je však možnost kapsle propíchnout a obsah vymáčknout).
Informace na doplňcích o nevhodnosti pro děti, těhotné a kojící osoby musí být uvedena často jen z důvodu legislativních předpisů. Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním poradit, napište mi do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy
ZDROJE: