Tipy, jak podpořit spánek a zlepšit tím zdraví

06. 03. 2024

Bojujete s nedostatkem času a zkracujete kvůli tomu váš spánek? Máte problémy s usnutím, často se v noci budíte, ráno se cítíte unavení a nechce se vám vstávat z postele nebo usínáte všude, kde si jen na chvilku sednete nebo lehnete? Všechny tyto problémy značí, že máte pravděpodobně nekvalitní spánek. Často mě lidé přesvědčují o kvalitě svého spánku i přes to, že před spaním sledují obrazovky, svítí bílým světlem nebo mají večer velkou fyzickou aktivitu. Tohle všechno může kvalitu spánku negativně ovlivnit a i v případě, že byste spali tvrdě, nemusí správně probíhat regenerace těla. To samé platí i u dětí, pro které je kvalitní spánek klíčový pro jejich zdravý vývoj a dobrou imunitu. Zlepšete své zdraví skrze kvalitní spánek.

Důležitost kvalitního spánku aneb proč spíme?

Ten, kdo četl knihu "Proč spíme," mně dá určitě za pravdu, jak důležitý je kvalitní spánek pro vaše celkové zdraví. Spánek není pouze pasivní období relaxace, je to aktivní proces, během kterého se naše tělo regeneruje. Tento proces má svou vlastní architekturu, která zahrnuje různé cykly, a narušení této architektury může mít vážné důsledky pro naši imunitní funkci. Co to v praxi znamená?

Spánek není jen o počtu naspaných hodin

Zapomeňte na to magické číslo "8 hodin". U kvalitního spánku jde o mnohem více než jen o délku. Spánek má specifickou strukturu, která je narušena, když používáme léky na spaní nebo konzumujeme alkohol. Během těchto 8 hodin spánku, pokud je architektura narušena, nemůže naše tělo provést nezbytné opravy. Jsou lidé, kteří tvrdí, že jim stačí méně než 8 hodin. Ano, může to být pravda, ale je také možné, že je to jen zvyk, na který se daný člověk adaptoval. Nedostatek spánku může vést k oslabení imunity, zhoršení paměti, snížení výkonu, horší regeneraci a k narušení hormonálního systému. Spánek je také velmi důležitý pro zdravý metabolismus a hubnutí. Ze studií vyplývá, že lidé, kteří kvalitně a dostatečně spí jsou výkonnější, šťastnější a štíhlejší. Pro více informací si přečtěte již zmíněnou knížku Proč spíme od Matthew Walkera.

Jak podpořit spánek stravou

Na kvalitě spánku se podílí i náš střevní mikrobiom, a to například díky produkci melatoninu neboli hormonu spánku. Takže zlepšením trávení a péči o střevní mikrobiom zlepšíte i celkové zdraví včetně kvality spánku. Zaměřte se na dostatek omega 3 mastných kyselin, jezte hodně fermentovaných potravin (mléčné kefíry, vodní kefíry, kvašená zelenina), vyvarujte se nadmíře jednoduchých sacharidů, rafinovaným a průmyslově upraveným potravinám. Vyhněte se také nadmíře kofeinu a alkoholu. Kávu si ideálně dopřejte do 14 hodin. A alkohol v menším množství nejpozději k večeři. Pijte čistou vodu nebo neslazený čaj, mezi jídly dodržujte dostatečné pauzy a přes noc minimálně 12 hodin nejezte. Před spaním nejezte minimálně 4 hodiny. Zaměřte se na celistvé potraviny a jezte podle barev duhy.

Hořčík zlepší spánek, usínání i regeneraci

Hořčík je esenciální živinou, čili tělo se jej neumí vyrobit samo a my jsme tedy závislí na příjmu hořčíku ze stravy. Avšak současně pěstované potraviny neobsahují tolik hořčíku, co dřív. Navíc je možné, že i naše těla potřebují hořčíku více vzhledem k hektické moderní době. Magnesium prokazatelně přispívá ke snížení únavy a pomáhá udržet normální psychickou činnost. Avšak není hořčík jako hořčík. Velmi záleží na tom, jaká je to forma. Nejčastější formou, se kterou se běžně potkáte, je oxid hořečnatý, který má nejmenší využitelnost pro tělo, a tak vám moc nepomůže. 

Mezi dobře využitelné hořčíky patří například forma bisglycinát v doplňku stravy Magnesium Performance, který svými účinky podporuje zklidnění a regeneraci a má zmírňující účinky ve večerních hodinách. Formu bisglycinát obsahuje také Magnesium Sleep, které kromě hořčíku obsahuje i aminokyselinu GABA, L-theanin, šťávu z višní a vitamin B6. Tohle magnesium je vhodné při problémech s usínáním, při nekvalitním spánku nebo při častém buzení, ale také při chronickém nebo akutním stresu na uklidnění. Síran hořečnatý je známý pod názvem Epsomská sůl a přidává se do koupele. Má příznivé účinky na regeneraci organismu, podporuje relaxaci svalů i jejich uvolnění a dobře se přes kůži vstřebává.

Doplňky stravy pro podporu spánku - rychlá pomoc

Ideálním pomocníkem je přírodní melatonin obsahující šťávu z višně, která pomáhá zlepšit kvalitu spánku, zkracuje dobu usínání a podporuje přirozenou tvorbu melatoninu v těle. Jedná se o velmi důležitý antioxidant a je vhodný i při cestování při časovém posunu. L-glycin je aminokyselina, která podporuje relaxaci a klidný spánek. L-glycin můžete užívat společně s Magnesiem Performance nebo Magnesiem Sleep a přírodním melatoninem nalačno před spaním. Pokud potřebujete nastavit dávkování, ozvěte se nám do poradny.

 

Doplňky stravy pro dlouhodobější optimalizaci spánku a zdraví

Vitální houby vám mohou také pomoci podpořit dlouhodobě váš spánek. Jedná se zejména o Reishi a Hericium, které pomohou harmonizovat vaši psychiku, snižovat psychické napětí a uklidňovat nervový systém. Dostatek omega 3 podporuje zklidnění, nervový systém a zdravý spánek. Tyto doplňky je potřeba užívat delší dobu v řádu pár měsíců pro podporu. Výhodou je, že podporují také imunitu, odolnost, mikrobiom, tlumí zánět a mají další prospěšné účinky.

 

Zdravý kvalitní spánek

Výše jsme popsali po jakých doplňcích stravy sáhnout, když máte problémy. Proč se nezaměřovat pouze na magické číslo 8 hodin spánku, ale řešit komplexně jeho kvalitu. Také jsme si popsali důležitost hořčíku ve stravě a proč trpíme jeho nedostatkem. Teď se pojďme zaměřit na další režimová opatření, které vám na vaší cestě ke kvalitnějšímu spánku mohou pomoci. Tato režimová opatření dodržujte i s dětma.

Vytvořte si optimální podmínky  pro spánek 

Mít vhodné podmínky pro spánek je klíčové. Zajistěte, že vaše místnost je dobře větraná před ulehnutím i během spánku. Dále se vyvarujte všem světýlkům z budíků, wifi vysílačů, nabíječek a podobně. Pokud je to možné, elektroniku v ložnici vypněte a displej budíku nebo malá světýlka můžete přelepit červenou nebo oranžovou fólií. Místnost by měla být tichá, ložnici si udržujte čistě pro spánek, nepracujte tam. Pro spánek je vhodná nižší teplota, zhruba okolo 19°C nebo i méně.

Eliminujte modré světlo před spaním

Modré světlo, které vysílají bílé zářivky a displeje elektroniky, může narušit tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Několik hodin před spaním omezte expozici modrému světlu a používejte aplikace, jako je f.lux, které filtrují škodlivé spektrum světla. Sviťte žlutými nebo červenými odstíny. Další užitečnou možností mohou být červené brýle, které blokují modré a zelené světlo. Někdo si je nasazuje automaticky 3 hodiny před spaním a svítí klasicky. Někdo používá brýle například jen při večerní práci na mobilu, počítači nebo na elektronickou čtečku. Ani dětem nesvědčí televize, elektronika a intenzivní světlo před spaním. Ztlumte osvětlení, vyhněte se televizi a zařaďte uklidňující činnosti jako koupel v Epsomské soli bohaté na hořčík. Světelné hygieně a správného osvícení doma se intenzivně věnuje Hynek Medřický. 

Zaměřte se na vhodné aktivity před spaním

Než půjdete spát, vytvořte si čas a prostor pro relaxaci. Eliminujte elektroniku alespoň 2 hodiny před spaním. Tuto dobu můžete využít na meditaci, koupele, relaxace na Pranamatce nebo čtení knih, které nejsou příliš emotivní. Pokud preferujete večer sledování televize, používejte červené brýle. Fototerapie a dostatek přirozeného světla během dne také mohou pomoci harmonizovat váš spánek. Proto nezapomínejte na dostatečný pobyt (i pohyb) venku. Před spaním můžete sáhnout po uklidňujících bylinkách jako je heřmánek, kozlík, meduňka, levandule nebo mučenka třeba ve formě čaje. Čaje na uklidnění s meduňkou, heřmánkem či levandulí můžete podávat i dětem.

Kvalitní matrace, rošt i povlečení

Nepodceňujte výběr matrace. Dopřejte si čas a vyzkoušejte různé materiály, případně si ji nechte ušít na míru. Můžete ovlivnit nejen použité materiály uvnitř matrace, ale také například její obal. Zvolte pevnou postel s kvalitním roštem. A ložní prádlo preferujte v přírodních materiálech, jako je například BIO bavlna.

Závěrem chceme říct, že kvalitní spánek je klíčovým faktorem pro zdravou imunitní funkci a celkové zdraví. S dodržováním těchto tipů můžete zlepšit svůj spánek a tím i posílit svou obranyschopnost a pohodu. Pamatujte, že investovat čas a úsilí do zlepšení vašeho spánku je investicí do vašeho dlouhodobého zdraví, protože prospíme asi ⅓ života.

Pokud potřebujete poradit s výběrem či dávkováním produktů, napište mi do poradny.

Mgr. Anna Fabiánová

Farmaceutka a terapeutka funkční výživy