Vitamin C: jak ho doplňovat a co rozhodně neužívat

31. 07. 2024

Je vitamin C důležitý? Rozhodně ano. A je nutné brát doplňky stravy s vitaminem C? To záleží. Rozhodně se ale obloukem vyhněte syntetické nekvalitní formě. Než si vitamin C koupíte, podívejte se, odkud vitamin C čerpat, jaké doplňky stravy jsou vhodné a čeho se vyvarovat.

Vitamin C na imunitu

Vitamin C je pro tělo naprosto nezbytný vitamin. Nedostatek tohoto vitaminu byl objeven u námořníků, kteří neměli dlouhodobě přístup k čerstvé stravě a rozvinula se u nich nemoc kurděje. Tohoto extrému se při běžném stravování bát nemusíme.

Vitamin C má řadu prospěšných účinků:

• podporuje imunitní systém,
• působí jako antioxidant a chrání buňky před oxidačním stresem,
• podporuje tvorbu kolagenu (důležité pro normální funkci krevních cév, kostí, chrupavek, kůže, dásní a zubů),
• zvyšuje vstřebávání železa,
• podporuje hojení ran,
• pomáhá snižovat únavu, 
• podporuje činnost nervového systému a energetický metabolismus. 

Doporučená denní dávka se pohybuje okolo 40 mg (děti) až po 120 mg (kojící), nadbytek se vylučuje močí. Vitamin C je netoxický a předávkování je nepravděpodobné, avšak si můžete vysokými dávkami podráždit žaludek, může dojít k nevolnosti, průjmům či křečím. Pozor si musí dávat pacienti s poruchou ledvin (pozor u pacientů s hyperoxalurií), kdy dlouhodobý nadměrný příjem vitaminu C může zvýšit tvorbu ledvinových kamenů. Suplementace vitaminu C není vhodná pro osoby s vysokými hladinami železa (poruchy metabolismu železa, hemochromatóza), kdy by mohlo dojít ke zvýšení železa nad optimum (působí oxidační stres poškozující buňky).

Běžně můžete denně suplementovat množství 500 - 1000 mg. Uváděná horní tolerovaná mez vitaminu C pro dospělé osoby je 2000 (až 3000) mg.

Vitamin C s rozumem

Co nedoporučuji, je chemicky vyráběný vitamín C (kyselina askorbová) v běžných doplňcích stravy, kde se vyskytuje v kombinaci s řadou dalších chemických plniv, barviv a pomocných látek, např. typické šumáky s céčkem z lékárny, kde řada užívaných barviv jsou dokonce prokázanými karcinogeny (např. E110). Postupně také zjišťujeme, že zdánlivě nezávadné pomocné chemické látky nesvědčí našemu mikrobiomu (1, 2).

Vždy platí –⁠ čím méně nepřirozených látek v jídle a doplňcích, tím lépe.

Vitamin C: doplněk vs. potravina

Na rozdíl od šumáků se syntetickým céčkem (samotnou kyselinou askorbovou) přírodní vitamin C přichází v celistvých potravinách jako balíček zdraví prospěšných látek –⁠ různých enzymů, kofaktorů, fytonutrientů, které v našem těle fungují společně a prospěšnost konzumace takové potraviny je tak mnohem vyšší.

Nazývá se to synergie potravin. Hovoří o tom například odborný článek zde Food synergy: an operational concept for understanding nutrition, kde autoři vybízí k tomu, abyste se snažili živiny přijímat na prvním místě z jídla a až poté sahali po doplňcích:

"Koncept synergie potravin je založen na tvrzení, že vzájemné vztahy mezi složkami v potravinách jsou významné. Tento význam závisí na rovnováze mezi složkami v potravě, na tom, jak dobře složky přežívají trávení, a na míře, v jaké se jeví jako biologicky aktivní na buněčné úrovni. Existuje mnoho příkladů, kdy účinky celých potravin převyšují účinek jejich izolovaných složek. Koncept synergie potravin podporuje myšlenku rozmanitosti stravy a výběru potravin bohatých na živiny. Čím více chápeme naši vlastní biologii a biologii rostlin a zvířat, tím lépe budeme schopni rozeznat kombinace potravin, spíše než doplňky, které nejlépe podporují zdraví."

Potraviny bohaté na vitamin C

Denní potřebu vitaminu C můžeme pokrýt příjmem kvalitních potravin - ze zeleniny, brambor, ovoce, speciálně pak kvašené zeleniny nebo i kvalitních čajů (šípek, rakytník a řada dalších).

Nejbohatší na vitamin C není citrusové ovoce, ale běžné potraviny: nať petržele, červená paprika, křen, brokolice, (růžičková) kapusta, rajčata nebo třeba jahody. Třeba takové dvě lžíce kysaného zelí (toho nepasterizovaného a bez konzervantů, siřičitanů) vám dodají nejen pěknou dávku vitaminu C, ale zejména důležitá probiotika a prebiotika, která hrají v imunitním systému a zdraví střev ještě větší roli, než samotný vitamín. Vitaminu C je více v čerstvých potravinách, stárnutím potravin a tepelnou úpravou se množství ztrácí. 

Je tedy potřeba zvážit, jestli je naše strava dostatečně pestrá, kvalitní, čerstvá a šetrně zpracovaná na to, aby nám denní dávku vitaminu C pokryla.

Jsou situace, kdy je třeba přísun vitaminu C zvýšit. Různé zdravotní potíže, dietní deficity, oslabení imunity, zvýšení stresu (fyzický i psychický vedoucí ke zvýšení oxidačního stresu na buňky), chronická onemocnění, kuřáci, starší osoby. Co v takových situacích dělat?

Potřebuji zvýšit příjem vitaminu C: po čem sáhnout

Acerola (malpígie, barbadoská třešeň)

Acerola je nejbohatším přírodním zdrojem vitaminu C s 1677 mg na 100 g. Je jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu C (má jej až 30krát více než pomeranč) a obsahuje řadu dalších vitamínů (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, E), betakaroten, minerály a antioxidační látky a další. V tradičním léčitelství v původních oblastech se acerola využívala při nachlazení, kašli, při průjmech a onemocnění jater. Do přírodních přípravků je extrakt z plodů aceroly zpracován ve formě standardizovaného prášku s vysokým obsahem vitamínu C, proto je Acerola označena jako přírodní forma vitamínu C. V jejím případě se vitamin C vyskytuje v komplexu dalších látek, které zlepšují jejich vstřebatelnost a umocňují jejich následnou využitelnost. V účinku na náš organismus se tak látky vzájemně podporují. Můžete ji jíst v kapslích bez aditiv nebo jako BIO prášek přidávat do kefíru, jogurtu, kaší i smoothie.

Rakytník

Rakytníku se říká citrón severu. Je to naše lokální superpotravina. Má biostimulační účinky, výrazně podporuje imunitní systém, zvyšuje odolnost proti infekcím a stresu, podporuje tvorbu žluči a trávicích enzymů a pomáhá léčit žaludeční vředy. Pomáhá při kožních onemocněních, akné a kožních traumatech, působí proti vypadávání vlasů, podporuje činnost jater a plic a pomáhá při plicních onemocněních, má příznivé účinky u revma, působí protizánětlivě a vykazuje protinádorové účinky (3, 4, 5).

Šípek, camu camu, aronie

Tyto plody se dají označit za superpotraviny díky vysokému obsahu vitaminu C, antioxidantů, vitamínů a minerálních látek. Obsažené látky jsou v té nejlépe vstřebatelné a přirozené formě. Podporují imunitu, regeneraci, snižují únavu a vyčerpání a zlepšují psychikou činnost. Směs šípku, camu camu, aronie a aceroly najdete společně v BIO a RAW kvalitě v Berry power ve formě prášku. Můžete jej přidávat do kaší, kefíru a dalších a klidně i malým dětem do příkrmů.

Lyofilizované ovoce

Lyofilizované ovoce je ovoce šetrně usušeno mrazem díky čemuž si zachovává většinu důležitých látek, vitamínů a minerálů. Mimo to si zachovává i úžasnou barvu a dokonalou chuť. Můžete ho mít po ruce i v zimě nebo na cesty. Milujeme slaďoučké jahody, kyselkavé maliny a rybíz, brusinky i višně.

Doplňky stravy pomáhají, pokud zvolíte ty kvalitní, jak doplňky, tak strava jsou investicí do vašeho zdraví a prevencí. Při akutních nemocí může být krátkodobě nápomocný i liposomální vitamin C. Pro dlouhodobější užívání však doporučujeme přírodní formy.

Shrnutí

• Vitamin C je velmi důležitý pro imunitu, působí jako antioxidant, je potřebný pro tvorbu kolagenu, hojení ran a má v těle spoustu funkcí.
• Potraviny mají při doplňky stravy vždy přednost, protože se jedná o balíček prospěšných látek působících synergicky. Mezi potraviny bohaté na vitamin C patří šípky, červená paprika, nať petržele, křen, brokolice, kapusta, kadeřávek, květák, kiwi, pomeranč, grep, jahody, rajčata, brambory, kysané zelí, ibišek. Fermentované probiotické limonády z ovoce a bylin jsou také přírodním zdrojem vit. C, mrkněte na naše recepty.
• Z doplňků stravy s vitaminem C pak mají přednost ty přirozené. Nejvhodnější je Acerola, camu camu, šípek či aronie, rakytník či mrazem sušené ovoce.
• Méně vhodná pro suplementaci je samotná syntetická kyselina askorbová. V případě akutních potíží volte krátkodobě čistou liposomální formu.
• Vyhněte se zcela syntetickým doplňkům stravy s aditivy. Pozor na prokázaně škodlivé pomocné látky v doplňcích.

Čím ještě imunitu podpořit?

Vhodné jsou vitální (medicinální) houby. Můžete ve formě prášku přidávat do nápojů nebo pro silnější podporu zvolit extrakty v kapslích. O houbách máme celý E-book zdarma ke stažení, je druhý v pořadí. V případě dotazů napište do poradny.

Mgr. Anna Fabiánová

Farmaceutka a terapeutka funkční výživy

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://chriskresser.com/9-steps-to-perfect-health-4-supplement-wisely/

https://www.ferpotravina.cz/seznam-ecek/E110