Vitamin C: jak ho doplňovat a co rozhodně neužívat

06. 03. 2024

Je vitamin C důležitý? Rozhodně ano. A je nutné brát doplňky stravy s vitaminem C? To záleží. Rozhodně se ale obloukem vyhněte syntetické nekvalitní formě. Než si vitamin C koupíte, podívejte se, odkud vitamin C čerpat, jaké doplňky stravy jsou vhodné a čeho se vyvarovat.

Vitamin C na imunitu

Vitamin C je pro tělo naprosto nezbytný vitamin. Nedostatek tohoto vitaminu byl objeven u námořníků, kteří neměli dlouhodobě přístup k čerstvé stravě a rozvinula se u nich nemoc kurděje. Tohoto extrému se při běžném stravování bát nemusíme.

Vitamin C má řadu prospěšných účinků:

podporuje imunitní systém,
působí jako antioxidant a chrání buňky před oxidačním stresem,
podporuje tvorbu kolagenu (důležité pro normální funkci krevních cév, kostí, chrupavek, kůže, dásní a zubů),
zvyšuje vstřebávání železa,
podporuje hojení ran,
pomáhá snižovat únavu,
podporuje činnost nervového systému a energetický metabolismus.

Doporučená denní dávka se pohybuje okolo 40 mg (děti) až po 120 mg (kojící), nadbytek se vylučuje močí. Vitamin C je netoxický a předávkování je nepravděpodobné, avšak si můžete vysokými dávkami podráždit žaludek, může dojít k nevolnosti, průjmům či křečím. Pozor si musí dávat pacienti s poruchou ledvin (pozor u pacientů s hyperoxalurií), kdy dlouhodobý nadměrný příjem vitaminu C může zvýšit tvorbu ledvinových kamenů. Suplementace vitaminu C není vhodná pro osoby s vysokými hladinami železa (poruchy metabolismu železa, hemochromatóza), kdy by mohlo dojít ke zvýšení železa nad optimum (působí oxidační stres poškozující buňky).

Běžně můžete denně suplementovat množství 500 - 1000 mg. Uváděná horní tolerovaná mez vitaminu C pro dospělé osoby je 2000 (až 3000) mg.

Vitamin C s rozumem

Co nedoporučuji, je chemicky vyráběný vitamín C (kyselina askorbová) v běžných doplňcích stravy, kde se vyskytuje v kombinaci s řadou dalších chemických plniv, barviv a pomocných látek, např. typické šumáky s céčkem z lékárny, kde řada užívaných barviv jsou dokonce prokázanými karcinogeny (např. E110). Postupně také zjišťujeme, že zdánlivě nezávadné pomocné chemické látky nesvědčí našemu mikrobiomu (1, 2).

Vždy platí –⁠ čím méně nepřirozených látek v jídle a doplňcích, tím lépe.

Vitamin C: doplněk vs. potravina

Na rozdíl od šumáků se syntetickým céčkem (samotnou kyselinou askorbovou) přírodní vitamin C přichází v celistvých potravinách jako balíček zdraví prospěšných látek –⁠ různých enzymů, kofaktorů, fytonutrientů, které v našem těle fungují společně a prospěšnost konzumace takové potraviny je tak mnohem vyšší.

Nazývá se to synergie potravin. Hovoří o tom například odborný článek zde Food synergy: an operational concept for understanding nutrition, kde autoři vybízí k tomu, abyste se snažili živiny přijímat na prvním místě z jídla a až poté sahali po doplňcích:

"Koncept synergie potravin je založen na tvrzení, že vzájemné vztahy mezi složkami v potravinách jsou významné. Tento význam závisí na rovnováze mezi složkami v potravě, na tom, jak dobře složky přežívají trávení, a na míře, v jaké se jeví jako biologicky aktivní na buněčné úrovni. Existuje mnoho příkladů, kdy účinky celých potravin převyšují účinek jejich izolovaných složek. Koncept synergie potravin podporuje myšlenku rozmanitosti stravy a výběru potravin bohatých na živiny. Čím více chápeme naši vlastní biologii a biologii rostlin a zvířat, tím lépe budeme schopni rozeznat kombinace potravin, spíše než doplňky, které nejlépe podporují zdraví."

Potraviny bohaté na vitamin C

Denní potřebu vitaminu C můžeme pokrýt příjmem kvalitních potravin - ze zeleniny, brambor, ovoce, speciálně pak kvašené zeleniny nebo i kvalitních čajů (šípek, rakytník a řada dalších).

Nejbohatší na vitamin C není citrusové ovoce, ale běžné potraviny: nať petržele, červená paprika, křen, brokolice, (růžičková) kapusta, rajčata nebo třeba jahody. Třeba takové dvě lžíce kysaného zelí (toho nepasterizovaného a bez konzervantů, siřičitanů) vám dodají nejen pěknou dávku vitaminu C, ale zejména důležitá probiotika a prebiotika, která hrají v imunitním systému a zdraví střev ještě větší roli, než samotný vitamín. Vitaminu C je více v čerstvých potravinách, stárnutím potravin a tepelnou úpravou se množství ztrácí.

Je tedy potřeba zvážit, jestli je naše strava dostatečně pestrá, kvalitní, čerstvá a šetrně zpracovaná na to, aby nám denní dávku vitaminu C pokryla.

Jsou situace, kdy je třeba přísun vitaminu C zvýšit. Různé zdravotní potíže, dietní deficity, oslabení imunity, zvýšení stresu (fyzický i psychický vedoucí ke zvýšení oxidačního stresu na buňky), chronická onemocnění, kuřáci, starší osoby. Co v takových situacích dělat?

Potřebuji zvýšit příjem vitaminu C: po čem sáhnout

Acerola (malpígie, barbadoská třešeň)

Acerola je nejbohatším přírodním zdrojem vitaminu C s 1677 mg na 100 g. Je jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu C (má jej až 30krát více než pomeranč) a obsahuje řadu dalších vitamínů (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, E), betakaroten, minerály a antioxidační látky a další. V tradičním léčitelství v původních oblastech se acerola využívala při nachlazení, kašli, při průjmech a onemocnění jater. Do přírodních přípravků je extrakt z plodů aceroly zpracován ve formě standardizovaného prášku s vysokým obsahem vitamínu C, proto je Acerola označena jako přírodní forma vitamínu C. V jejím případě se vitamin C vyskytuje v komplexu dalších látek, které zlepšují jejich vstřebatelnost a umocňují jejich následnou využitelnost. V účinku na náš organismus se tak látky vzájemně podporují. Můžete ji jíst v kapslích bez aditiv nebo jako BIO prášek přidávat do kefíru, jogurtu či smoothie.

Rakytník

Rakytníku se říká citrón severu. Je to naše lokální superpotravina. Má biostimulační účinky, výrazně podporuje imunitní systém, zvyšuje odolnost proti infekcím a stresu, podporuje tvorbu žluči a trávicích enzymů a pomáhá léčit žaludeční vředy. Pomáhá při kožních onemocněních, akné a kožních traumatech, působí proti vypadávání vlasů, podporuje činnost jater a plic a pomáhá při plicních onemocněních, má příznivé účinky u revma, působí protizánětlivě a vykazuje protinádorové účinky (3, 4, 5).

Šípek, camu camu, aronie

Tyto plody se dají označit za superpotraviny díky vysokému obsahu vitaminu C, antioxidantů, vitamínů a minerálních látek. Obsažené látky jsou v té nejlépe vstřebatelné a přirozené formě. Podporují imunitu, regeneraci, snižují únavu a vyčerpání a zlepšují psychikou činnost. Směs šípku, camu camu, aronie a aceroly najdete společně v BIO a RAW kvalitě v Berry power ve formě prášku. Můžete jej přidávat do kaší, kefíru a dalších a klidně i malým dětem do příkrmů.

Lyofilizované ovoce

Lyofilizované ovoce je ovoce šetrně usušeno mrazem díky čemuž si zachovává většinu důležitých látek, vitamínů a minerálů. Mimo to si zachovává i úžasnou barvu a dokonalou chuť. Můžete ho mít po ruce i v zimě nebo na cesty. Milujeme slaďoučké jahody, kyselkavé maliny a rybíz, brusinky i višně.

Doplňky stravy pomáhají, pokud zvolíte ty kvalitní, jak doplňky, tak strava jsou investicí do vašeho zdraví a prevencí. Při akutních nemocí může být krátkodobě nápomocný i liposomální vitamin C. Pro dlouhodobější užívání však doporučujeme přírodní formy.

Shrnutí

Vitamin C je velmi důležitý pro imunitu, působí jako antioxidant, je potřebný pro tvorbu kolagenu, hojení ran a má v těle spoustu funkcí.
Potraviny mají při doplňky stravy vždy přednost, protože se jedná o balíček prospěšných látek působících synergicky. Mezi potraviny bohaté na vitamin C patří šípky, červená paprika, nať petržele, křen, brokolice, kapusta, kadeřávek, květák, kiwi, pomeranč, grep, jahody, rajčata, brambory, kysané zelí, ibišek. Fermentované probiotické limonády z ovoce a bylin jsou také přírodním zdrojem vit. C, mrkněte na naše recepty.
Z doplňků stravy s vitaminem C pak mají přednost ty přirozené. Nejvhodnější je Acerola, camu camu, šípek či aronie, rakytník či mrazem sušené ovoce.
Méně vhodná pro suplementaci je samotná syntetická kyselina askorbová. V takovém případě volte liposomální formu.
Vyhněte se zcela syntetickým doplňkům stravy s aditivy. Pozor na prokázaně škodlivé pomocné látky v doplňcích.

Čím ještě imunitu podpořit?

Vhodné jsou vitální (medicinální) houby. Můžete ve formě prášku přidávat do nápojů nebo pro silnější podporu zvolit extrakty v kapslích. O tom, co vitální houby umí, kdy, jak a proč je užívat, se dočtete v článku na blogu: Proč pít (nejen) kávu s medicinálními houbami