Zácpa a průjem, témata o kterých je velmi náročné mluvit, natož je pak dennodenně řešit a nechat je komplikovat naše životy. Za zácpou i průjmem stojí špatné trávení, které souvisí také se střevní dysbiózou (narušené složení střevních mikroorganismů). Špatné trávení a dysbióza negativně ovlivňují naši psychickou pohodu (o tom, jak a jak moc střeva ovlivňují naši náladu jsme psali zde). Zažívací potíže, jako průjem, zácpa či nafouklé břicho potkají občas každého z nás, ale nejedná-li se o krátkodobý výkyv, je nutné vyřešit příčiny potíží.

Trávící potíže souvisí s narušeným cirkadiánním rytmem

Vnitřní orgány mají své "hodiny", dle kterých fungují. Proto je důležité synchronizovat cirkadiánní rytmus. Kromě otázky, co jíte, jsou neméně důležité otázky kdy jíte a jak trávíte svůj den. Ráno vstávejte ve stejnou dobu, vystavte se dennímu světlu a večer se umělému osvětlení, zejm. modrému světlu, vyhýbejte. Jedná se především o světlo z obrazovek, ale i běžných žárovek. Choďte spát v podobnou dobu.

Při zácpě a průjmu může být oslabené trávení, proto mohou pomoci trávicí enzymy nebo hořké byliny ve formě kapek či kapslí.

Tipy, jak bojovat s tuhou stolicí

Pijte dostatek tekutin

Ráno po probuzení vypijte minimálně sklenici vlažné nebo teplé vody. Střeva budou lépe fungovat díky rychlejšímu trávení a vy se budete cítit lépe. Po celý den si pak hlídejte dostatek tekutin a zařazujte také fermentované nápoje, jako vodní nebo mléčný kefír či kombuchu, které pomohou střeva rozhýbat.

Recept: Probiotická malinovka s vodním kefírem

Jak na zácpu: Probiotická malinovka s vodním kefírem www.wugi.cz

Pořiďte si štokrle na záchod

Můžete najít designový kousek z přírodního dřeva vyrobený v České Republice, ale skvěle poslouží i plastový stupínek z Ikea. Takový stupínek zvedne nohy do vyšší pozice, což imituje dřep. Jedná se o zdravější vyprazdňování, které předchází zácpě i hemeroidům a ulevuje při jejích příznacích.

Síla dechového cvičení

Můžete zařadit jak pozice z jógy, tak jakékoliv cvičení, které podporuje dýchání do dutiny břišní. Je nutné prodechnout celé břicho a nádech vést až pod žebra. Mezi nádechem a výdechem můžete udělat krátkou pauzu. Střeva se uvolní a nebudou líná.

Zařaďte denně změkčující potraviny

Je sice nutné přijímat dostatek vlákniny, ale zároveň je potřeba si hlídat, zda se jedná o vlákninu rozpustnou nebo nerozpustnou. Nerozpustná vláknina, která je obsažená ve slupkách semínek a ořechů, celozrnných potravinách, slupkách z ovoce a zeleniny, může při vysokém množství lidi trpící zácpou ještě více pozlobit. Zvláště není-li dodržen dostatečný pitný režim. Proto je nutné se zaměřit na rozpustnou vlákninu, jako je dostatek ovoce a zeleniny (bez slupek). Vhodné je také psyllium, např. v tomto doplňku stravy zaměřeného na zácpu.

Mezi změkčující potraviny řadíme především želatinu, vývary, chia či lněná semínka. Lněná semínka je vhodné konzumovat mleté či drcené, kvůli lepší vstřebatelnosti. Při velkých problémech se zácpou je možné mletá lněná semínka namočit do vody, nechat nabobtnat a konzumovat jen přeceděný gel. Dávkování tohoto gelu je cca 3-5 lžiček před každým jídlem. Chia semínka je vhodné přidat do vodního či mléčného kefíru, kde také nabobtnají a vytvoří změkčující gel. S chia semínky a kefírem spolu s dalšími surovinami si můžete připravit také kaši fermentovanou přes noc, která je snadno stravitelná a plná prospěšných látek. 

Recept: Chia kaše fermentovaná kokosovým kefírem

Jak na špatné trávení a zácpu - Chia kaše fermentovaná kokosovým kefírem www.wugi.cz

Mezi změkčující zeleninu a ovoce můžeme zařadit řepu (případně i šťávu nebo řepný kvas), fíky, švestky, a to jak sušené, tak i lyofilizované či ve formě přesnídávky. Přesnídávku ze švestek můžeme přes noc nafermentovat se lžící vodního kefíru, což obohatí přesnídávku o cenná probiotika a pomůže ještě efektivně bojovat se zácpou. 

Dostatek hořčíku znamená méně stresu, zácpy, křečí i únavy

Hořčík hraje řadu úloh v našem organismu a jednou z nich je pohyb střev. Není to "zázrak" na všechno, jak by se mohlo z popisu zdát, avšak jeho doplňování je u zácpy základní krok. Vyzkoušet můžete buď hořčík zde nebo formu magnesium citrát. Užívá se nalačno před spaním 300 - 400 mg denně či dle potíží lze i více.

Nepodceňujte pohyb

Ideální je procházka hned ráno, aby střeva dostala impuls vše uvést správně do pohybu. Přes den se počítá každý krok. Můžou vás motivovat hodinky s krokoměrem nebo kamarádka, se kterou se pravidelně při procházce potkáváte. Můžeme doporučit i chození s příjemným podcastem v uších, ale nesmíme opomíjet ani osamocené vycházky do přírody. Pravidelná chůze vám pomůže zlepšit trávení, posílit imunitu a nepotřebujete k ní žádné speciální vybavení.

Pozor na projímadla!

Velký pozor si dejte na drastická (dráždivá) projímadla z lékárny nebo čaje s obsahem senny, které bývají často součástí různých detoxikačních a hubnoucích čajů. U dráždivých projímadel nebo čajů s obsahem senny může vzniknout závislost během krátké doby (dny až týdny) užívání. Tato závislost může být i nevratná.

Zácpa v těhotenství

Za zácpu v těhotenství může změna hormonů, protože je zvýšený progesteron. Důležitá je úprava stravy, dostatečný pitný režim a pohyb. Výše popsaná režimová opatření vč. suplementace hořčíku je možné doporučit i v těhotenství. Také zde platí velký pozor na drastická projímadla.

Zácpa v těhotenství www.wugi.cz

Proč vás trápí průjem?

Nejdříve je nutné pátrat po příčině. 

Příčiny: 

  • dietní chyba,
  • otrava jídlem,
  • narušené trávení - dlouhodobý stav. 

Základem pro všechny problémy je úprava stravy. Narušené trávení pak může znamenat například nedostatečnou sekreci trávicích šťáv nebo nejrůznější intolerance či sensitivity.

Pokud zjisíte příčinu průjmů můžete pátrat po tom, co dělá problém, pomoci s trávením pak mohou trávicí enzymy, které usnadňují trávení živin a zlepší vstřebávání živin (při průjmech strava námi prochází rychleji a potřebné živiny se nestíhají řádně vstřebat). 

Například při potížích s trávením tuků se objevuje žlutá řídká stolice. Může to být důsledek nedostatečné sekrece trávicích šťáv, odstranění žlučníku nebo potíží se žlučníkem a v tomto případě vám mohou trávicí enzymy s obsahem lipáz velmi pomoct. Při potížích s trávením tuků se pak méně vstřebávají zdravé tuky i vitamíny rozpustné v tucích a to A, D, E, K.

Tipy, jak bojovat s řídkou stolicí

Probiotika jako první pomocník při průjmu

Probiotikum Saccharomyces boulardii je nejlepší probiotikum na průjmy i jako prevence cestovatelských průjmů. 

Po stabilizaci průjmu můžete podpořit regeneraci mikrobiomu symbiotikami Probiomix a pomalým zaváděním fermentovaných potravin. Buďte opatrní, protože citlivější jedince můžou tyto potraviny zase prohnat. U citlivých jedinců doporučujeme při zavádění fermentovaných potravin a nápojů začít třeba jen se lžičkou vodního nebo mléčného kefíru či šťávy z kysané zeleniny a postupně pomaličku navyšovat, jak váš stav dovolí.

Symbiotika Probiomix pro zdravé trávení podpoří regeneraci střev a mikrobiomu www.wugi.cz

Vhodné potraviny při řídké stolici

Mezi vhodné potraviny při průjmu patří rýže, jáhly, banán, ovesné vločky, dušené maso, vařené brambory, ovocná přesnídávka či jogurt. Obecně se zaměřte na nedráždivá a snadno stravitelná jídla. Vhodné jsou i (masokostní) vývary, které dodají tekutiny, minerály a živiny pro regeneraci střevní sliznice, která je při průjmech oslabena.

Nezapomínejte doplňovat tekutiny a minerály

Pitný režim je při průjmu velmi důležitý. Dochází k větším ztrátám hořčíku i dalších látek, vhodné je minerály doplňovat. Podle vážnosti stavu je možné vyrobit doma rehydratační roztok.

Dostatečně upravená strava pro lepší trávení

Strava musí být šetrně zpracovaná a je nutné se vyhnout dráždivému koření a těžkým jídlům, a to zejména smaženým. Pozor ale i na syrovou zeleninu, která je těžce stravitelná. Buďte opatrní i se syrovým ovocem. Banán je v pořádku, jiné ovoce může být pro někoho lepší lehce tepelně zpracovat do přesnídávky.

Další pomocníci po průjmové stolici

Po průjmech je potřeba podpořit regeneraci střevní sliznice. Skvělým pomocníkem jsou omega 3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdravý střevní mikrobiom a naši imunitu. Také kolagen, který je důležitou složkou střevní sliznice a dále kloubů, kostí, šlach, chrupavkek, kůže i dalších tkání. Ten můžete přidat třeba do své oblíbené ranní kaše, polévky nebo pití. 

Jak na zažívací potíže - probiotická wugi kaše www.wugi.cz

Intolerance laktózy jako možná příčina trávicích potíží

Jedná se o omezenou schopnost trávit mléčný cukr laktózu, což způsobuje trávicí potíže, nejčastěji nadýmání, průjem, bolesti či křeče břicha. U dospělých je laktózová intolerance běžná, protože s věkem schopnost trávení laktózy klesá. 

Laktózová intolerance může být i vlivem poškození střev, což lze řešit podpořením zdraví střev, čímž se zlepší i trávení laktózy. Jaké množství laktózy daný člověk snese je individuální. Schopnost trávit laktózu může být snížená jen částečně nebo úplně.

Je potřeba si dávat pozor při velké intoleranci na laktózu, jelikož laktóza může být obsažena v lécích nebo doplňcích stravy, kde se používá jako aditivum. Obvykle jde o malé množství, ale je potřeba to řešit dle závažnosti stavu.

Intolerance laktózy existuje i vrozená. Projevuje se ihned po narození a je třeba úplně vyloučit veškerou laktózu ze stravy.

Kefír může pomoci při laktózové intoleranci - www.wugi.cz

Vhodné produkty při laktózové intoleranci

  • Mezi mléčné produkty s nižším obsahem laktózy řadíme ty fermentované - kefíry, jogurty a podobně. Obsahují navíc i probiotické bakterie, které pomáhají zbylou laktózu rozložit, takže zvyšují toleranci laktozy. 
  • V sýrech je obecně laktózy minimum. V čerstvých sýrech typu cottage je jí více, v déle zrajících tvrdých sýrech je méně.
  • Máslo má naprosté minimum laktózy a bývá dobře snášeno. Rozhodně není na místě nahrazovat živočišné máslo rostlinnými tuky, které jsou ztužené a pro zdraví nevhodné.
  • V současnosti lze již běžně zakoupit bezlaktózové produkty jako mléko, jogurty, kysané smetany či jiné výrobky.
  • Většina zmrzlin obsahuje mléko, ale je možné již koupit i veganské alternativy nebo si ji doma vyrobit z mléčného kefíru, kokosového mléka nebo kokosového kefíru (Recept: Probiotické mango nanuky). U veganských alternativ je potřeba si hlídat složení, jelikož tyto výrobky obsahují často velké množství nežádoucích dochucovadel.

Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním poradit, napište mi do poradny.

Mgr. Anna Fabiánová

Farmaceutka a terapeutka funkční výživy