Zdravé recepty do krabičky
Zdravá strava neznamená jíst saláty, vyhýbat se tukům a zeleninu vařit na páře. Navíc i tradiční jídla se dají udělat chutně a zdravě. Důležité je se odprostit od tradičního zahušťování moukou, vaření stejného druhu přílohy nebo používání nevhodných dochucovadel. Začněte myslet jinak – nejprve vyberte bílkovinu, doplňte zeleninou a poté přidejte přílohu. Správná skladba talíře je důležitá. Všechny recepty jsou snadné a je jedno, zda jídlo připravujete pro rodinu na oběd nebo ,,jen” pro sebe do krabičky na další den. Pojďte s námi zjistit, jak zdravě a rychle vařit.
Je zdravé jídlo v práci důležité?
Zdravé jídlo ovlivní vaše pocity (fyzické i ty psychické) bezprostředně po jídle, ale je také investicí do vašeho zdraví, která se nedá vyčíslit. Při jezení mimo domov vás mohou lákat jídla, která běžně nejíte, ale přesto si je koupíte. Poté vám mohou způsobovat nadýmání, těžkosti, pocit plnosti nebo se budete cítit více unavení. A pokud i po obědě potřebujete podávat výkony (a ne si dát 20 na ucho), tak to nebude značka ideál. Tím, že si připravíte jídlo dopředu, nemusíte přemýšlet, kde a kdy se najíst, ale máte vždy po ruce zdravou alternativu. A lidé s nejrůznějšími zdravotními omezeními nám určitě dají za pravdu, že je lepší být připraven než překvapen.
Proč je domácí strava základ?
Vždy máte jistotu, co vámi uvařené jídlo obsahuje. V restauracích jsou jídla obvykle připravena na řepkovém nebo slunečnicvém oleji, který je vysoce průmyslově zrpacovaný a obsahuje vysoké množství prozánětlivých omega 6. Domácí jídlo, kdy nemusíte nahrazovat skutečné jídlo náhražkami či ultra průmyslově zpracovanými složkami, je vždy pro vaše tělo prospěšnější. Díky tomu, že pravidelně nakupujete a plánujte jídlo dopředu, se naučíte mít doma dostatečné zásoby výživných potravin. Díky domácímu vaření můžete také výrazně ušetřit, pokud budete preferovat základní potraviny a vyhnete se nejrůznějším polotovarům. Velkou výhodou je také to, že máte doma základní suroviny, kvalitní potraviny a minimum lákadel. To znamená, že zdravé prostředí přispívá k vašemu zdravému stravování. Jak dosáhnout zdravější kuchyně i vašeho těla?
Jídlo do krabičky nejen do práce
Každé jídlo se nedá vzít do krabičky. Jídlo typu co dům dal, kdy část jídla je teplá a část studená, se těžko do krabičky skládá. Ale za tu dobu, co si jídlo připravujeme, máme už osvědčená krabičková jídla. Nejčastěji připravujeme nejrůznější teplé saláty (rýžové, luštěninové či kroupové) doplněné o vejce či sýr, které v případě potřeby sníte i v pokojové teplotě bez ohřívání. Dále klasiky jako jakékoliv pečené či restované maso a příloha v podobě rýže, čiroku, čočky, pohanky, brambor, batát, jáhel nebo krup. Vždy jídlo doplňujeme o čerstvou či restovanou zeleninu na kvalitním ghí, sádle nebo olivovém oleji. Pestrost (nikoli jen množství sněžné zeleniny či vlákniny)e je totiž klíčová pro náš mikrobiom. V poslední době jsme si oblíbili sezónní zeleninu doplněnou o vejce. Inspirací vám může být klasické lečo (s jakoukoliv zeleninou, ne jen paprika a rajčata) nebo recept na severoafrickou Shakshuku, který je rozvoněný kořením a vejce se v zelenině pomalu při nízké teplotě zatáhnou.
Zdravé recepty na jídlo do krabičky
Minule jsme vám dali několik tipů na zdravé svačiny nejen pro děti. Dnes vám ukážeme jídla, která si připravujeme nejčastěji do krabičky do práce nebo na výlety. Důležitá složka na talíři nebo v krabičce jsou bílkoviny, ty se postarají o to, že jste po jídle dostatečně zasycení a nehoní vás mlsná. Mějte pro vždy v zásobě dostatek živočišných bílkovin v podobě masa – pro případ nouze klidně i toho sušeného, sýrů, kvalitního kolagenu a vajec. Samozřejmě živočišné bílkoviny doplní v menší míře i ty rostlinné – jsou to luštěniny, obiloviny i pseudoobiloviny, v malé míře ořechy a semínka. TIP pro vás: luštěniny vždy namáčejte, ať je zbavíte antinutričních látek, připravte si jich větší množství a uvařené přebytky dejte do sklenic či menších krabiček do mrazáku. Je to skvělá záchrana, když nestíháte jídlo plánovat dopředu. Luštěniny můžete namočit i na několik dní s vodním kefírem, ale obměňte každý den nálev.
Studený oběd do práce
Ledový salát s tuňákem nebo kouskem sýru a sladkou zálivkou není podle nás výživný oběd. I ,,studený” salát může být uvařený a podávaný při pokojové teplotě, pokud nemáte možnost ohřívání. Inspirujte se rýžovo čočkovým salátem, zeleninu i koření můžete upravit podle vlastní chuti a vejce vyměnit za sýr.
Rýžovo-čočkový salát se zeleninou a vejci
- Namočte bílou basmati rýži (loupanou) a zelenou čočku ve vodě s vodním kefírem – každé zvlášť v misce a nechte přes noc na lince. Druhý den uvařte doměkka v čisté osolené vodě. Díky namočení to trvá u tohoto typu rýže i čočky velice krátce (8–10 minut).
- Orestujte mrkev, cuketu, cibuli, žampiony na olivovém nebo kokosovém oleji a nakonec přidejte i prolisovaný česnek.
- Vše smíchejte a přidejte koření na rýži, osolte, opepřete, přidejte kurkumu a čerstvé oregano.
- Doplňte vejci.
Jak dostat českou klasiku do krabičky?
Máme rádi českou klasiku, jen nezahušťujeme moukou, knedlíky vyměňujeme za jiné přílohy (ty přes noc fermentované), přidáváme hodně zeleniny a používáme vhodné tuky na tepelnou úpravu.
Vařené brambory s dušeným hovězím a mrkví na másle
- Uvařte brambory ve slupce.
- Orestujte hovězí maso na plátky na sádle, přidejte cibuli, sůl a koření na maso a na konec ještě česnek. Podlijte vodou a duste doměkka.
- Uvařte mrkev na kolečka doměkka a poté orestujte na ghí. Osolte a opepřete.
- Doplňte bazalkou a mladou cibulkou.
Rýže s pečeným kuřecím stehnem
- Namočte jasmínovou rýži přes noc s vodním kefírem. Druhý den uvařte v čisté osolené vodě.
- Upečte kuřecí stehna s kořením na maso a česnekem.
- Nakrájejte rajčata a okurek, dochuťte olivovým olejem, jablečným octem, pepřem, čekankovým sirupem, kořením na salát a balkánským sýrem.
- Doplňte čerstvým pórkem a pažitkou.
Rychlý oběd do krabičky
Vaření vám výrazně zrychlí plánování a příprava. Díky tomu, že máte nakoupeno přesně to, z čeho budete vařit a kdy, můžete si den dopředu namáčet obiloviny, luštěniny a pseudoobiloviny. Následně budete mít přílohu do pár minut uvařenou. Vyzkoušejte nejrůznější přílohy jako čirok, kroupy, jáhly, pohanku, amarant, quinou, různé druhy čočky nebo fazolí, pestrost (=různé druhy vlákniny) je totiž velmi důležitá pro váš střevní mikrobiom.
Čirok s kuřecím masem a zeleninou
- Namočte čirok přes noc ve vodě s vodním kefírem. Druhý den uvařte doměkka.
- Orestujte kuřecí nebo krůtí maso na sádle a dochuťte solí, pepřem a grilovacím kořením.
- Orestujte mrkev, cuketu, cibuli, celer a žampiony také na sádle.
- Doplňte o čerstvou pažitku a oregano.
Idický čočkový dhal aneb jídlo z jednoho hrnce
- Namočte černou čočku ve vodě s vodním kefírem přes noc.
- Orestujte na ghí cibuli, cuketu a žampiony a ke konci restování přidejte i koření garam masala, kari a římský kmín. Přidejte slitou čočku, osolte a opepřete. Poté zalijte kokosovým mlékem a krájenými rajčaty. Uvařte doměkka.
- Doplňte balkánským sýrem a řeřichou.
Shakshuka ala kořeněné lečo
- Nakrájejte na proužky cibuli, mrkev nebo batát (výborný je i tuřín), celer nebo petržel, můžete přidat i cuketu nebo patizon.
- Orestujte zeleninu na pánvi na olivovém oleji, po chvilce přidejte římský kmín, tymián, bobkový list a opékejte na silném ohni 5–10 minut.
- Přidejte krájená rajčata, sůl, pepř, ztlumte teplotu a duste cca 15 minut.
- Podle potřeby podlévejte vodou nebo dochuťte kořením – směs musí být hustá, asi jako omáčka a těstoviny.
- Odstraňte bobkový list. V zelenině udělejte důlky a rozklepněte do nich vejce. Posolte, zavřete pánev poklicí a duste na velmi mírné teplotě asi 10–15 minut.
- Posypte koriandrem nebo petrželkou.
Vhodné krabičky na jídlo do práce
Důležité je také materiál krabiček, do kterých si jídlo ukládáte, případně i ohříváte. Zcela nevhodné jsou plastové krabičky, do kterých teplé ani horké jídlo nepatří a už vůbec nejsou vhodné na ohřívání. Na přenášení jídla doporučujeme skleněné nebo nerezové krabičky. Na ohřívání pouze ty skleněné.
Autorka článku
Tereza Marečková
Pokud potřebujete s čímkoliv poradit, neváhejte kontaktovat poradnu.
