Zdravé svačiny pro děti do školky, školy i na výlety

30. 05. 2024

Dělání svačin – pro někoho zábava a experimentování, pro jiného otravná nutnost. Pojďte to s námi zkusit zjednodušit, naučit se, co zdravá svačina není a naopak co zdravá svačina musí obsahovat. Máme pro vás 5 námětů na svačiny, které můžete libovolně obměňovat a točit každý týden, aniž by vašim dětem přišlo, že jí pořád to samé dokola. Všechny svačiny jsou vydatné, dají se doplnit libovolným množstvím bílkovin a mohou být proto inspirací i na svačiny pro dospěláky.

Co není zdravá svačina?

Buďme k sobě upřímní a pojďme si říct si, co není zdravá svačina:

sladké kupované pečivo z bílé mouky (mražené polotovary i rádoby ,,domácí” buchty z pekárny),
bílý rohlík s ramou, marmeládou, neviditelným plátkem sýra nebo taveným sýrem,
suché těstoviny či suché pečivo,
pufované křupky, čisté nebo jogurtové či čokoládové pufované chlebíčky (rýžové, kukuřičné apod.),
sušenky (ani ty bez cukru slazené "jen" medem),
műsli či ovocné či ořechové tyčinky obsahující cukr, aditiva, rostlinné oleje (ani ty s nápisy pro první zoubky apod.)
pribináčky, lakrumáčky, tvaroháčky a všechny typy slazených jogurtů,
ovocné přesnídávky a kapsičky,
samotné (sušené) ovoce (to není samo o sobě špatně, ale nezasytí na dlouho a je vhodné obohatit o zdroj bílkovin a zdravých tuků).

Nejen, že po nich děti budou mít brzy hlad, ale nepřinese jim to žádnou výživovou hodnotu. Toto jsou věci, které běžně u dětí vídáme. (Bohužel i v některých školkách, o tom ale jindy.) Lepší alternativou bude dětem svačinu nedávat a vyřešit to vydatnou snídaní a vydatným obědem. Chcete dětem připravovat zdravé plnohodnotné svačiny, která je zasytí, přinesou jim potřebné živiny a nebudou po nich skákat 2 hodiny v kuse? Pojďte se podívat, co musí zdravá svačina obsahovat.

Význam zdravých svačin pro děti

Děti potřebují dostatek kvalitních živin, aby mohly správně růst a vyvíjet se. Zdravá strava jim poskytuje potřebné vitamíny, minerály a další nezbytné živiny. Jelikož jsou děti neustále aktivní, potřebují energie dostatek. Zdravé svačiny naučí děti správným stravovacím návykům a jsou i prevencí obezity a řady dalších nemocí. U zdravých svačin nedochází k výkyvům cukru v krvi, oproti konzumaci přemíry jednoduchých cukrů a sladkostí. Děti potom můžou mít lepší náladu i chování a být odolnější vůči nemocem.

Důležitost vyváženého jídelníčku pro děti

Komplexní jídlo představuje bílkoviny, tuky, sacharidy a dostatek mikroživin (minerálů a vitamínů). Tělo si umí vyrobit energii z bílkovin a tuků, což neznamená, že musíme děti stravovat nízkosacharidově a vyhýbat se přílohám. Kvalitní přílohy jsou v pořádku, ale dávat dětem primárně pečivo, těstoviny a křupky jim nedodá potřebné živiny pro vývoj. Jak správně poskládat zdravou svačinu či hlavní jídlo? Postup je stejný u slaného jídla, tak i ,,sladkého” a je trochu obrácený, než jak to běžně bývá. Nezačínejte rohlíkem ani těstovinami, ale vyhledejte kvalitní zdroj bílkovin, tuků a přílohy nakonec sacharidů.

Začněte bílkovinami – maso, vejce, správně připravené luštěniny, plnotučné mléčné produkty (jako kefír, jogurt, tvaroh, cottage a další). Množství bílkovin samozřejmě upravujeme dle věku dítěte.
Přidejte zeleninu či ovoce – zdroj mikroživin, vlákniny i sacharidů.
Zajistěte kvalitní tuky – většinou jsou přirozenou součástí živočišných bílkovin (masa, vajec či mléčných produktů). Navíc můžete přidat do jídla ghí, olivový olej, sádlo, kokosový olej nebo máslo za studena. Případně občasně pro zpestření kvalitní ořechy a semínka.
Kvalitní příloha. Přílohu tvoří například i škrobová zelenina, jako jsou batáty, dýně, brambory, ale můžete přidat i (pseudo)obiloviny jako je pohanka, jáhly, rýže, quinoa, amarant, kamut, špaldu nebo kváskový chléb.

Svačiny nemusí být nijak komplikované a může jít třeba jen o kefír s ovocem. Spoustu inspirace a rychlých tipů do krabičky "co dům dal" najdete níže.

Co vzít na svačinu místo pečiva

Recepty jsou odzkoušené na malých i velkých dětech a snadno zasytí i dospěláky při navýšení bílkovin. Většina receptů je bez pečiva. Nemáme nic proti kvalitnímu kváskovému chlebu, ale nekváskové pečivo a nadmíra lepku či pšenice pro nás není dobrá. Tyto recepty jsou univerzální, můžete je obměňovat různě každý týden, takže máte jednoduchý základ, co který den připravit pro děti. Ať se jedná o svačinu na výlet, do školy či školky nebo odpoledne s dětmi na hřiště, vše se dá jednoduše zabalit s sebou. V receptech máme i bezlepkové verze, takže ideál pro rodiče malých celiaků.

Kaše, pribináček nebo smoothie do skleničky na svačinu do školy

Večer zamícháš, ráno nabalíš dětem do batohu a je hotovo. Rychlejší není snad ani namazat chleba s máslem a sýrem 😀. Fermentované kaše jsou pro nás srdcovka. Připravujeme na snídaně nebo do školy. Jsou kvalitní svačinou i pro nejmenší děti, kterým se zavádí příkrmy. Konzistenci jednoduše upravíte podle věku dítěte a dle jeho věku upravíte i množství bílkovin. Smoothie dokonce můžete vzít i do plnitelného sáčku ala kapsička.

Postup na mléčnou variantu fermentované kaše:

základ: mléčný kefír
namočit do kefíru: ovesné, žitné nebo špaldové vločky, pohanka krupice, semínka, ořechy, naklíčená quinoa nebo pohanka, kokos a nechat přes noc zakryté na lince,
ráno přidat čerstvé, sušené, lyofilizované nebo odvařené ovoce,
pro starší děti a dospělé doplnit bílkoviny dle potřeby: tvaroh, cottage, skyr, kolagen nebo protein,
dle chuti přidat koření, posypat čokoládou nebo kakaem.
Přesné recepty máme třeba zde: Mléčná fermentovaná kaše přes noc nebo Medová superkaše s višněmi.

Připravit si můžete také okurkové smoothie s jablkem.

Postup na bezmléčnou variantu fermentované kaše:

Vločky, jáhly, pohanku či quinou můžete večer namočit do vody s vodním kefírem a ráno uvařit. Přijdete o prospěšná probiotika, ale kaše bude lépe stravitelná. Poté kaši doplníte adekvátní bílkovinou. Inspirací může být slaná ovesná kaše s vajíčkem nebo fermentovaná jáhlová kaše z celých zrn.

Bezmléčné je i jahodové smoothie s banánem.

Děti milují také domácí probiotický pribináček, jednoduchou panna cottu s kefírem nebo kefírovou rychlovku do skleničky.

Vajíčkové muffiny a omelety jako ideální svačina na cesty

Připravte si nebělené papírové košíčky na muffiny. Vložte je do formy na muffiny nebo do malých zapékacích misek. V případě, že nemáte košíčky, vymažte zapékací misky tukem. Do každého košíčku dejte zeleninu, sýr a šunku nebo zbytky masa z vývaru. Upravte podle chuti dítěte, ideálně je nechte, ať si muffiny připraví sami. Podle počtu muffinů si připravte vejce. 5–10 vajec rozšlehejte v misce, osolte, opepřete a nalijte na připravené muffiny. Dejte do vyhřáté trouby na 180°C a pečte dokud nejsou muffiny zlaté. Trvá to asi 25 minut. V receptu na obrázku je použitých 9 vajec.

Vajíčka můžete obměňovat na tisíc způsobů, muffiny jsou za nás nejlepší volba, jak je zabalit s sebou. Rychlejší varianta je omeleta se zeleninou na pánvičce. Můžete vyzkoušet i frittatu, kdy na pánvi na tuku orestujete zeleninu, a poté zalijete rozšlehanými vejci a dáte zapéct do trouby.

Vajíčkové muffiny

Placky, palačinky, lívance nebo sendviče, které snadno vezmete do krabičky

Palačinky a lívance jsou jednoduchá a rychlá náhrada pečiva. I suchá neplněná placka může být vyváženou komplexní svačinou. Naše nejoblíbenější rychlovky děláme z pohankové mouky, kefíru, vajíčka, doslazujeme ovocem, jako banán či jablko a dochutíme kořením. Když na to myslíme den předem, což je ideální, namočíme si celou pohanku do kefíru přes noc se sušenými meruňkami. Druhý den rozmixujeme s vejci a banánem, někdy přihazujeme i mrkev a vzniklé těsto děláme na pánvi na ghí nebo kokosovém oleji. Koření do těsta není nutné, ale pravá skořice nebo vanilka tomu prostě dodává skvělou chuť, vůni, ale má i pozitivní dopad na zdraví.

Palačinky se dají také plnit čímkoliv a snadno si je připravíte na sladko nebo na slano. V zásobě můžete mít samozřejmě i kvalitní kváskové pečivo a udělat dětem sendvič. Jen nezapomeňte na dostatek bílkovin a chleba nemusí být jako pro dřevorubce. Bohatě postačí menší plátek. Vyzkoušejte naše osvědčené recepty:

Rychlá svačina co dům dal

Jedna z nejpopulárnějších svačin mezi rodiči vůbec. Rychle nakrájet všechno do krabičky a vyrazit na výlet. Svačina, kterou zvládnou větší děti obstarat už sami. V zásobě máme proto vždy zeleninu, čerstvé, sušené nebo lyofilizované ovoce, oblíbené sýry, oříšky, bezlepkové krekry, kvalitní čokoládu a sušené maso – jerky. Do skleničky na pití domácí kefír. Pro menší děti můžete vyzkoušet sušené krůtí maso, které je měkčí než hovězí.

Mohou být buchty a koláče zdravá svačina?

Koláče a buchty pečeme spíše výjimečně. Když už je ale pečeme, snažíme se, aby byly výživné a ne jen plné prázdných kalorií. Sladíme ovocem nebo alespoň část cukru nahrazujeme čerstvým nebo sušeným ovocem. Bílou pšeničnou mouku vyměňujeme za (celozrnnou) špaldovou, fermentované celé (pseudoúobiloviny nebo přirozeně bezlepkové mouky. Používáme pouze vhodné tuky, které odolávají vysokým teplotám jako ghí, kokosový olej, olivový olej nebo sádlo. Máslo si ,,šetříme” na polití koláče nebo na namazání chleba. Dle věku a potřeby nezapomeňte koláče doplnit adekvátní bílkovinou: méně bílkovin obsahuje jogurt či kefír, více cottage, skyr, tvaroh, kolagen či protein.

Tipy pro rodiče při přípravě zdravých svačin

Zaměřte se na bílkoviny. Zjistíte, že nemusíte balit tuny svačin, aby vaši miláčci nezemřeli hladem. Méně je někdy více. Když se zaměříte na bílkoviny, zjistíte také, že časté vypékání buchet a koláčů začne trochu postrádat smysl a stane se pouze sváteční záležitostí, což ušetří také spoustu času.
Začněte přemýšlet už před nákupem, z čeho svačiny budete připravovat. Mějte v zásobě dostatek potravin na rychlé svačiny. Kefír, sýry, tvaroh, zelenina a ovoce, sušené maso, ale například i mražená zelenina nebo plátky kváskového chleba v mrazáku vás mohou zachránit.
Zapojte děti do přípravy svačin. Přenechte jim část zodpovědnosti a naučte je, co na talíři má nejvyšší výživovou hodnotu a co z něj musí zmizet bezpodmínečně.
Nebalte jim sladkosti na svačinu. Podle nás do školek a škol sladkosti nepatří. Motivovat děti sladkostmi je už také dávno překonané. Proč je tedy učit, že je normální pořád něco mlsat? Zdravá svačina je zdroj kvalitní energie, což se o sladkostech rozhodně říct nedá. Ne, ani naše děti nejsou bez sladkostí, setkávají se s nimi na návštěvách a při narozeninách ve školách. Co dostanou si mohou v rozumné míře dát, ale sladkosti domů nekupujeme, a dbáme, aby sladkosti nemlsaly mezi jídly, ale daly si je po plnohodnotném vydatném jídle. Některé děti preferují sladké více a některé méně, ale vždy se s tím dá pracovat a dětem vysvětlovat, co kdy a proč jíme a nejíme. Jako sladkost využíváme především sušené a lyofilizované ovoce, popřípadě opravdu kvalitní čokoládu, které naprosto milují.

Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním doplňků poradit, napište mi do poradny.

Mgr. Anna Fabiánová

Farmaceutka a terapeutka funkční výživy