Zdravější kuchyň i tělo – tipy, jak na to!
Každý máme nějaký svůj sen a cíl v oblasti zdraví. Někdo by rád shodil pár přebytečných kil, další by se chtěli zbavit zdravotních problémů, získat více energie, posilnit svou imunitu, mít krásnější pleť, vlasy a tak dále. Víme, že bychom měli jíst více zeleniny, po obědě bychom si neměli dávat ty čokoládové sušenky a večer uzobávat slané pokušení. A přesto se nám to ne vždy daří dodržet. Zkuste těchto pár tipů, jak ozdravit prostředí v kuchyni – snadno si zlepšíte stravovací návyky a budete se brzy těšit z pozitiv, které přináší.
1. Naučte se zaměňovat nezdravé za zdravé a nekvalitní za kvalitu
Toto pravidlo začíná již v obchodě. Šetřením pár korun na potravinách se může podepsat na vaší kondici a ve výsledku často vede k mastné účtence za léčbu zdravotních problémů. Investice do zdraví se vždy vyplatí a navíc není pravidlem, že by kvalitní bylo vždy dražší. Nejde totiž o kalorie, ale celkovou výživovou hodnotu jídla, jeho původ i způsob zpracování, který pak živí nás a ty dobré bakterie v břiše nebo naopak ty špatné.
Příklad: cena za obyčejnou bílou rýži (ta zbavená slupky přichází o cenné vitamíny, minerály a vlákninu, jedná se tak především o zdroj rychlých cukrů) vychází stejně, jako je cena za BIO čirok – přirozeně bezlepková potravina bohatá na vitamíny, minerály, bílkoviny, vlákninu, které jsou připisovány značné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.
Jak na to:
- Zahušťujete polévku nebo guláš moukou? Zahustěte ji zeleninou (cuketou či jakou máte rádi). Guláš lze krásně zahustit rozvařenou červenou čočkou, která se v guláši krásně ztratí, popřípadě ovesnými vločkami.
- Vybírejte si zdravější mléčné výrobky – místo ochuceného jogurtu, který je doslazován a obarvován, si kupte klasický (tj. plnotučný) bílý a přidejte si do něj pár kousků ovoce či lžičku marmelády. Namísto nízkotučného nebo ochuceného kefíru plného cukru si připravte vlastní z kvalitního (plnotučného, BIO) mléka. Ušetříte a z poctivého čerstvého kefíru vytěžíte více živin i výhod pro své tělo.
- Nekvalitní olej v plastu vyměňte za panenské oleje v tmavých skleněných lahvích. Vyhněte se řepkovému a slunečničovému, volte olivový či avokádový, na smažení sádlo, kokosový olej nebo přepuštěné máslo.
- Margaríny zaměňte za máslo – margarín je velký nezdravý omyl minulého století. Máslo ale není vhodné na tepelnou úpravu.
- Obyčejnou bílou rýži nahraďte rýží přírodní – natural, neloupanou, basmati nebo třeba červenou. Pokud byste chtěli levnější alternativu, zkuste čirok, pohanku nebo jáhly.
- Bramborové chipsy zaměňte za zdravější nesmažené křupání, plátky sušené zeleniny (řepa, kedlubna, cuketa,…), za pečené zeleninové hranolky nebo pár oliv. Skvělé chuti dosáhnete u zeleniny kořením, dobrým sýrem (např. parmazán) a kvalitním olejem.
- Pokud potřebujete mlsat, sušenky plné bílé mouky, cukru a vylepšovadel zaměňte za kvalitní oříšky či sušené ovoce a mléčnou čokoládu vyměňte za opravdu kvalitní hořkou verzi (ideálně 70 % kakaa a víc).
- Místo klasického pečiva a obyčejného chleba si kupujte alespoň kváskový, pšeničnou mouku vyměňte za žitnou či špaldovou celozrnnou nebo si připravte skvělý bezlepkový BIO chléb.
- Že je zdravé stravování bez chuti? Vůbec ne. Místo klasické majonézy použijte zdravější z avokáda nebo olivového oleje, nebo ji nahraďte zakysanou smetanou. Místo levných dochucovadel plných cukru a aditiv použijte domácí zálivku například z octa (jablečného nepasterizovaného či balzamico), olivového oleje, hořčice, medu. Používejte na dochucování bylinky a koření.
- Pokud se neumíte vzdát sladké chuti a naprosto bez cukru prostě den ze dne nebudete, naučte se sladit zdravěji pomocí opravdových potravin ne umělých náhražek.
- Dostatečná pestrost v jídle je klíčem pro zdraví střevního mikrobiom, protože náš mikrobiom nepotřebuje jen určitý počet gramů vlákniny. Zaměňte instantní kaši za tu z celých zrn a palačinky z bílé mouky za pohankové či celozrnné. Určitě mrkněte na článek o pestrosti s dalšími tipy.
2. To, co nechci (neměl/a bych!) jíst, si nekoupím
Není nic jednoduššího, než si nezdravé věci vůbec nekoupit. Když vás bude doma honit mlsná (a ono se to stane ať už z nudy nebo ze zvyku) nebude po čem sáhnout. Budete tak mít prostor vypěstovat si lepší návyk. Například můžete místo nepřítomného hltání brambůrek u televize držet v ruce knížku a číst si, příp. si dopřejete zeleninovou svačinku nebo radši sáhněte po zdravých krekrech. Odpolední kávu si lze vychutnat i bez sušenek a dortíčků – jen tak čerstvě namletou, se skořicí či jiným kořením, kouskem hořké čokolády nebo si k ní připravte zdravý jednoduchý plnohodnotný dezert do skleničky (stačí pár sekund a pocit z toho budete mít rozhodně lepší).
V první řadě se však podívejte, co vedlo k tomu, že se večer potřebujete dojíst? Neměli jste přes den dostatek bílkovin, vlákniny a odbili jste se nedostatečným či fast-foodovým jídlem? Tyhle výkyvy vedou k chutím a vlčímu hladu. Nedostatek bílkovin hned ve snídani a celkově v jídelníčku je častá chyba u většinové populace. Podaří-li se vám předcházet výkyvům v krevním cukru, budou stabilnější vaše chutě, vůle i energie.
Jak na to: Do obchodu choďte najezení. Těžko se odolává voňavému pečivu a regálu se sladkostmi, když vám kručí v břiše. Napište si seznam toho, co potřebujete (zdravější varianty dle bodu 1) a běžte pouze pro tyto potraviny. Nekličkujte mezi všemi regály a neokukujte, co nezdravého mají opět v akci. Mějte na nákup vyhrazený čas a „pospíchejte“ k pokladně. Ušetříte čas i spoustu peněz. Chystejte si jídlo dopředu - viz bod níže.
3. Nezdravé potraviny dejte z dosahu očí (a nejlépe na těžce dostupné místo)
Lepší varianta je takové potraviny doma vůbec nemít (bod 2), ale stává se, že máte doma zásobu bonboniér a sušenek z vašich narozenin nebo nějaký pytlík tyčinek schovaný pro páteční posezení s přáteli. Víte o tom a ono to láká. To je naprosto normální.
Jak na to: Všechny takové potraviny zavřete do tmavé nádoby (krabice,… čehokoli, do čeho nejde vidět) a umístěte nejlépe do nejvrchnější skříňky, kam bez schůdků nedosáhnete. Pokud nestačí ani to, kdo má možnost, odneste krabici třeba až do garáže a umístěte na ní lístek s připomenutím, že vaše zdraví je pro vás důležitější a ty výčitky (bolení břicha, zhoršení ekzému,…), které vás po tom mlsání budou sužovat, vám za to nestojí.
4. Jídlo si vychutnejte a odstraňte rušivé elementy
Sledujete u jídla televizi, jste u počítače nebo na mobilu? Můžete se tak snadno nevědomky přejíst a narušit správný proces trávení. Pocit uspokojení z jídla přichází později, protože mozek je zaneprázdněn něčím jiným. Pokud jíte u zpráv nebo vyřizujete nepříjemné e-maily, negativní emoce ztíží vaše zažívání. Pocity vzteku, obav, úzkosti či časového presu při jídle mohou snadno vyvolat například pálení žáhy, nadýmání nebo střevní obtíže. Také pro vás bude po takovém jídle těžší odolat nezdravým chutím a tomu zákusku po neklidném obědě.
Jak na to: Na jídlo se vyhraďte svůj čas. Jezte v klidu u jídelního stolu, kde není počítač či noviny, televizi nezapínejte. Mobil u jídla ztlumte a dejte z dosahu ruky, případně kvůli blikajícím upozorněním na nové zprávy jej otočte displejem dolů. Ve zprávách vám v dnešní době nic podstatného neuteče a smsky, maily či telefonáty těch pár minut počkají.
5. Přichystejte si jídlo dopředu
Když je člověk hladový, nemá čas si připravit poctivé jídlo a po cestě do školy, práce nebo v okolí na něj číhá jen samé junk food (v podobě fast foodů, bufetů, automatů a koláčkových pekáren) – existuje několik variant:
a) odolá nezdravému a bude mu nepříjemně kručet v břiše (půst je sice super věc, ale pokud na to není člověk připraven, může ho stát hodně energie),
b) podlehne a zdraví se opět odsouvá bokem :(,
c) vytáhne z tašky zdravé jídlo z domu.
Máme se rádi a tak volíme cé. :)
Jak na to: Uvařte si více jídla naráz a nakrabičkujte (netřeba trávit každou noc vyvařováním na druhý den). Krabičky můžete mít na pár dní v lednici nebo i v mrazáku. Mějte doma po ruce jednoduché záchrany v podobě nakrájené čerstvé zeleniny s pomazánkou, humusem či tuňákem, kefír s ovocem a oříšky, bezlepkové krekry místo pečiva nebo si připravte během pár sekund smoothie. Na snídani jsou skvělé fermentované overnight kaše (kaše přes noc) – rychle připravené a ráno vstáváte k hotovému. Jsou lehce stravitelné a vytěžíte z nich maximum živin na celý den. A připravené do skleničky si je bez problému vezmete s sebou. Dbejte na dostatek proteinu, kterým jednoduše obohatíte jídlo, aby vás dostatečně zasytilo.
Máte-li trávicí potíže, řešte je správně, jinak oslabují vaše tělo, energii i vůli udržet si zdravý životní styl.
Dodržujte těchto pár jednoduchých bodů a vaše kuchyň nebude zahlcena nezdravými potravinami podlamující vaše rozhodnutí pro zdravý životní styl. Nebudou váš sužovat neúspěšné pokusy o vypěstování lepších návyků a výsledky se rychle dostaví. Stojí to za to. Začněte ještě dnes :)
Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním doplňků poradit, napište mi do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy
