6 kroků pro zdravá střeva

06. 03. 2024

Zdravá střeva jsou základem zdraví. Nachází se v nich 70 - 80 % imunitního systému a zajišťují:

• kontakt s vnějším prostředím – vytváří bariéru,

• správné trávení potravy a následnou absorpci živin, vitaminů a minerálů,

• tvorbu látek chránících a vyživujících sliznici střeva,

• regulaci pocitů hladu a chutí,

• tvorbu neurotransmiterů (signálních molekul) ovlivňujících naši náladu,

• a mnohé další.

Jak na zdravá střeva?

O důležitosti zdraví střev a mikrobiomu píšeme stále a má to svůj důvod. Aneb nejsme to, co jíme, ale to, co jsme schopni absorbovat a následně využít. Do těla se musí vstřebat důležité látky, avšak nesmí ze střeva do krve prostupovat potenciálně nebezpečné či pro tělo neznámé (Více v článku Co je syndrom zvýšené propustnosti střev (leaky gut)?). A z toho důvodu potřebujeme zdravou střevní sliznici a správné mikrobiální složení (zdravý mikrobiom). Dobré bakterie jsou takoví bodyguardi, kteří nás chrání před útokem škodlivých patogenů, brání rozmnožení cukru-chtivých kvasinek v našem střevě a trénují náš imunitní systém – ten díky tomu ví, na co útočit (patogeny, toxiny) a na co ne (aby nevznikaly potravinové alergie a intolerance).

Zde popisuji 6 kroků, co můžete pro zdraví svých střev udělat.

1. Jezte přirozeně tučné potraviny 

Je škoda, že jsme tak dlouho tuky zatracovali. Jsou nositelem chuti a zejména vitaminů rozpustných v tucích a také díky nim se cítíme po jídle syti. Působí jako "nárazník" pro vyplavování inzulínu, aby nám neskákal krevní cukr. Bavíme se však pouze o těch kvalitních, jako je olivový olej, olivy, ořechy, semínka, kokosový olej, avokádo, máslo, ghee, sádlo a jiné kvalitní živočišné tuky (z ekologického chovu), jako jsou plnotučné mléčné výrobky.

Do teplé kuchyně používáme ideálně tuky nasycené, které se teplem nepoškodí (ghee, sádlo, kokosový olej), případně mononenasycené, jako olivový olej. Do studené kuchyně pak ty polynenasycené, jako je např. konopný či lněný olej. Kvalitní tuky jsou lisovány za studena a uchovávány v tmavých, skleněných lahvích. Vyhněte se tukům rafinovaným, olejům v průhledných plastech (široce rozšířený řepkový či slunečnicový) a margarínům.

Recept: Avopěna s kešu a ovocem + probio mléčným či kokosovým kefírem

 

2. Hledejte kvalitní zdroje vlákniny – skutečné potraviny

Náš denní příjem vlákniny často nedosahuje doporučovaného množství (30 g) a na povrch vyplývají zprávy, že i toto doporučené množství je nízké. Rafinováním potravy a konzumováním bílé pšeničné mouky (těstoviny, pečivo), bílé rýže a podobných potravin jsme se připravili o vlákninu i cenné živiny. Vláknina se proto do produktů začala opětovně přidávat. Průmyslově zpracované výrobky zpětně obohacené o odebranou vlákninu však nejsou o nic zdravější.

Výzkumy ukazují, že ona „magická vláknina“ samotná nemá takový pozitivní vliv na naše střevní bakterie, jako konzumace celé – nerafinované potraviny. Skutečné potraviny mají tzv. bifidogenní efekt (1) – zvyšují v našem střevě počet dobrých bakterií. Samotná vláknina toto neumí. Jezte dostatek zeleniny a ovoce (volte celistvé namísto zeleninových a ovocných šťáv), vyhněte se zpracovaným výrobkům, místo bílé rýže volte divokou verzi (např. basmati), z pečiva volte celozrnné, žitné a nejlépe kváskové verze.

Recept: Probiotický kefírový dip – skvělý k pečené zelenině

3. Dostatečný pitný režim

Dostatečná hydratace představuje u každého něco jiného – záleží na ročním období, naší aktivitě, věku i na složení jídelníčku. Nemusíte se zuby nehty držet tabulkového doporučení a cítit se jako valící se cisterna. Je dobré však na pitný režim pamatovat, mít čistou vodu po ruce a nežíznivět. Alternativy mohou být bylinné čaje a k obědu třeba sklenice vodní kefírové limonády. Slazené limonády i ty s umělými sladidly poškozují střevní mikrobiotu a mají řadu dalších negativních účinků, proto se jim zcela vyhýbejte.

Vyzkoušejte ibiškový vodní kefír

4. Jezte denně fermentované potraviny – třeba kefíry nebo kvašáky

Střevní mikrobiom – zdravé složení střevních bakterií a ostatních mikroorganismů – podpoříme hodnými bakteriemi (probiotiky) a vlákninou (prebiotiky), která slouží jako jejich potrava. Dopřávejte si pravidelně vodní, mléčný nebo kokosový kefír, kvalitní jogurt (bílý, plnotučný), kombuchu, kvašenou nepasterizovanou zeleninu (bez siřičitanů), jako jsou kvašené okurky, kysané zelí kimchi a mnohé další. Fermentované potraviny a dostatek vlákniny naše střeva milují a potřebují.

Recept: Fermentovaná meruňková limonáda

5. Přirozený pohyb jako součást každého dne

Pohyb ke zdravému životnímu stylu neodmyslitelně patří. Nemusíte nutně uběhnout 10 km nebo v posilovně zvedat těžké váhy. Místo výtahu běžte po schodech, ráno či večer se trošku protáhněte, parkujte o pár metrů dál od kanceláře, místo hromadné dopravy použijte kolo nebo běžte o jednu zastávku dál. Vemte pejska (svého nebo z útulku) a vyrazte jednou místo do kina do lesa. Každý krok se počítá.

6. Optimalizujte stres – dbejte na odpočinek, spánek, stravu i cvičení

Kolem nás se děje spousta věcí, které neovlivníme. Kompenzujte tělu stresové situace – zkuste pár hlubokých nádechů, protažení, procházku v přírodě, masáž nebo návštěvu sauny. Ke zvládání stresu je nezbytná zdravá strava, protože střevní bakterie produkují látky ovlivňující náladu. Komfortní jídla typu sladkostí či fast food mají pouze krátkodobý efekt uspokojení, následně ale podpoří stresovou a zánětlivou situaci v těle, výkyvy krevního cukru a tím i zhoršení nálady. Dort tak problém neřeší ani neusnadňuje. Internet je ale plný zdravých protizánětlivých verzí sladkých dezertů, kterými si neublížíme. Spoustu tipů na zdravé probiotické dezerty najdete u nás v receptech.

Při zvýšeném stresu můžete vyzkoušet také tzv. adaptogeny, které nám pomáhají stres zvládat tím, že podporují zdraví nadledvinek, zlepšují energetickou bilanci a podporují imunitu. Mezi adaptogeny patří například známý ženšen, eleuterokok nebo vitální houby, které ve Wugi opravdu milujeme.

E-book zdarma: Vitální houby: elixíry života - Průvodce

TIP na závěr

Soustřeďte se na věci, které do svého jídelníčku a života zařazujete, ne na ty, které odebíráte či si zakazujete. Zařazením zdravých tuků zmizí prostor pro tuky špatné. Svačina z ovoce, ořechového másla a třeba i kousku hořké čokolády zabere místo pro dezert napumpovaný cukrem. Popíjení vody a domácího kefíru zabere místo pro popíjení nezdravých limonád. Výměnu bílé rýže za basmati prakticky nepostřehnete, tělo však dávku vlákniny a důležitých minerálů zaregistruje. A pár kroků denně navíc vám paradoxně dodá více energie. Držím vám moc palce.

Pokud potřebujete poradit s výběrem či dávkováním produktů, napište mi do poradny.

Mgr. Anna Fabiánová

Farmaceutka a terapeutka funkční výživy