Dokonalá snídaně? Co do ní patří a co ne

Dokonalá snídaně? Co do ní patří a co ne

Kaše sem, kaše tam. Má milion podob, chutí i vůní. Teplá kaše zvláště v zimě je vhodným startem do nového dne, kdy našemu tělu ušetříme energii, kterou by muselo investovat do „ohřevu“ jídla. Podívejme se na to, co kaši dělá zdravou kaší, co nám usnadní její trávení a vytěží více vitamínů pro tělo a co do ní naopak nepatří.

Jaké ingredience jsou do kaše vhodné

Jednoduše řečeno – kaše má být z opravdových potravin (ne instantních prášků), průmyslově neupravených ingrediencí a fermentace ji učiní snáze stravitelnou.

Recept: Semínková overnight kaše do práce fermentovaná domácím kefírem (verze i pro vegany)

Overnight semínková kaše s domácím kefírem WUGI

Základ kvalitní kaše

  • vločky – libovolný druh – jsou zdrojem kvalitních polysacharidů, prebiotické vlákniny, skvělých beta-glukanů pro náš imunitní systém, fytolátek, vitamínů a minerálů

  • uvařená rýže / čirok / jáhly / pohanka, atd. (tedy komplexní potraviny bohaté na vlákninu a celou řadu živin)

CO NE

  • instantní kaše – jsou předvařené a tudíž mají vyšší glykemický index než původní potravina (tedy: uvařené jáhly mají nižší glykemický index a jsou lepší než instantní jáhlová kaše)

Nic se nastane, pokud jednou za čas zvolíte instantní kaši. Jestli ale bojujete s váhou či různými zdravotními onemocněními od prediabetu (předstádium cukrovky, snížená citlivost na inzulín) až po zažívací a kožní problémy, instantní kaše a obecně jídla s vyšším glykemickým indexem nejsou vhodná. Obsahují více snadno dostupné glukózy (= jednoduchý cukr) a méně komplexních polysacharidů (vlákniny apod.). Glukóza krmí špatné bakterie (kvasinky) v našem střevě, oslabuje tak funkci střevní mikroflóry. Hubnutí či léčbu různých problémů mohou takové potraviny minimálně zpomalit.

Vhodná tekutina do kaše

  • voda

  • vodní, mléčný nebo kokosový kefír – fermentované nápoje s prospěšnými bakteriemi napomůžou trávení, zlepší vstřebatelnost živin a podpoří střevní mikroflóru

  • jogurt – kvalitní bílý plnotučný (= normálně tučný), tzn. neochucený, nedoslazovaný

  • kvalitní mléko (spíše doporučuji fermentované a lépe stravitelné formy mléka, obsahující probiotika, enzymy a minimum laktózy - jako je právě kefír, jogurt či zákys, ale pokud nemáte s mlékem problém, volte kvalitní BIO, čerstvé a ideálně nepasterizované - v Brně přidávám tip na Bogarovo hospodářství chovající kravičky plemene Jersey)

  • kvalitní rostlinné mléko – ořechové, makové atd., bez cukru, emulgátorů a konzervantů (negativně působí na náš střevní mikrobiom) - čtěte pozorně etikety nebo si raději "mléko" vyrobte doma

CO NE

  • instantní a slazená rostlinná mléka – obsahují cukr, konzervanty, emulgátory atd.

  • sójové mléko – jedná se o nefermentovanou sóju obsahující nepříznivé látky pro tělo

Instantní a slazená mléka mají vyšší glykemický index a více jednoduchých cukrů – platí zde tak to stejné, jako u instantních kaší a jiných zpracovaných potravin. Rostlinná mléka v prášku kromě spousty cukru (psáno třeba maltodextrin) obsahují také různé emulgátory apod. látky usnadňující jejich snadné rozmíchání ve vodě, které narušují střevní mikrobiom a zvyšují propustnost střeva (do těla se tedy dostávají látky, které tam nemají co dělat). Sójové mléko je oblíbenou alternativou živočišného mléka, bohužel nefermentovaná sója (sójové mléko) obsahuje spoustu látek pro tělo nepříznivých – goitrogeny (potlačují funkci štítné žlázy), antinutriční látky (zabraňují vstřebávání bílkovin), fytoestrogeny (napodobující ženské pohlavní hormony – estrogeny) a fytáty (snižující absorpci minerálů). Tyto látky jsou odstraněny fermentací, tudíž  tempeh, miso, natto a fermentované sójové omáčky je neobsahují a mohou být pro tělu přínosem kvalitních živin, vitamínů a dalších látek. Místo sójového mléka sáhněte po kvalitním (nejlépe domácím) mléku ořechovém, makovém atd. (Dodatek: Sója je levná potravina a kampaň na její propagaci stála nemalé peníze – díky tomu se stala módní potravinou neprávem považovanou za zdravou. Je součástí většiny polotovarů a jiných průmyslově zpracovaných potravin.)

Co udělá kaši stravitelnější – fermentace

Pro lepší stravitelnost je vhodné vločky na několik hodin (přes noc) namáčet. Postačí i pouhá voda, ale pro lepší výsledek je vhodné je namočit do vodního, mléčného nebo kokosového kefíru, který obsahuje živé prospěšné bakterie a jejich enzymy. Přes noc tak máte skvělou fermentovanou kaši, ze které se v našich střevech mohou vstřebat předtím těžce dostupné vitamíny a minerály.

Ovoce a zelenina

MÉNĚ VHODNÉ

  • příliš slazené marmelády či ty doslazované fruktózou nebo agáve sirupem (= koncentrovaná forma fruktózy toxická pro játra)

  • proslazované sušené ovoce

Ovoce je skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálních látek atd. Čerstvé nebo šetrně konzervované (např. lyofilizací) si zachovává nejvíce jeho důležitých látek. Trochou poctivé marmelády ani hrstí proslazených brusinek nic nezkazíme. (Pozor na kvalitu marmelád z obchodu a jejich doslazování fruktózou – více o ní u cukrů). Opět platí, že zdravý člověk, který se cukry nepřejídá, se tímto příliš trápit nemusí. Ten, kdo bojuje s váhou či jinými problémy, by si ale na jednoduché cukry měl dávat pozor.

Recept: Fermentovaný ovocný sirup ala bublinková marmeláda

Fermentovaný ovocný sirup ala bublinková marmeláda WUGI

Ořechy a semínka

  • prakticky jakékoliv, omezení je dle individuální snášenlivosti – mandle, vlašské ořechy, makadamiové, lískové, pekanové, para, kešu, pistácie, dýňová semínka, konopná, lněná (nekupujte si mleté, rychle oxiduje a dochází k poškození tuků - melte si semínka chvilku před konzumací), sezamová, chia, ….

  • ořechová másla

  • kokos a kokosový olej

MOŽNÉ PROBLÉMY

  • ořechy a semínka bohatá na prozánětlivé omega-6: např. slunečnicová, sezamová, dýňová semínka

Ořechy a semínka jsou zdrojem kvalitních tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů. Kvalitní tuk dodá jídlu nejen lahodnou chuť (není tedy potřeba doslazovat!), ale má skvělou sytivou schopnost, je nosičem spousty vitamínů a umožňuje jejich absorpci, je nezbytný pro funkci hormonů atd.

Omega-6: Obecně v dnešní době přijímáme příliš prozánětlivých omega-6 kyselin na úkor protizánětlivých omega-3 (dáno průmyslovou úpravou potravin a přechodem na margaríny – ideální poměr omega-6 : omega-3 se pohybuje kolem 3 : 1 až 1 : 1, dnes jsme na poměru asi 20 : 1). Ačkoli jsou pro nás obě kyseliny esenciální, příjem omega-6 můžeme s klidem snižovat a nedostatkem trpět nebudeme (primární je vyřadit polotovary, průmyslově upravené potraviny, margaríny a ne semínka :)). Zvýšená opatrnost na omega-6 je důležitá u lidí s problémy, kde zánět hraje významnou roli – nadváha, revma, střevní záněty, špatná hladina krevních cukrů, snížená citlivost na inzulín a mnohé další.

Lépe stravitelná verze

Ořechy a semínka obsahují kyselinu fytovou zhoršující dostupnost živin. Pro menší zátěž pro trávící trakt a vyšší dostupnost živin, vitamínů a minerálů ořechy a semínka na pár hodin namočte (ideálně přes noc) a nechte stát při pokojové teplotě (můžete přidat i lžičku soli nebo vodní kefír, které rozklad anti-živin podpoří). Ráno vodu slijte, ořechy propláchněte a můžete konzumovat. Namočte si jen takové množství, které během dne sníte, jinak byste zbylé ořechy museli šetrně usušit. Obsah vody by v nich totiž podpořil tvorbu plísní a rapidně tak zkrátil jejich trvanlivost. Ořechy můžete aktivovat také v kaších fermentovaných přes noc.

Kakao, čokoláda, kokos a kokosový olej

CO NE

  • cokoli, co se jako „čokoláda“ jen tváří

Jak bylo řečeno – tuk sytí, podporuje totiž vylučování hormonů, které posílají do mozku signály, že jsme již najezení. Kokos a kokosový olej obsahují nasycené tuky (které potřebujeme) s vitamíny (A, D, E, K). Tyto tuky mají středně dlouhý řetězec a velmi dobře se v těle transformují na využitelnou energii (na místo toho, aby se ukládaly do tukových zásob). V kokosu dále najdeme kyselinu laurovou, která vykazuje výborné antibakteriální účinky. (Pozn. Omylem dřívější doby jsou nízkotučné diety, kdy byl tuk neprávem označen za příčinu tloustnutí. Po tuku se však nepřibírá – to, co řídí ukládání energie do tukových zásob, jsou naše hormony, především inzulín, který je nejvíce provokován sacharidy – více v dřívějším článku). Kakao, kakaové boby i kvalitní hořká čokoláda jsou zdrojem řady antioxidantů, minerálů a právě jejich hořká chuť tlumí bažení po sladkém. Jen pozor na kvalitu. Zejména málo procentní, mléčné a příp. bílé čokolády jsou naopak jen směsí nekvalitních tuků a cukrů.

Článek: Zdravotní účinky čokolády (vědecky oveřeno)

Zdravotní účinky čokolády (vědecky ověřeno) WUGI

Sladidla – s rozumem

  • med

  • datle (stačí namočit a rozmixovat) – díky použití celých datlí přidáte do jídla také vlákninu, která vstřebávání cukrů zpomalí

  • melasa

  • sladěnka

  • javorový, datlový

  • čekankový sirup – nízký glykemický index, více rozpustné vlákniny – avšak POZOR – většina těchto sirupů obsahuje umělou sukralózu

  • kokosový cukr – nízký glykemický index a určitý obsah minerálních látek

  • ideální je doslazovat zralým ovocem (např. banán nebo sušené či lyofilizované ovoce)

MOŽNÝ PROBLÉM

  • stévie

CO NE

  • umělá sladidla (sukralóza, aspartam, sacharin, …)

  • agáve sirup = koncentrovaná fruktóza toxická pro játra (nenechte se zmást jejím nízkým glykemickým indexem)

  • HFCS = vysoce-fruktózový kukuřičný sirup = koncentrovaná fruktóza toxická pro játra (najdeme spíše v Americe)

  • maltodextrin (= cukr)

  • cukr

Lahodnou chuť v kaši dělá tuk a nejvhodnějším „sladidlem“ jsou třeba zralé banány nebo sušené ovoce. Pokud potřebujete dosladit více, sáhněte po medu od místního včelaře, případně po přírodním sirupu. U přírodních sirupů se uvádí, že obsahují řadu minerálních látek, pamatujme však na to, že se pořád jedná o zdroj jednoduchých cukrů a minerálů je v nich při používání v rozumném množství minimum. Naopak zcela nevhodný je „módní“ agáve sirup, který obsahuje vysoké množství fruktózy. Fruktóza v ovoci problém nepředstavuje, vyskytuje se zde v malém množství a společně s vlákninou a dalšími látkami. Ale její nadměrný příjem ve formě koncentrovaných sirupů je toxický pro játra, silně přispívá ke tvorbě tuku, nevyvolává pocit sytosti (naopak povzbuzuje náš apetit) a zvyšuje tvorbu kyseliny močové podporující prozánětlivé prostředí.  Fruktóza je zpracovávaná játry, ne pomocí inzulínu, a používá se proto jako sladidlo vhodné pro diabetiky, zhoršuje však inzulínovou senzitivitu – a tak ještě rozvoj cukrovky podporuje. Odstrašujícím příkladem může být USA, kde se díky podobným vysoce-fruktózovým sirupům (hl. HFCS) setkávají se ztukovatěním jater (nealkoholická steatóza) u tříletých dětí – nemoc jinak typická pro letité alkoholiky.

U stévie nastává problém, kdy v obchodech se jedná o vysoce průmyslově upravovaný produkt obsahující zbytkové chemikálie. Některé studie dále poukazují na možnost vzniku hypoglykémie (nízká hladina cukru v těle) – sladká chuť stévie může vyvolat zvýšený odsun glukózy z krve do buněk, aby se uvolnilo místo pro přicházející cukr. V případě stévie ale žádný cukr (energie) nepřichází, a tak v těle nastává hypoglykémie, což je pro tělo stresová reakce. Sladíte-li stévií, ze současných poznatků mohu doporučit jen výjimečně v minimálním množství.

Uměla sladidla i v sebemenším množství narušují zdravé složení střevní mikroflóry. A cukr je cukr – krmí hlavně kvasinky, provokuje inzulín a na problém si s ním zaděláme snadno.

Proteinový prášek (v případě potřeby)

  • kvalitní šetrně izolovaný rostlinný protein

MOŽNÉ PROBLÉMY

  • živočišné proteiny (často působí prozánětlivě, zvyšují střevní propustnost)

CO NE

  • cokoli s umělými sladidly, emulgátory a barvivy

Protein je hit, při klasické stravě nedostatkem bílkovin ale určitě netrpíme. Jakýkoliv proteinový prášek je průmyslově upravená potravina (v kuchyni si jej těžko vyrobíme), u které je x otazníků týkající se dopadu na naše zdraví. Obecně si myslím, že při rozmanité stravě proteinový prášek nepotřebujeme. Jestli jste v náročném tréninku nebo máte specifickou dietu (vegani) a máte pocit, že je potřeba občas nějaké bílkoviny přidat, určitě se poohlédněte po kvalitním a šetrně izolovaném proteinu. Živočišné proteinové prášky sice dodávají kompletní řadu esenciálních aminokyselin (= jednotky tvořící bílkoviny, které si tělo neumí vyrobit a musíme je přijímat v jídle), působí ale často prozánětlivě, např. kasein zvyšuje střevní propustnost a může vyvolávat i skryté potravinové intolerance (potíže se mohou projevovat různorodě, třeba i kožními problémy). Proto pozor, hledejte kvalitu a vnímejte případné reakce svého těla na různé druhy proteinu. I v rostlinné řísi však najdeme kompletní zdroje těchto aminokyselin - jedná se například o konopné semínko, quinou, tempeh i další.

Dalšími problémy v proteinech tvoří sladidla, emulgátory a barviva. Jak umělá sladidla, tak i emulgátory a syntetická barviva narušují střevní mikroflóru a vedou k řadě dalších problémů. Občasným pomocníkem v této oblasti by tak mohl být šetrně izolovaný rostlinný protein bez přidaných umělotin.

Koření a superpotraviny

  • skořice, zázvor, anýz, kardamom, hřebíček, kurkuma,…

  • matcha, moringa, spirulina,…

Kvalitním kořením dodáte kaši nejen šmrnc, ale spoustu účinků antibakteriálních, antivirových, protizánětlivých, podporujících trávení, snižující hladinu krevních cukrů a tak dále. Postačí vám samotná skořice nebo můžeme doporučit směsi koření z ekologického zemědělství Sonnentor. Kvalitními super-potravinami, jako jsou všelijaké zelené prášky (spirulina, chlorella, moringa, ječmen), obohatíte kaši o drahocenné minerály. Pozor na původ (kvůli možným kontaminacím) a nadužívání. Případně mohu doporučit doplněk Reishi-Bio Spirulina-Bio Chlorella, jehož kvalita je testována v nezávislé laboratoři.

Shrnutí

Kolem výživy toho panuje plno. Pokud se ale budete držet základních, přirozených a celých potravin, nemůžete udělat chybu. Vezměte 100 % vločky, vodu, 100 % čerstvý jogurt nebo poctivý kefír, 100 % jablko nebo banán smíchejte se 100 % kokosem nebo vlašskými ořechy a nechte si chutnat :)

Inspiraci na fermentované kaše, smoothie a další dobroty najdete u nás v receptech.

Recept: Smoothie a lá banánový chléb

Autor článku: Mgr. Anna Fabiánová, kontakt anna@wugi.cz