Chcete zařadit prospěšná probiotika do jídelníčku? Zkuste těchto 11 potravin!
Probiotické potraviny jsou pokladem pro tělo. Zařaďte je do svého jídelníčku a těšte se z mnoha jejich pozivitních účinků. Probiotika jsou součástí fermentovaných potravin - zde uvádíme seznam těch 11 nejlepších.
Probiotika jsou živé mikroorganismy prospěšné pro naše tělo. Dle některých studií zlepšují zdraví trávicího ústrojí, posilují tělo, prospívají mozku, pomáhají při depresi, zlepšují zdraví naší pokožky a jsou prevencí kardiovaskulárních onemocnění (1, 2, 3, 4, 5).
Běžně se probiotika užívají pro zlepšení trávicích obtíží - při průjmových onemocněních i zácpě i jako prevence vedlejších účinků antibiotik, jejichž užívání narušuje rovnováhu střevní mikroflóry.
Probiotické bakterie najdeme ve fermentovaných potravinách – to jsou ty, které prošly bakteriálním kvašením. Jaké mezi ně patří?
Seznam 11 probiotických potravin prospěšných pro naše zdraví
1. Jogurt jako zdroj probiotik
Jogurt patří mezi nejznámější zdroje probiotik. Vyrábí se kvašením mléka pomocí bakterií zejména laktobacilů a bifidobakterií (6). Konzumace jogurtu kromě jiných účinků zlepšuje zdraví kostí a pomáhá lidem s vysokým krevním tlakem (7, 8). U dětí jogurt snižuje výskyt průjmů vyvolaných užíváním antibiotiky. Ukazuje se, že jogurt zmírňuje i projevy dráždivého tračníků (9, 10, 11).
Pro jedince trpící laktózovou intolerancí je jogurt vhodnější než mléko. Obsahuje totiž méně laktózy, kterou bakterie během výroby jogurtu (kvašení) přeměnily na mléčnou kyselinu.
Pozor na jogurty s přidaným cukrem. Často se jedná o nízkotučné varianty či „bez přidaného tuku“, které jsou naopak zahušťovány sacharidy. Volte kvalitní plnotučný bílý jogurt bez přidaných dochucovadel.
Jogurt ale obsahuje mnohem méně probiotik, než kefír, proto je vhodné jogurt za kefír občas vyměnit.
2. Kefír je ještě lepším zdrojem probitik než jogurt
Kefír je kvašený mléčný nápoj s probiotiky. Vyrábí se přidáním kefírových zrn (mikrobiální kefírové kultury) k živočišnému mléku. Kefír ze slova Keyif znamená „cítit se dobře“ (12). Kefír posiluje zdraví kostí, pomáhá léčit zažívací potíže a chrání nás před infekčními nemocemi (2, 13, 14).
Kefír je lepším zdrojem probiotik, než jogurt. Kefír obsahuje desítky různých druhů významných kmenů bakterií a kvasinek, zatímco jogurt jen 2. Právě probiotická rozmanitost kefíru je pro zdraví prospěšnější (15).
Stejně jako jogurt i kefír je dobře snášen lidmi s laktózovou intolerancí (16).
Konzumujete-li pravidelně jogurt, dopřejte tělu změnu a vyzkoušejte poctivý domácí kefír – mléčnou i bezmléčnou variantu.
Tip: Zkoušeli jste už kefír naslano? Co takto z něj připravit chutný probiotický dresing na salát, k pečené zelenině nebo masu?
3. Tradiční kysané zelí
Kysané zelí vzniká mléčným kvašením (pomocí laktobacilů) jemně nastrouhaného zelí. Jedná se o jedno z nejstarších jídel, které kromě probiotik obsahuje i vysoké množství vlákniny, vitaminů C, B a K a minerály jako sodík, železo a mangan. Najdeme v něm i antioxidanty lutein a zeaxantin podporující zdraví našich očí (18).
V obchodě se zaměřte na nepasterizované výrobky, pasterizované zelí prošlo úpravou vysokými teplotami a žádné živé bakterie již neobsahuje. Kysané zelí si také můžete vyrobit doma!
4. Fermentovaný tempeh
Tempeh je kvašený výrobek ze sóji s ořechovou chutí, která může připomínat chuť hub. Pochází z Indonésie, ale postupně se rozšířil do celého světa, kde je konzumován jako vhodná náhražka masa pro svůj vysoký obsah bílkovin. Fermentace výrazně zlepšuje nutriční profil potravin - to znamená, že obsažené živiny jsou ve fermentovaných potravinách pro nás snáze stravitelné a navíc během procesu fermentace/kvašení vznikají v potravině další vitaminy.
Sojové boby běžně obsahují velké množství kyseliny fytové – rostlinné látky, která negativně ovlivňuje vstřebávání důležitých minerálů, jako jsou železo nebo zinek. Kvašením se snižuje množství kyseliny fytové a díky tomu se zvyšuje množství živin, které naše tělo dokáže z tempehu vstřebat (19, 20).
Bakterie, které se podílí na kvašení tempehu, navíc tvoří vitamin B12 – ten samotné sójové boby vůbec neobsahují (21, 22, 23). Vitamin B12 je totiž předností živočišných potravin a vegetariáni často trpí jeho nedostatkem (24). Tempeh je kvalitním zdrojem bílkovin a mikroživin nejen pro vegetariány.
5. Kimchi – klasická kvašená korejská zelenina
Kimchi je tradiční fermentovaná korejská zelenina, jejíž hlavní složkou bývá nejčastěji zelí. K dochucení se používá směs různých koření – čili papričky, česnek, zázvor, pórek a sůl. Kimchi obsahuje bakterii Lactobacillus kimchii a další bakterie mléčného kvašení, které pozitivně působí na zdraví trávicího ústrojí (25, 26).
Kimchi vyrobené ze zelí je bohatým zdrojem řady vitamínů a minerálů, včetně vitaminu K, vitaminu B2 (riboflavin) a železa.
6. Sójová fermentovaná miso pasta
Miso je označení pro japonské koření – sójovou pastu, která vznikla kvašením sójových bobů se solí a ušlechtilou plísní Koji. Někdy se miso vyrábí také smícháním sójových bobů s obilninami, jako je ječmen, rýže nebo žito. Miso se nejčastěji používá při přípravě miso polévky, která je v Japonsku oblíbenou snídani. Pasta existuje ve variantách bílé, žluté, červené či hnědé.
Je skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Obsahuje hodně vitamínů (hl. vitamín K), minerálů (zejména mangan a měď) a fytonutrientů (živiny rostlinného původu).
7. Kombucha – fermentovaný černý nebo zelený čaj
Kombucha je fermentovaný nápoj z černého nebo zeleného čaje. Tento oblíbený nápoj vzniká přidáním kolonie užitečných bakterií a kvasinek do čaje. Ty vyvolávají kvašení a čaj tak získá svou specifickou chuť. Na internetu se můžeme dočíst spoustu pozitivních zkušeností, které pravidelní uživatelé na sobě pocítili. Bezkofeinovou alternativou kombuchy je vodní kefír.
8. Kvašáky aneb kvašené okurky
„Nakládačky“ vznikají naložením malých okurek do nálevu ze soli a vody. Okurky přirozeně obsahují laktobakterie a díky fermentaci dostávají typickou kyselou chuť. Nakládané okurky jsou také skvělým zdrojem prospěšných probiotik napomáhající pevnému zdraví trávicího ústrojí.
Obsahují málo kalorií a jsou dobrým zdrojem vitaminu K a sodíku.
Avšak pozor – nakládané okurky vyrobené za pomocí octa živé probiotické kultury neobsahují.
9. Tradiční kysané podmáslí
Podmáslí tvoří zbytková tekutina při stloukání másla. Existují však dva druhy podmáslí - tradiční a kultivované („uměle“ vyrobené). Pouze tradiční podmáslí obsahuje probiotika. Kultivované podmáslí, které známe ze supermarketu, probiotika neobsahuje, a nemá tak žádné probiotické vlastnosti.
Podmáslí obsahuje málo tuku a kalorií, ale hodně důležitých vitaminů a minerálů, jako jsou vitamin B12, B2(riboflavin), vápník nebo fosfor.
10. Sójový fermentovaný výrobek natto
Natto je další fermentovaný sójový výrobek, podobně jako tempeh a miso. Obsahuje bakteriální kmen s názvem Bacillus subtilis. V japonské kuchyni je nejčastěji smícháván s rýží a podáván k snídani. Má charakteristickou vůni, silnou chuť a gelovitou konzistenci. Natto je bohatým zdrojem bílkovin a vitaminu K2, který je důležitý pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému (30, 31).
Studie provedená na starších japonských mužích zjistila, že pravidelná konzumace nattó zlepšuje hustotu kostní tkáně (obsah minerálních složek v kosti). Tyto účinky jsou připisovány vysoké koncentraci vitaminu K2 v natto (32).
Jiné studie také potvrzují, že natto může pomáhat v prevenci osteoporózy u žen (33, 34).
11. Některé druhy živých sýrů
Přestože se většina sýrů vyrábí procesem kvašení, spousta sýrů v supermarketu probiotika neobsahuje. Je důležité vyhledávat živé kultury na označení výrobku.
Některé druhy sýrů, jako je Gouda, Mozzarella, Čedar nebo tvaroh se však vyrábí způsobem, který umožňuje přežití zdraví prospěšných bakterií (35, 36). Tvaroh (také tzv. kefírový sýr) vám vzniká i při výrobě domácího mléčného kefíru, pokud jej necháte přefermentovat - začne se oddělovat syrovátka (tekutina) a tvaroh. Pokud jej necháte přecedit přes plátýnko, máte kvalitní a čerstvý probiotický tvaroh.
Sýry jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin, vitaminů a minerálů (zejména vápníku, vitaminu B12, fosforu a selenu).
Umírněná konzumace mléčných výrobků, například sýrů, může snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a osteoporózy (38, 39)
Dopřejte tělu něco dobrého :) Zařaďte denně něco fermentovaného a podpořte své zdraví.
Přeloženo a upraveno z: https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods#TOC_TITLE_HDR_10
Pokud potřebujete poradit s výběrem či dávkováním produktů, napište mi do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy