Co je vitamin K2 a proč je důležitý pro zdraví
Vitamin K2 má na svědomí mnoho důležitých funkcí jako například regulaci vápníku v těle nebo zdraví kardiovaskulárního systému. Vitamin K2 najdete ve stravě, ale vlivem moderní stravy je v populaci jeho velký nedostatek. Nepleťte si jej s vitaminem K1. Pojďte se s námi podívat na důležitost vitaminu K2, na jeho zdroje a přínosy.
Co je vitamin K2 a máme ho dostatek?
Vitamin K2 je syntetizován v tlustém střevě střevními bakteriemi. Potíž je však v tom, že zdraví našeho střeva a mikrobiomu je kvůli rozsáhlému užívání antibiotik, změnou stravy a dalšími aspekty výrazně pozměněno a oslabeno (díky tzv. "postantibiotické době"), tedy vlastní produkce vitaminu K2 v těle může být výrazně snížena. Vitamin K2 se také primárně vstřebává v tenkém střevě a je závislý na přítomnosti žlučových kyselin, proto vlastní příjem vitaminu K2 z tlustého střeva bude velmi omezen. Nelze tedy říct, že se vitamin K2 tvoří v nás a stačí to.
Na co je vitamin K1 a K2?
Vitamin K1 se dá zajistit obvykle bez potíží ze stravy. Nachází se nejvíce v tmavě zelené listové zelenině, kapustě, špenátu, salatkách, brokolici i další zelenině či například v olivovém oleji. Vitamin K2 není v těchto potravinách a zdrojů je velmi málo, což je velký problém. Vitamin K2 není kanavit, nedostane jej vaše miminko v porodnici injekčně ani v kapičkách na domů. Kanavit je právě vitamin K1, který se dává kvůli riziku krvácivého stavu po porodu.
Důležitá synergie vitaminu D3 a K2
Zjednodušeně řečeno bych bez vitaminu K2 vitamin D vůbec nedoporučila a hlídala to i u dětí. Vitamin K2 totiž pomáhá předcházet nežádoucím účinkům suplementace vitaminu D. A protože je značný problém zajistit jeho příjem ze stravy, je to dvakrát tak důležité pohlídat právě při užívání doplňků s obsahem vitaminu D, kdy se v těle ještě zvyšuje poptávka po vitaminu K2.
Co se týká vitaminu D, tak ten můžete čerpat ze sluníčka zhruba jen v období od května do září. Od podzimu do jara je problém jej získat, pokud se nejezdíte na delší týdny až měsíce slunit k moři. Ze stravy je příjem vitaminu D minimální a nelze jej vůbec považovat jako dostatečný zdroj.
Na doplňcích s vitaminem D je uvedeno základní dávkování, které se však dává pouze v případě, že nemáte dostatek. Tato dávka pomáhá (ale ani tak tomu není vždy) předejít dalšímu klesání vitaminu D, když zrovna nemůže čerpat ze slunce. Pokud máte nějaký nedostatek, tak vám hladiny nedoplní.
Vitamin K2 však není jen něco, co “by se mělo brát k vitaminu D”.
Článek: Vitamin D a K2 – pro správnou funkci imunity a prevenci onemocnění
Zdroje vitaminu K2 v potravinách
Ve stravě se sice vitamin K2 nachází, ale má to spoustu ALE. Obecně v našich podmínkách je velmi náročné přijmout potřebné množství. Navíc ne všude a ne v dostatečném množství vitamin K2 v dané potravině najdete. A má-li nedostatek maminka, pak už se s ním rodí i dítě.
Potraviny bohaté na K2
- Fermenty a živočišné potraviny od zvířat pasených na trávě jako játra, maso, máslo, mléčné produkty, žloutky. Není pravda, že všechny tyto potraviny obsahují vitamin K2, jde opravdu jen o určité druhy, které mají prakticky celoroční pastvu na trávě (což nezajistí ani certifikace BIO).
- Natto – tam je velmi koncentrovaný a bohatý na typ "MK-7", který vydrží v krvi déle, pokud tedy jednou týdně si dáte 100 g takového pokrmu, pak byste měli mít příjem zajištěn. Nicméně je to velmi extrémně chuťově výrazné a jí se to po pár gramech jako doplněk k jídlu, ne tak velké porce.
Bohužel fermentovaná zelenina se sice také uvádí jako zdroj vitaminu K2, nicméně byste museli sníst asi 10 kilo denně, abyste si pokryli svůj denní příjem vitaminu K2.
Co znamená zkratka MK-7 u vitaminu K2?
V potravinách jsou různé podtypy ("MK-číslo") a ty mají různou vstřebatelnost a účinnost. V mase či vajíčkách je primárně typ MK-4, který má rychlejší biologický poločas a rychleji z krve zmizí, proto je potřeba takové maso jíst každý den a například i takové potraviny kombinovat pro zajištění dostatečné hladiny vitaminu K2 v krvi = tj. jíst 2-3x denně potraviny bohaté na vitamin K2 MK-4. To znamená ráno jíst takto kvalitní vejce a k obědu takto kvalitní maso, abyste si zajistili dostatečné působení vitaminu K2. Vyhledávejte doplňky stravy obsahující vitamin K2 MK-7, který má velmi dobrou vstřebatelnost, účinnost a delší biologický poločas, tedy ve vaší krvi bude účinkovat déle.
Mýty ohledně vitaminu K2 a D3
Není pravda, že vitamin D nepůsobí nebo se nevstřebává bez vitaminu K2, ALE při užívání vitaminu D (nebo vápníku!) je vitamin K2 důležitý pro prevenci potíží, které s jejich užíváním mohou souviset a to ukládání vápníku v cévách, který vede ke kardiovaskulárním potížím – ucpání cévy. Tyto potíže se začínají rozvíjet už v nízkém věku.
Není ani pravda, abyste vitamin K2 brali až při vyšších dávkách vitaminu D nebo až když máte nějaký zdravotní problém. Vitamin K2 by se měl užívat dřív, než dojde k problému – ucpe se vám céva nebo se rozvine osteoporóza (protože vápník zůstal v cévě a nemohl se bez K2 dostat do kostí nebo zubů, kam patří).
Funkce vitaminu K2
Vitamin K2 má v těle spoustu funkcí a je důležitý pro miminka, děti, dospívající, dospělé, starší populaci, těhotné i kojící. Podporuje zdraví kostí tím, že zvyšuje jejich hustotu a remineralizaci. Vykazuje protizánětlivé účinky a pomáhá zlepšit zdraví střev. Může zpomalit kalcifikaci koronárních tepen, čímž sníží riziko kardiovaskulárních chorob.
Vitamin K2 je zásadní pro zdraví, ale někteří lidé tvrdí, že vyvážená strava může být pro většinu dostačující, a to by mohlo snížit potřebu jeho suplementace. Nicméně nejen specifické skupiny, jako senioři, děti nebo těhotné, mohou mít z jeho zvýšeného příjmu prospěch.
Řadí se mezi velmi bezpečné doplňky, protože ani ve studiicích při extrémně vysokých dávkách nebyly shledány toxické účinky vitaminu K2-MK7. Předávkování je prakticky nemožné a s ohledem na cenu vitaminu K2 si nemyslím, že toho někdo v běžné praxi docílí.
Kdo potřebuje vitamin K2?
- Miminka a děti pro zdraví zoubků (prevenci kazu), podporuje mineralizaci zubní skloviny, pro vývoj pevných kostí a prevenci kardiovaskulárních potíží (kalcifikaci cév) do budoucna.
- Dospívající, kdy se formuje většina kostní hmoty a vitamin K2 je důležitý pro budování maximální kostní hustoty.
- Těhotné a kojící pro své zdraví a aby jej předávaly miminku.
- Dospělí a starší lidé pro pevné kosti, pro prevenci zlomenin a prevenci osteoporózy a hlavně snížení rizika aterosklerózy (ucpávání cév).
- Všichni, kteří chtějí dbát o zdravou dlouhověkost a chtějí podpořit imunitu.
Článek: Doplňky stravy v těhotenství a při plánování miminka
Dávkování vitaminu K2-MK7
Preventivní dávky pro dospělého vitaminu K2 MK-7 jsou 100–200 µg/den, při zdravotních potížích vyšší. U miminek se držíme minimální základní dávky 1-2 µg/kg váhy/den, a pokud by mělo problémy např. se zoubky, určitě lze navýšit. S ohledem na bezpečnost a jeho plošné nedostatky se navýšení není třeba bát.
Jediná potíž je v tom, že nejsou zatím oficiální doporučení k dávkám u miminek a malých dětí vitaminu K2. Řeší se jen vitamin K1, který dostanete injekčně nebo jako kapičky domů.
S ohledem na bezpečnost vitaminu K2, důležitost a jeho významné snížení ve stravě je ale velmi důležitý.
Jaké doplňky s vitaminem K2 zvolit?
Můžete sáhnout po samotném vitaminu K2 a vitaminu D3 nebo je užívat společně v jednom doplňku.
Pro dospělé doporučujeme Trime kapsle vitaminu D3 a Trime kapsle K2. Nebo společně D3+K2 v kapkách Naturtreu nebo kapky D3+K2 od Trime. Dávku určujeme dle hladin vitaminu D v krvi.
U dětí můžete sáhnout po samotném vitaminu D3, který máme od Trime v kapkách nebo Vitashine D3 ve spreji, který je schválený Českou pediatrickou společností pro děti od narození a rodiče jej rádi volí jako náhradu za vigantol. A k tomu přidat vhodný vitamin K2, například vitamin K2 v kapkách od WoldoHealth v optimální dávce (viz výše dle váhy). I u dětí můžete sáhnout po kombinaci D3 a K2 v kapkách Sluneční dítě od Naturtreu, D3+K2 v kapkách od Trime nebo D3+K2+omega 3 od Trime Kids.
Jak to vypadá u dětí v praxi?
Moje děti dostávaly od narození samotný vitamin D3 a k tomu první týdny 1x týdně 1 kapku vitaminu K2 v kapkách od WoldoHealth, s narůstající váhou 1 kapku 2x týdně. Po půl roce věku dítěte jsem přecházela na 1 kapku vitaminu D3+K2 Trime denně, u miminek, které rostou pomaleji, stačí přejít zhruba v roce na 1 kapku denně.
Proč užívat vitamin K2?
Pokud užíváte vitamin D a vápník bez vitaminu K2 můžete mít problém. Vitamin D zvyšuje vstřebatelnost vápníku ze střev do krve, ale pak musí přijít informace = vitamin K2, kam ten vápník zabudovat, aby nezůstal v cévách. Proto je důležité při užívání vitaminu D a vápníku zařadit i vitamin K2.
Například ženy trpící osteoporózou nebo počínajícím řídnutím kostí mají často předepsaný lék Calcichew, který neobsahuje klíčový vitamin K2, ale jen vitamin D s vápníkem, což může být pro zdraví kostí i kardiovaskulární zdraví velký problém.
Interakce vitaminu K2 a warfarinu
Není pravda, že u všech léků tzv. "na ředění krve" vitamin K2 vadí. Pozor ale u lidí s warfarinem. Vitamin K2 by mohl ovlivnit jeho účinnost, takže je potřeba konzultovat postup individuálně a mít správně nastavenou léčbu.
Pokud potřebujete s výběrem či dávkováním doplňků poradit, napište mi do poradny.
Mgr. Anna Fabiánová
Farmaceutka a terapeutka funkční výživy
Zdroje:
Safety evaluation of vitamin K2 (menaquinone-7) via toxicological tests
The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review
Calcium Regulation And The Medical Advantages Of Vitamin K2
Effect of Vitamin K2 on Progression of Coronary Artery Calcification by Multislice CT Examination
