6 kombinací potravin pro lepší absorpci živin

6 kombinací potravin pro lepší absorpci živin

V dnešní době máme přístup k obrovskému množství potravin po celý rok. Víme, kolik bílkovin, sacharidů či tuků, vitamínů a minerálů daná potravina obsahuje. Avšak i přesto, že konzumujeme potraviny obsahující všechny potřebné složky v dostatečném množství pro naše tělo, můžeme strádat. Proč? Nejsme ani tak to, co jíme, ale to, co jsme schopni absorbovat a dále využít.

O správném zpracování potravy a její absorpci rozhoduje v těle řada faktorů. Jestli obědváme v klidu a naše tělo stihlo „přepnout“ z pracovního módu sympatického nervového sytému na mód trávení – parasympatikus. Jestli jsme jídlo správně rozžvýkali, jestli máme dostatečně kyselý žaludek a dostatek enzymů pro rozložení potravy na absorbovatelné částice. Také stav naší střevní mikroflóry a střevní sliznice rozhoduje o tom, jak jídlo zpracujeme a co se nám dostane ze střeva do krevního oběhu.

Jídlo se navíc v našem těle chová rozdílně na základě toho, zda konzumujeme potravinu komplexní (a ne jen její izolát) a v jaké kombinaci s dalšími potravinami. Příkladem může být ovlivňování glykemického indexu jídla (jak rychle se nám dostane cukr do krve), účinek na naši střevní mikroflóru (např. se ukázalo, že izolovaná vláknina nemá prospěšný efekt na střevní bakterie jako vláknina z komplexní potraviny (1)) nebo právě interakce jednotlivých složek potravy – kdy některé kombinace vstřebatelnost živin zvyšují a jiné naopak. Které kombinace mohou být pro naše tělo výhodné?

6 kombinací potravin pro lepší absorpci živin

1. Beta-karoten a tuk

Beta-karoten – žlutočervený pigment zeleniny a ovoce je prekurzorem vitamínu A a důležitý antioxidant – zabraňuje oxidačním reakcím poškozující tkáně. Vysoké množství se nachází zejména v žluto-oranžovo-červené zelenině – v mrkvi, rajčatech, červené a žluté paprice, dýni, meruňkách či broskvích, ale nejdeme jej také ve špenátu, brokolici, hrachu a kapustě. Vstřebatelnost beta-karotenu se zvyšuje jeho tepelnou úpravou (podušením, orestováním, pečením) a přidáním tuku. Po tepelném zpracování tak můžeme zeleninu pokapat olivovým olejem, přidat avokádo nebo semínka. Pro restování zeleniny je vhodné volit tuk stabilní při vysoké teplotě – jako je kokosový olej nebo přepuštěné máslo (ghee).

Jak kombinovat jídla a dosáhnout lepší absorpce živin. WUGI. Beta-karoten a tuk (rajčata a avokádo).

2. Železo a vitamín C

Železo pro svou správnou absorpci vyžaduje vitamín C a dostatečně kyselý žaludek. Kromě masa také luštěniny, listová zelenina, brokolice či kapusta obsahují poměrně slušné množství železa. Jeho dostupnost z rostlinných zdrojů je však mnohem menší. Potraviny bohaté na železo je vhodné zakápnout citrusovou šťávou nebo kombinovat s paprikou, zelím, brokolicí, bramborami, petrželí nebo kvašenou zeleninu. Absorpci železa naopak snižuje přítomnost vápníku (2). Potraviny bohaté na vápník (např. mléčné produkty) je lepší odložit na další chod.

Jak kombinovat jídla a dosáhnout lepší absorpce živin. WUGI. Železo a vitamín C (brokolice a citronová šťáva).

3. Vitamín K a tuk

Existují 2 typy vitamínu K a dá se říci, že vitamín K1, je ten známější. K1 je předností zelené listové zeleniny a je důležitý pro krevní srážení. Na vitamín K2 se často zapomíná, vykonává ale pro tělo obrovskou službu. Je zodpovědný např. za čistění našich cév a udržování jejich pružné stěny – odvádí vápník do kostí. Infarkt, mrtvice či osteoporóza mohou mít stejného viníka – nedostatek vitamínu K2, kdy vápník kalcifikuje cévy namísto kostí (samozřejmě zde hrají roli i další vitamíny, minerály) – příjem vitamínu K2 je velice důležitý při užívání vápníku a vitamínu DK2 je částečně (pouze v malém množství) tvořen naší zdravou střevní mikroflórou a jinak se nachází v potravinách, jako je máslo, vejce (žloutky), smetana nebo vnitřnosti. Vitamín K2 však bude v těchto živočišných potravinách jen v případě, že byla tato zvířata krmena svou původní přirozenou stravou a pásla se tedy na zelené louce. Pouze tak totiž mohla vitamín K1 nacházející v zelené stravě v těle přeměnit na vitamín K2. Konvenčně chovaná zvířata krmená kukuřicí, šrotem, sójou apod. nemají jak vitamín K2 tvořit a v jejich těle se navíc po této stravě vytváří zánět – takové živočišné výrobky nejenže postrádají řadu vitamínů a dalších látek, ale jako „bonus“ přijímáme nálož prozánětlivých omega-6 kyselin. Naše tělo vytváří z vitamínu K1 jinou formu (řekněme podskupinu) vitamínu K2, než jaká je nám dostupná z živočišných potravin. Jeho příjem je tedy esenciální. K2 najdeme také ve fermentovaném sójovém sýru natto a dalších fermentovaných potravinách. Jelikož je vitamín K rozpustný v tucích, listovou zeleninu je vhodné pokapat olivovým olejem, přidat avokádo, semínka nebo jiný zdroj kvalitního tuku (klidně vejce nebo kvalitní tučné maso, rybu). Vitamín K2 nám na talíř většinou s tukem již přichází (vejce, smetana, máslo).

Jak kombinovat jídla pro lepší absorpci živin. WUGI. Vitamín K a tuk (listová zelenina a olivový olej).

4. Fermentované pokrmy a nápoje

Fermentované potraviny samy o sobě již přichází ve snadno stravitelné podobě. Jsou plné probiotických bakterií, jejich enzymů a kyselin usnadňujících trávení a zvyšující dostupnost všech živin pro naše tělo. Aby byl zachován „život“ (bakterie a enzymy), kvašená zelenina a jiné potraviny nesmí být pasterovány nebo ošetřeny siřičitany. Přidáním fermentované zeleniny do pokrmu nebo popíjením vodního kefíru či kombuchy obecně podpoříte své trávení.

Vyzkoušejte vodní kefírovou limonádu nebo lehce stravitelnou kaši fermentovanou přes noc

Jak kombinovat jídla pro lepší absorpci živin. WUGI. Fermentované nápoje - vodní kefír.

5. Kurkuma a pepř

Silně protizánětlivá a antioxidační kurkuma s aktivní látkou kurkumin bojuje s řadou chronických a civilizačních onemocnění od aterosklerózy, přes neurodegenerativní onemocnění až po rakovinu (3). Pomůže také při akutních bakteriálních, virových nebo parazitárních nemocech (4). Pepř mnohonásobně zvyšuje její vstřebávání a potencuje tak její účinek (dostupnost účinné látky kukurminu po podávání s piperinem byla vyšší o 2000 % (5)). Určitě doporučuji kurkumu a pepř přidávat do jídel, avšak abyste dosáhli vyššího účinku, je potřeba jí sníst několik lžiček denně. Tady ji najdete v optimální koncentraci a dobře vstřebatelnou.

6. Kompletní protein pro vegetariány a vegany

Vegeteriáni mohou získat tzv. kompletní proteiny (obsahující všechny esenciální aminokyseliny) z vajec či mléčných výrobků (pro snazší trávení je lepší volit fermentované verze). Zástupci kompletních proteinů z rostlinné říše jsou například konopná nebo chia semínka, quinoa, pohanka, tempeh, chlorela, spirulina nebo goji.  Esenciální aminokyseliny však nemusí obsahovat pouze jedna potravina, ale můžeme je získat ze správné kombinace jídel (a není třeba tyto kombinace dodržovat stále, tělo si většinou během 1 – 2 dní z jídla potřebné aminokyseliny vytáhne). Kompletní pokrmy jsou často tradiční jídla, jako je např. typická kombinace fazolí a rýžeRýži lze dále kombinovat i s jinými luštěninami nebo ořechy a semínky nebo naopak k luštěninám přidat celozrnnou obilovinu (příklady: cizrna a celozrnná pšenice, fermentovaná sója a rýže, hrách a kroupy).

Jak kombinovat jídla pro lepší absorpci živin. WUGI. Kompletní protein pro vegetariány a vegany (luštěniny a rýže).

Nezapomínejme, že nejvíce živin budou vždy obsahovat potraviny komplexnívypěstované organicky (BIO) a z lokálního zdroje, kdy nemuseli putovat přes půlku zeměkoule a dozrávat mimo slunce. U živočišných výrobků je obzvláště důležité, aby zvíře konzumovalo svou přirozenou stravu a bylo ve volném prostředí, kde má dostatek pohybu. Zvláště tady platí, že kvalita převažuje kvantitu.